Vou apresentar-te um caso de transformação real. Em 3 meses. Com muito trabalho por trás, mas com um resultado que qualquer pessoa com o nível certo de disciplina pode aspirar. Não estamos à procura de milagres, mas sim de melhorar a saúde das pessoas e de incutir a necessidade de desenvolver bons hábitos e de os manter ao longo do tempo. Considero este desenvolvimento inspirador, pelo que gostaria de o partilhar contigo.
Apresentação do caso
Para que se perceba, vamos chamar ao meu doente José, embora não seja o seu nome verdadeiro. Entrou em contacto comigo no final de fevereiro para iniciar uma mudança. Faz exercício físico, mas não com a intensidade que gostaria. Quer melhorar. Preocupa-se mais com o seu desempenho do que com a sua aparência, o que normalmente é um sinal de bom progresso futuro. Estamos a falar de uma pessoa com mais de 40 anos, o que é importante para derrubar o argumento de que os grandes progressos só se fazem a partir dos 20 anos.
Além disso, tinha certas limitações músculo-esqueléticas que o condicionavam na execução de certos exercícios. Há já algum tempo que as carrega. Mas a convivência com o desconforto ou a dor não era um impedimento para a prática desportiva. A sua modalidade preferida era o desporto de combate, embora estivesse disposto a complementá-lo com trabalho de força.
Início da transformação
A primeira intervenção era simples. Precisávamos de melhorar o desempenho, pelo que seria crucial ajustar a nutrição e planear um treino geral de força que começasse a ativar a máquina de adaptações fisiológicas. Isto seria importante para iniciar a transformação.
Na parte do treino, concentramo-nos nos exercícios básicos. Primeiro, um treino de 8 repetições, tendo o cuidado de não exagerar no volume da sessão. De notar que este trabalho era para ser feito logo de manhã. José não arranja desculpas, e isso é notável. A abordagem é simples: levanta-se cedo para treinar a força e deixa a sessão de artes marciais para a noite. O plano não era fazer uma sessão dupla todos os dias, embora um dia pudesse coincidir. O objetivo era completar 5 sessões de treino de força por semana e aumentar os pesos que eram manuseados.
Do ponto de vista nutricional, era necessário assegurar uma boa ingestão de proteínas, aumentar a quantidade de peixe na dieta e ajustar a ingestão de hidratos de carbono. A sua eliminação não era uma opção. O nosso objetivo era o desempenho. Limitámos o jantar apenas nos dias de descanso e optimizámos o tamanho das porções para conseguir um pequeno défice energético. Esperava que no início conseguisse fazer uma recomposição corporal (ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo), e consegui.
Como suplementos: ómega 3 para controlar a dor e melhorar a recuperação, creatina para aumentar o desempenho e proteína de soro de leite para completar a ingestão.
Primeira análise
Após um mês, os resultados já eram evidentes. Menos 2 quilos e um ganho de massa muscular. As minhas previsões tornaram-se realidade. Houve uma recomposição do corpo. Mas o melhor de tudo é que os pesos estavam a aumentar. A intensidade era elevada e a recuperação era óptima. Consegui duplicar a sessão em vários dias da semana e isso não afectou negativamente a vitalidade. E quando o corpo aceita bem a carga de trabalho, só resta seguir a linha para obter resultados cada vez melhores.
Com este objetivo em mente, aumenta a densidade do trabalho. Mais volume, repetições até 10 em todos os exercícios. O estímulo seria forte, mas era necessário ajustar a ingestão energética para responder à procura, de modo a não provocar um estado de fadiga devido a problemas de ressíntese de glicogénio. Bastava incluir os hidratos de carbono diários na refeição da noite e reforçar a refeição do meio da manhã.
Segunda revisão
O treino continua a ser bom. Na prensa, já é capaz de trabalhar com mais de 2 vezes o seu peso corporal. No supino, consegue mobilizar mais do que o seu próprio peso sem grandes problemas. A força aumentou muito desde o início. E ainda não há sinais claros de estagnação. Ainda há espaço para mais. Mas o cansaço é evidente nos dias de maior carga de trabalho. O apetite também aumentou.
Por conseguinte, temos de ajustar o volume. Mas, para manter a intensidade, coloca um trabalho em superset nos exercícios principais para aumentar o tempo sob tensão do músculo. Isto irá reforçar as vias anabólicas para continuar a ganhar massa muscular, que é agora o objetivo principal. O peso mantém-se estável e visualmente há um progresso claro, pelo que podemos continuar a concentrar-nos na recomposição corporal durante mais algum tempo.
A parte nutricional tem de ser optimizada. Neste caso, as quantidades diárias de hidratos de carbono são aumentadas. Também as proteínas. Para estas últimas, uma das minhas estratégias preferidas é um copo de leite gordo antes de te deitares. A caseína não falha quando se trata de aumentar a síntese proteica muscular durante a noite, favorecendo uma boa recuperação.
O fim da transformação
Após 3 meses, o resultado é o que podes ver nas fotografias. Vê claramente menos gordura. Mais massa muscular. Mas acima de tudo, muito mais força e desempenho. A transformação não termina aqui, pois ainda estamos a trabalhar para melhorar o ponto atual. Mas falaremos sobre as mudanças implementadas mais tarde.
A minha intenção ao partilhar esta transformação contigo é que vejas o que pode ser alcançado com bom trabalho e esforço. E de uma forma natural. Em muitas ocasiões encontramos na rede supostas mudanças incríveis num período de tempo muito curto. Mas isso não é real. Utiliza-se a química e isso muda totalmente as regras do jogo. E também os seus riscos.
Gosto do caso do José porque ele partiu de um cenário em que se encontra uma grande percentagem da população. Família, trabalho, pouco tempo para treinar… Mas, optimizando a abordagem e com uma boa dose de disciplina, em apenas 3 meses o físico transforma-se. E mais do que isso, transforma-se. Porque os ganhos são cumulativos. Ainda não chegámos a um ponto de estagnação, longe disso.
Por isso, espero que a história do José te inspire. Espero que agora te vejas com a força para iniciar a mudança. Tu também o podes fazer. Precisas do teu próprio empenho e de um profissional que te acompanhe. Eu posso oferecer-te o segundo, mas podes dar-me o primeiro?
