Conteúdo
- Valor nutricional e benefícios dos ovos
- O que significam os números escritos nos ovos?
- Os ovos aumentam o colesterol?
- Quantos ovos podes comer por semana?
- A proteína do ovo é a proteína de maior qualidade
- A proteína de soro de leite é melhor do que a proteína de ovo?
- Os ovos podem ser lavados?
- Referências bibliográficas
Os ovos são, sem dúvida, um dos alimentos de maior qualidade que existem. Fornece proteínas de alto valor biológico e nutrientes de qualidade, como a colina. No entanto, durante muitos anos o seu consumo foi restringido por receio de que pudesse afetar negativamente a saúde cardiovascular. Atualmente, existem provas de que não tem qualquer impacto negativo, muito pelo contrário.
No entanto, nem todos os ovos são iguais. A dieta e o estilo de vida da galinha são importantes. O método de cozedura também pode afetar os nutrientes que fornece. E é importante ter em conta que os ovos são um dos produtos com maior risco microbiológico, pelo que têm de ser manuseados corretamente para evitar riscos.
Valor nutricional e benefícios dos ovos
Um ovo inteiro pesa normalmente 50 gramas, embora existam em diferentes tamanhos, designados por S (menos de 53 g), M (53-63 g) e L (mais de 63 G). Por cada 100 gramas de produto, incluindo a gema e a clara, é capaz de fornecer:
- 70 kcal
- 6,3 g de proteínas
- 5 g de gordura. Dos quais:
- 1,5 g estão saturados
- 2 g são monoinsaturados
- 0,7 g são poli-insaturados
- 186 mg de colesterol
- 0,6 g de hidratos de carbono
- 65 mg de sódio
- 41 UI de vitamina D
- 260 UI de vitamina A
- 15m4 mcg de selénio
- 147 mg de colina
As principais vantagens incluem:
- Manutenção e reforço da massa muscular.
- Melhora o funcionamento do cérebro e do fígado graças à colina.
- Previne os problemas oculares graças ao seu teor em vitamina A.
- Mantém o estado inflamatório, fornecendo doses de vitamina D.
- Aumenta a saciedade.
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O que significam os números escritos nos ovos?
Os ovos que compramos no supermercado têm uma série de números escritos na casca. Estes números têm um significado fundamental que é importante conheceres. O primeiro destes números pode ser um 0, 1, 2 ou 3 e indica o modo de criação da galinha, de acordo com os seguintes critérios:
- 0: produção biológica.
- 1: galinhas criadas ao ar livre, galinhas criadas ao ar livre.
- 2: galinhas criadas no chão.
- 3: galinhas criadas em gaiolas.
É evidente que deve ser dada prioridade aos ovos com 0 ou 1 na primeira posição. A alimentação e o estilo de vida do animal têm um impacto no valor nutricional da ração. A proporção de ácidos gordos ómega 3 e o teor de vitaminas ou minerais essenciais podem ser alterados.
Depois, há letras que indicam o país de origem do ovo. Por exemplo, ES, se for de galinhas criadas em Espanha. Em geral, é sempre aconselhável comprar produtos do país em que te encontras. Isto favorece o comércio local e nacional e reduz o risco microbiológico decorrente do transporte e do armazenamento.
A última série de números identifica a exploração de origem. Trata-se de uma questão de rastreabilidade, que é importante se um surto de salmonelose resultar do consumo de um certo número de ovos e se for necessário analisar os processos no local de produção.
Os ovos aumentam o colesterol?
Durante muitos anos, o consumo diário de ovos foi desaconselhado devido ao seu alegado envolvimento nos níveis de colesterol no sangue. Atualmente, a recomendação mudou radicalmente. Foi demonstrado que não só não provoca uma alteração significativa, como a presença destes alimentos na dieta está associada a uma menor mortalidade cardiovascular. A ingestão de colesterol ou gordura saturada da dieta não se traduz direta e linearmente no perfil lipoproteico plasmático.
Além disso, a hipótese clássica dos lípidos começa a ser posta em causa. A placa de ateroma parece ser influenciada por outros factores, como a inflamação crónica, a lesão endotelial que altera a carga eléctrica das paredes dos vasos sanguíneos e o nível de oxidação das próprias lipoproteínas. Os critérios actuais, como a relação entre as proteínas ApoA e ApoB, parecem ser preditores de risco mais fiáveis do que o nível de colesterol total ou a relação entre HDL e LDL.
Os ovos, incluídos como parte de uma dieta variada e saudável, não só não são prejudiciais à saúde, como podem ajudar a prevenir doenças complexas e crónicas graças ao seu excelente perfil nutricional. É uma das poucas fontes de colina, um elemento chave na prevenção de danos e degeneração muscular, protegendo a massa muscular magra contra a sarcopenia. Este nutriente é também essencial para a cognição e a função cerebral.
Quantos ovos podes comer por semana?
As últimas evidências indicam que não há limite para o número de ovos que deves comer por semana. O colesterol não será afetado pela inclusão de até 2 ovos por dia na dieta. Nem o risco cardiovascular, mesmo com quantidades maiores. No entanto, apesar de estarmos a falar de um produto de alta qualidade, garantir a variedade na dieta é um dos pontos-chave para garantir que a dieta está bem configurada.
O importante é que a presença do ovo no padrão não substitua outros alimentos que também são considerados importantes. Podemos mencionar aqui fontes de proteína de alto valor biológico, como o peixe, os lacticínios ou a carne. O mesmo se aplica à proteína vegetal, que é óptima para completar as necessidades diárias. Os legumes devem ser incluídos em todas as refeições principais.
