Conteúdo
- O que são os macronutrientes?
- Tipos de macronutrientes
- Percentagem recomendada de macronutrientes na dieta
- Necessidades de macronutrientes nas mulheres
- Dietas com percentagens de macronutrientes alteradas
- Percentagem de macronutrientes para atletas
- E os micronutrientes?
- Conselhos para ajustar a percentagem de macronutrientes na dieta
- Referências bibliográficas
Quando falamos de dieta, pensamos quase exclusivamente em calorias e energia, mas há um elemento muito mais importante para garantir a adequação e o sucesso: os macronutrientes. Este é o ponto mais importante em termos de individualização. Cada pessoa tem necessidades específicas em função do sexo, da idade e do peso e é bom respeitá-las para progredir.
Além disso, as necessidades de macronutrientes variam em diferentes fases da vida e em diferentes situações pessoais. Por exemplo, as necessidades de um atleta de alta competição não são as mesmas que as de uma pessoa ativa mas amadora. Situações como a gravidez, a amamentação ou a velhice também provocam alterações. Até mesmo uma doença pode causar grandes alterações nas tuas necessidades diárias.
O que são os macronutrientes?
Os macronutrientes são todos os elementos que fornecem energia e estão contidos nos alimentos, com exceção do álcool. Na realidade, são 3: proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Para além de fornecerem calorias, cumprem muitas outras funções no organismo. Podemos destacar a função estrutural, de controlo homeostático, hormonal, imunitária ou de defesa… É claro que é fundamental cobrir as necessidades diárias individuais para evitar problemas de saúde a médio prazo.
Os macronutrientes estão geralmente presentes em todos os alimentos, exceto em raras ocasiões. Além disso, é comum que todos os 3 estejam presentes neles, embora em proporções diferentes. Por exemplo, no caso da carne, a proteína é o principal macronutriente, mas também existe uma porção significativa de gordura. Neste caso, a concentração de hidratos de carbono é muito menor, mas também não é nula.
Tipos de macronutrientes
Como referimos, temos 3 macronutrientes na alimentação, cada um com as suas funções específicas, que passamos a detalhar. Escusado será dizer que, em todos os três casos, é possível extrair energia deles, embora em proporções diferentes. As proteínas e os hidratos de carbono fornecem geralmente cerca de 4 kcal por grama, enquanto as gorduras têm 8-9 kcal por grama de nutriente. Vejamos os papéis específicos:
- Hidratos de carbono: a sua função é principalmente energética, embora possam fazer parte de algumas membranas celulares. São o principal substrato para as actividades de alta intensidade.
- Proteínas: constituem a maior parte das estruturas do organismo. Mas os seus componentes, os aminoácidos, estão envolvidos numa multiplicidade de processos fisiológicos diferentes. São necessários para a produção de hormonas, para o funcionamento do sistema de defesa, para catalisar reacções…
- Gorduras: destacam-se igualmente pela sua contribuição para o metabolismo energético. Neste caso, são o combustível de eleição para actividades de intensidade baixa a moderada que se mantêm ao longo do tempo. Mas a sua função não se limita a isso. São elementos chave no controlo hormonal, no transporte e armazenamento de vitaminas e têm um papel estrutural fundamental.
Percentagem recomendada de macronutrientes na dieta
A OMS e a maioria das organizações internacionais são a favor de uma distribuição de macronutrientes na dieta em relação à energia diária total com o seguinte aspeto:
- Proteína 12-15 % Proteína
- Hidratos de carbono 50-60 % Hidratos de carbono
- Gorduras 25-30 % Gorduras
Como já foi referido, os açúcares podem ser facilmente sintetizados no fígado a partir de proteínas e gorduras, se necessário. No entanto, o mesmo não acontece com os outros macronutrientes, pelo menos não de forma tão fácil e eficiente. O que é crucial, em primeiro lugar, é cobrir as necessidades de proteínas, caso contrário, a massa muscular perder-se-á ao longo dos anos. Isto é muito negativo.
Percentagem adequada de macronutrientes
Com exceção dos atletas de elite e de situações especiais como a gravidez, seria muito mais aconselhável que a distribuição dos macronutrientes fosse mais ou menos assim:
- Proteína 20
- Hidratos de carbono 30-40 % Hidratos de carbono
- Gorduras 35-40 % Gordura
A gordura, por outro lado, nunca deve ser inferior a 1 grama por quilograma de peso corporal para os homens e 1,25 gramas por quilograma de peso corporal para as mulheres por dia. Caso contrário, a saúde hormonal pode ser afetada. Não nos esqueçamos que os ácidos gordos saturados e o colesterol estão intimamente relacionados com a síntese das hormonas sexuais. Este sistema não deve ser perturbado, pois tem um efeito decisivo no funcionamento do corpo.
