Os voy a presentar un caso de transformación real. En 3 meses. Con bastante trabajo detrás pero con un resultado al que cualquiera con un nivel de disciplina adecuado podría aspirar. Y es que no buscamos milagros, sino mejorar la salud de las personas e inculcar la necesidad de desarrollar buenos hábitos y de mantenerlos a lo largo del tiempo. Me resulta inspirador este avance, por eso quisiera compartirlo con vosotros.
Presentación del caso
Le vamos a llamar a mi paciente José, para entendernos, aunque no es su verdadero nombre. Contactó conmigo hacia finales de Febrero para iniciar un cambio. Hacía ejercicio físico, pero no con el nivel de intensidad que le gustaría. Quería mejorar. Se preocupaba más por su rendimiento que por su aspecto, algo que suele ser síntoma de un buen progreso futuro. Hablamos de una persona que supera los 40 años de edad, importante para echar por tierra el argumento de que los avances grandes solo se consiguen en la década de los 20.
Además contaba con ciertas limitaciones musculoesqueléticas, lo que lo condicionaba a la hora de realizar ciertos ejercicios. Las venía arrastrando desde hace tiempo. Pero convivir con la molestia o el dolor no era un impedimento a la hora de desarrollar actividades deportivas. Su modalidad preferida eran los deportes de combate, aunque estaba dispuesto a complementar con el trabajo de fuerza.
Inicio de la transformación
La primera intervención fue simple. Necesitábamos mejorar el rendimiento, por lo que sería determinante ajustar la nutrición y plantear un entreno de fuerza general que comenzase a activar la máquina de las adaptaciones fisiológicas. Esto sería importante para comenzar la transformación.
En la parte del entreno nos centramos en los ejercicios básicos. Primero un trabajo a 8 repeticiones, cuidando de que el volumen de la sesión no fuese excesivo. Hemos destacar que este trabajo se realizaría a primera hora de la mañana. José no se ponía excusas, y eso es muy destacable. El planteamiento era simple: madrugar para entrenar fuerza y dejar la sesión de artes marciales para la noche. El plan no era hacer doble sesión a diario, aunque algún día podría coincidir. El objetivo estaba marcado en completar 5 entrenos de fuerza por semana y conseguir incrementar los pesos que se manejaban.
Desde el punto de vista nutricional había que asegurar un buen aporte proteico, incrementar la cantidad de pescado en la dieta y ajustar el consumo de carbohidratos. Quitarlos no era una opción. Buscamos rendimiento. Solo se limitaron en la cena los días de descanso y se optimizó el tamaño de las raciones para lograr un pequeño déficit energético. Yo esperaba que al principio consiguiese hacer recomposición corporal (ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo), y así fue.
Como suplementos: omega 3 para manejar el dolor y mejorar la recuperación, creatina para incrementar el rendimiento y proteína de suero de leche con el objetivo de completar el aporte.
Primera revisión
Tras un mes ya había resultados evidentes. 2 kilos menos y ganancia de masa muscular. Mis predicciones se cumplían. Había recomposición corporal. Pero lo mejor de todo, los pesos manejados aumentaban. La intensidad era elevada y la recuperación optima. Conseguía doblar sesión en varios días a lo largo de la semana y esto no afectaba negativamente a la vitalidad. Y cuando el organismo acepta bien la carga de trabajo, solo queda seguir la línea para obtener mejores y mejores resultados.
Con este objetivo se incrementa la densidad del trabajo. Más volumen las repeticiones a 10 en todos los ejercicios. El estímulo sería fuerte, pero precisaba de ajustar la ingesta energética para satisfacer la demanda y que esto no resultase en un estado de fatiga por problemas con la resíntesis de glucógeno. Bastó con incluir carbohidratos a diario en la cena y con reforzar la comida de media mañana.
Segunda revisión
El entreno continúa siendo bueno. En la prensa ya consigue trabajar con más de 2 veces el peso corporal. En la banca consigue movilizar más de su propio peso sin mayores problemas. La fuerza ha aumentado mucho desde el inicio. Y todavía no hay indicios claros de estancamiento. Hay sitio para más. Pero eso sí, la fatiga es evidente en los días con mayor volumen de trabajo. El apetito también ha visto un incremento.
Necesitamos ajustar el volumen por lo tanto. Pero con el objetivo de mantener la intensidad metemos un trabajo en superseries en los ejercicios principales para aumentar el tiempo bajo tensión del músculo. Esto potenciará las vías anabólicas para continuar ganando masa muscular, que ahora es el principal objetivo. El peso se mantiene estable y visualmente hay un progreso claro, por lo que se puede seguir apostando por la recomposición corporal un poco más.
Falta optimizar la parte nutricional. En este caso se incrementan las cantidades de carbohidratos diarias. También las proteínas. Para esto último se introduce una de mis estrategias preferidas: un vaso de leche entera antes de dormir. La caseína no falla cuando hablamos de potenciar la síntesis proteica muscular durante la noche, favoreciendo una buena recuperación.
El final de la transformación
Tras 3 meses el resultado es el que se aprecia en las fotos. Notablemente menos grasa. Más masa muscular. Pero sobre todo, mucha más fuerza y rendimiento. Realmente la transformación no termina aquí, ya que seguimos trabajando para mejorar el punto actual. Pero de los cambios implementados hablaremos más adelante.
Lo que pretendo a la hora de compartir esta transformación con vosotros es que veáis lo que se puede lograr con un buen trabajo y esfuerzo. Y de forma natural. En muchas ocasiones nos encontramos en la red supuestos cambios increíbles en un periodo de tiempo muy reducido. Pero eso no es real. Se utiliza química y eso varía totalmente las reglas del juego. Y también sus riesgos.
El caso de José me gusta porque partía de un escenario en el que se encuentra un porcentaje alto de la población. Familia, un trabajo, no demasiado tiempo para entrenar…Pero optimizando el planteamiento y con una buena dosis de disciplina en tan solo 3 meses el físico se transforma. Y más que lo hará. Porque las ganancias son acumulativas. Todavía no hemos llegado a un punto de estancamiento ni mucho menos.
Así que espero que la historia de José te inspire. Ojalá te veas ahora con fuerza de iniciar un cambio. Tú también puedes. Necesitas tu propio compromiso y un profesional con el que ir de la mano. Yo puedo ofrecerte esto último. ¿Me das lo primero?