Outro ponto a ter em conta é o método de cozedura que pode ser aplicado ao ovo. De um modo geral, não é aconselhável consumi-lo cru, pois representa um risco microbiológico. Alguns molhos, como a maionese, utilizam-no nesta forma, mas é sempre mais favorável utilizá-lo pasteurizado. De facto, é obrigatório no sector da restauração.
Quando cozinhas ovos, é melhor cozinhá-los com água, ou seja, cozidos ou grelhados. A fritura pode aumentar a densidade energética do ovo, bem como modificar parcialmente os ácidos gordos presentes no seu interior. Devemos lembrar que os ácidos gordos insaturados, na presença de altas temperaturas, podem transformar-se em ácidos gordos trans, que são de natureza inflamatória. Os ovos mexidos são outra excelente alternativa, especialmente para o pequeno-almoço.
A proteína do ovo é a proteína de maior qualidade
Um dos aspectos mais benéficos dos ovos não é o seu teor de proteínas, mas a sua qualidade. De facto, são considerados como o golden score, ou seja, a referência com a qual todos os outros são comparados. Isto deve-se à presença de todos os aminoácidos essenciais e ao seu bom índice de digestibilidade. O seu consumo está associado a uma elevada retenção de azoto, de modo que os aminoácidos ficam disponíveis no sangue para serem utilizados pelos tecidos do organismo.
Este facto é decisivo por várias razões. Em primeiro lugar, porque ajuda a melhorar a saúde muscular. É necessário um fornecimento constante de aminoácidos para promover um ambiente anabólico que facilite a síntese proteica muscular e a recuperação após o esforço físico. Uma ingestão suficiente destes elementos ajuda a prevenir a sarcopénia, uma das patologias mais temidas associadas ao envelhecimento nos últimos tempos.
Por outro lado, os ovos são um alimento cujo perfil nutricional é capaz de gerar uma elevada sensação de saciedade. Isto é essencial quando se planeia uma dieta, pois se houver demasiado apetite, perde-se a adesão a médio prazo. A presença de ovos nas refeições principais retardará a fome, evitando também os picos de ansiedade que podem levar ao consumo de alimentos de baixa qualidade entre as refeições.
A proteína de soro de leite é melhor do que a proteína de ovo?
A proteína de soro de leite é por vezes comparada com a proteína de ovo, para se saber qual tem um maior impacto no tecido muscular. A verdade é que não existem muitas diferenças, pois em ambos os casos estamos a falar de produtos de alta qualidade. Provocam um aumento da síntese proteica do tecido magro suficiente para ativar todas as vias anabólicas, sendo ambos ricos no aminoácido leucina.
No entanto, embora a proteína do ovo seja ligeiramente melhor em termos de aminograma, a proteína do leite tem uma velocidade de digestão mais lenta, devido à sua fração de caseína. Este facto tem a vantagem de permitir o consumo e a utilização de uma dose mais elevada. Embora não seja claro onde se situa o limite anabólico, parece que a velocidade de digestão é um parâmetro chave, uma vez que uma utilização mais lenta permite uma maior ingestão sem perda de azoto.
Mas, para efeitos práticos, não há grande diferença entre os dois. Tanto os ovos como os lacticínios são alimentos que devem estar presentes na dieta diariamente, ajudando assim a completar as necessidades nutricionais.
Os ovos podem ser lavados?
A casca do ovo tem uma camada protetora, conhecida como cutícula, que impede a entrada de bactérias no ovo. As bactérias permanecem apenas na parte exterior, que é a parte que entra em contacto com a cloaca do animal. Se os ovos forem levantados, a cutícula pode ser removida ou danificada, aumentando a porosidade da barreira e permitindo que os agentes patogénicos cheguem à parte comestível do produto. Por conseguinte, não é uma prática recomendada.
Se os ovos estiverem sujos por fora, o que é muito provável, a sujidade pode ser removida com um pano seco ou um guardanapo. É verdade que, se vão ser cozinhados imediatamente a seguir, não há grande problema em lavá-los previamente com água, mas nunca o deves fazer para os conservar. Além disso, devem ser conservados num local fresco e seco para garantir a sua qualidade.
Outro ponto importante tem a ver com a data de validade, que é normalmente muito mais longa do que a data indicada na embalagem. É verdade que a data de validade está impressa na embalagem e também que, após um certo período de tempo, podem estragar-se e expirar, mas a margem é elevada. Para além disso, quando não estão bons, normalmente libertam um cheiro muito desagradável, o que os torna intragáveis.
No entanto, a manutenção de boas práticas de conservação aumentará significativamente o prazo de validade dos alimentos. Devem ser mantidos a uma temperatura de 4 graus centígrados e é uma boa ideia colocá-los no frigorífico. Desta forma, podem permanecer inalterados durante 3 a 5 semanas.
Referências bibliográficas
- Carter S, Connole ES, Hill AM, Buckley JD, Coates AM. Eggs and Cardiovascular Disease Risk: An Update of Recent Evidence (Ovos e risco de doença cardiovascular: uma atualização de evidências recentes). Curr Atheroscler Rep. 2023 Jul;25(7):373-380. doi: 10.1007/s11883-023-01109-y. Epub 2023 May 23. PMID: 37219706; PMCID: PMC10285014.
- Puglisi MJ, Fernandez ML. Os benefícios para a saúde da proteína do ovo. Nutrientes. 2022 Jul 15;14(14):2904. doi: 10.3390/nu14142904. PMID: 35889862; PMCID: PMC9316657.