Depois de termos assegurado que as nossas necessidades em proteínas e gorduras são satisfeitas, temos de fixar os hidratos de carbono. A sua ingestão dependerá muito do nível de atividade física. No entanto, partindo do princípio de que estamos a lidar com um indivíduo recreativamente ativo, não faz sentido aumentar demasiado a ingestão. 2-2,5 gramas por quilograma de peso corporal é mais do que suficiente para a maioria das pessoas, tendo o cuidado de garantir que provêm da fonte correta.
Necessidades de macronutrientes nas mulheres
Para as mulheres, as necessidades de macronutrientes podem variar ligeiramente. Embora tenhamos estabelecido as necessidades proteicas com base no peso corporal, os dados mais recentes sugerem que seria mais adequado fazê-lo com base na massa magra. O problema é que não é fácil encontrar esta informação com exatidão. Em todo o caso, as mulheres têm uma percentagem de massa muscular ligeiramente inferior à dos homens. Assim, as tuas necessidades proteicas podem ser reduzidas em 0,1-0,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
São também mais propensos a oxidar as gorduras do que os hidratos de carbono. Isto é igualmente verdade em contextos de exercício. Isto dá-lhes uma vantagem sobre os homens em provas de ultra-resistência, pois são melhores a poupar glicogénio e a retardar o aparecimento da fadiga. Em contrapartida, nos esforços curtos e intensos, é contraproducente em relação aos atletas masculinos.
Mas o que é interessante aqui é que podemos respeitar estas alterações fisiológicas aumentando ligeiramente a ingestão de gordura para apoiar também o ambiente hormonal, reduzindo um pouco os hidratos de carbono. Ainda mais em mulheres com SOP, uma síndrome que afecta uma proporção significativa de raparigas em idade fértil.
Dietas com percentagens de macronutrientes alteradas
Estão na moda diferentes tipos de dietas com uma grande alteração das percentagens de macronutrientes acima referidas. Um exemplo seria a dieta cetogénica, que limita os hidratos de carbono a um total de 50 gramas por dia. Há também a dieta proteica, em que estes elementos representam mais de 40% da energia diária. Ou ainda o padrão rico em hidratos de carbono, em que 70-75% das calorias são fornecidas por estes substratos.
Mas a verdade é que estas abordagens extremas não são favoráveis à maioria das pessoas. Isto não quer dizer que não tenham um contexto de aplicação. Por exemplo, a dieta keto tem evidência no tratamento da diabetes tipo 2 ou de algumas patologias relacionadas com o sistema nervoso central. Ao mesmo tempo, a dieta à base de hidratos de carbono faz sentido para atletas de elite que correm longas distâncias. No entanto, estes são casos específicos.
Se procuramos saúde e longevidade, o ideal é manter um ambiente mais moderado e equilibrado. E não te esqueças que não são apenas os macronutrientes que importam, mas também as vitaminas, os minerais e os antioxidantes que são ingeridos através dos alimentos e que estão envolvidos em múltiplos processos fisiológicos.
Percentagem de macronutrientes para atletas
Os atletas podem variar a percentagem de macronutrientes na sua dieta para obterem efeitos positivos no desempenho ou na composição corporal. Geralmente, em todos estes casos, é aconselhável aumentar a ingestão de proteínas. Esta pode chegar a 20-25% das calorias ingeridas durante o dia, assegurando pelo menos 1,8 gramas por quilograma de peso corporal todos os dias para uma boa recuperação.
No entanto, onde existem mais variações é na distribuição dos hidratos de carbono e das gorduras. Os hidratos de carbono são o principal substrato energético durante o treino de alta intensidade, mas é verdade que pode ser benéfico restringir a sua ingestão em determinados períodos da época para provocar adaptações a nível metabólico que levem a uma maior eficiência na oxidação das gorduras.
Esta situação deve ser tratada com algum cuidado, uma vez que começar um treino intenso com as reservas de glicogénio meio vazias pode aumentar o risco de lesões musculares. Há muita discussão na literatura científica e ainda não existe um consenso claro, mas como precaução recomenda-se que não utilizes ingestões muito baixas de hidratos de carbono durante períodos de maior carga de trabalho físico.
De um modo geral, os atletas consomem normalmente 50-70% das suas calorias a partir de hidratos de carbono. Mas aqui as percentagens são alteradas porque a contagem total de energia aumenta muito. Continua a ser garantido pelo menos 1 grama de gordura por quilograma de peso corporal para os homens e 1,25 para as mulheres, a fim de assegurar o equilíbrio hormonal e evitar níveis baixos de testosterona ou amenorreia.
E os micronutrientes?
Ajustar os macronutrientes da dieta pode fazer sentido, uma vez que estes são facilmente quantificáveis nos alimentos. As necessidades individuais baseadas em factores antropométricos ou na atividade física também são bastante claras. No entanto, a situação torna-se mais complicada quando se trata de micronutrientes. Em primeiro lugar, as quantidades de cada alimento consumido teriam de ser medidas com muito rigor, o que não é viável a médio prazo.
Por outro lado, esta necessidade pode ter de ser ajustada em função da taxa de transpiração, das patologias individuais, do sexo, da fase da vida… É bastante ambicioso, com as ferramentas actuais, conceber uma dieta que seja suficiente em cada um destes elementos para cada pessoa.
Mas isso também não é um grande problema. De um modo geral, se a alimentação for variada, será suficiente em todas as vitaminas e minerais essenciais. Além disso, o corpo humano dispõe de vários mecanismos para reter ou armazenar certos elementos que são necessários e que podem estar em falta nos alimentos.
Em particular, apenas os seguintes micronutrientes devem ser objeto de um controlo ligeiro:
- Vitamina D. É geralmente deficiente e encontra-se em poucos alimentos e em quantidades reduzidas. Recomenda-se frequentemente a toma de suplementos.
- Magnésio. Isto é importante para os desportistas ou para as pessoas com elevada taxa de transpiração.
- Ferro. Em mulheres grávidas ou com hemorragias menstruais intensas ou em atletas de resistência com um elevado volume de quilómetros por semana de treino.
- Ácido fólico. Também nas mulheres grávidas, uma vez que as necessidades tendem a aumentar neste período para evitar defeitos no feto.
Conselhos para ajustar a percentagem de macronutrientes na dieta
A percentagem de macronutrientes na alimentação pode ser um fator determinante para a manutenção de um bom estado de saúde. Por isso, é aconselhável consultar um nutricionista em caso de dúvida. Uma vez determinado este ponto, é relativamente simples incluir no menu os alimentos que permitem cobrir estas necessidades.
Mas é claro que existem algumas referências que podem ajudar-te a determinar as macros em casa. A primeira coisa a fazer é começar com as necessidades proteicas. Isto é feito de acordo com a atividade física. 1-2-1,4 g por quilo de peso corporal para pessoas sedentárias ou recreativamente activas e até 2 g por quilo para atletas de elite.
Posteriormente, são definidas as gorduras, tendo em conta o objetivo principal. Aumenta-as um pouco quando se pretende mais volume muscular ou um ambiente hormonal equilibrado e baixa-as quando a perda de peso é uma prioridade.
No que diz respeito aos hidratos de carbono, o interessante é assegurar a sua presença antes e depois dos treinos, dando-lhes menos importância nas restantes refeições. Exceto para os desportistas sujeitos a sessões duplas, claro. Nas pessoas que não fazem parte da elite, cerca de 2 gramas por quilo por dia são suficientes, fazendo pequenos ajustes de acordo com os objectivos em termos de composição corporal ou necessidades energéticas.
Referências bibliográficas
-
Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; em nome da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein (Valores de referência revistos para a ingestão de proteínas). Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
- Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Blacker D, Willett WC. Long-term intake of total energy and fat in relation to subjective cognitive decline (Ingestão de energia total e gordura a longo prazo em relação ao declínio cognitivo subjetivo). Eur J Epidemiol. 2022 Feb;37(2):133-146. doi: 10.1007/s10654-021-00814-9. Epub 2021 Nov 8. PMID: 34748116; PMCID: PMC8960333.
- Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Orientações para a ingestão diária de hidratos de carbono: será que os atletas as cumprem? Sports Med. 2001;31(4):267-99. doi: 10.2165/00007256-200131040-00003. PMID: 11310548.
Ajudo-te a mudar os teus hábitos
Tens pouco tempo, já tentaste e não funcionou? Eu ajudo-te a torná-lo fácil e eficiente, investindo o mínimo de tempo e esforço possível para obteres o máximo de resultados.
Queres ficar em forma?
Um programa de nutrição + treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Eu ajudo-te com isto
