O sumo de beterraba ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde, muitos dos quais são atribuídos ao seu elevado teor de nitratos. Trata-se de compostos químicos que, uma vez ingeridos, são convertidos em óxido nítrico, uma molécula essencial para a vasodilatação e a melhoria do fluxo sanguíneo. Esta conversão é particularmente relevante no contexto do desempenho atlético, da tensão arterial e da saúde cardiovascular.
O interesse no sumo de beterraba para melhorar o desempenho desportivo deriva principalmente da investigação do Professor Andy Jones e colegas (Universidade de Exeter, Reino Unido), que utilizaram o sumo de beterraba como uma fonte rica de nitrato dietético.
O que são nitratos?
Os nitratos do sumo de beterraba são compostos químicos naturais que se encontram em concentrações elevadas no sumo de beterraba, bem como noutros vegetais de folha verde. O ião nitrato (NO₃-) presente no sumo de beterraba é convertido no corpo humano em óxido nítrico (NO). Esta molécula de sinalização gasosa desempenha um papel importante em inúmeros processos fisiológicos, incluindo a regulação do tónus vascular, a neurotransmissão, a respiração mitocondrial e a função contrátil do músculo esquelético.O sumo de beterraba é portanto um suplemento utilizado pela sua capacidade de aumentar os níveis de óxido nítrico (NO).
O catabolismo da arginina, numa reação catalisada pela enzima óxido nítrico sintase, tem sido considerado como o mecanismo pelo qual o NO é sintetizado. De facto, a toma de suplementos de arginina tem-se revelado eficaz para aumentar os níveis de NO. No entanto, foi proposto um mecanismo alternativo para a génese do NO, que é mediado pela enzima nitrato inorgânico (NO3-). Assim, as elevadas quantidades de NO3- presentes no sumo de beterraba serviriam de estímulo para aumentar as concentrações de NO.
Na cavidade oral, cerca de 25 % do NO3- da dieta é reduzido pela ação da nitrato redutase, presente nos microrganismos da cavidade oral, a nitrito (NO2-). O NO 2- pela ação do ácido gástrico é parcialmente reduzido a NO, que é depois absorvido no intestino. Além disso, parte do NO 2- também passa para a circulação sistémica onde, sob hipoxia, é convertido em NO.
Queres atingir novos objectivos?
Um programa de nutrição e de treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Nós ajudamos-te com isso.
Propriedades e funções dos nitratos
A suplementação com sumo de beterraba é utilizada devido ao seu elevado teor de nitrato inorgânico. (NO3-), que é um precursor do NO. Através da guanilato ciclase, o NO actua sobre a fibra muscular lisa, provocando a dilatação vascular. Isto leva a um aumento do fluxo sanguíneo muscular, promovendo os processos de troca de gases e nutrientes na fibra muscular. Além disso, o NO é um estimulador da expressão genética e aumenta a biogénese e a eficiência das mitocôndrias. Todos estes efeitos podem potencialmente promover o metabolismo energético oxidativo.
Benefícios dos nitratos para a saúde
O nitrato é produzido continuamente no organismo porque é formado quando o aminoácido arginina é oxidado para gerar NO. Até há pouco tempo, pensava-se que este nitrato não tinha qualquer função biológica, mas descobriu-se recentemente que pode ser reciclado para formar NO.
Os benefícios associados ao seu consumo são os seguintes:
Melhoria da saúde cardiovascular: estudos demonstraram que o consumo de sumo de beterraba pode reduzir significativamente a pressão arterial em indivíduos hipertensos. Além disso, também melhora a função endotelial (a camada de células que reveste os vasos sanguíneos), que é crucial para a saúde cardiovascular e a prevenção de doenças arteriais.
Melhora a função cognitiva: o NO pode melhorar o fluxo sanguíneo cerebral, o que pode ter benefícios para a função cognitiva e a saúde do cérebro.
Propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias: os nitratos podem ajudar a reduzir o stress oxidativo e a inflamação, processos envolvidos no envelhecimento e em várias doenças crónicas.
Melhoria da saúde digestiva: Os nitratos podem influenciar positivamente a composição do microbioma intestinal, promovendo a saúde digestiva e possivelmente contribuindo para a prevenção de doenças gastrointestinais, embora as evidências sejam mistas e inconclusivas.
Melhorar o desempenho desportivo
O nitrato dietético (sumo de beterraba) é classificado pelo Instituto Australiano do Desporto como um suplemento do Grupo A. Isto indica que tem fortes evidências científicas para utilização em situações específicas no desporto como um suplemento que pode apoiar ou melhorar o desempenho.
No entanto, as provas apontam para uma série de benefícios:
O aumento da ingestão de nitratos na dieta ou a utilização de um suplemento de nitratos pode aumentar a biodisponibilidade do NO e tem o potencial de melhorar o desempenho atlético em situações em que a produção de NO poderia estar comprometida.
A suplementação dietética com nitratos pode aumentar a potência muscular e o sprint de alta intensidade e é eficaz no desempenho de exercícios intermitentes.
Os atletas que competem em desportos que requerem séries únicas ou repetidas de exercício de alta intensidade podem beneficiar da suplementação com NO3-, uma vez que pode ter efeitos positivos em alguns resultados de desempenho durante durante séries únicas e repetidas de exercício de alta intensidade em termos de potência de pico, potência média ou distância percorrida no teste Yo-Yo de recuperação intermitente (Alsharif, N. S., et al. 2023).
Na resistência cardiorrespiratória dos atletas também parece ser útil, uma vez que a suplementação aguda com sumo de beterraba pode ter um efeito ergogénico ao reduzir o VO2 a uma intensidade inferior ou igual ao VO2maxe melhora a relação entre os watts necessários e o nível de VO2. Esses mecanismos que permitem aumentar o tempo até a exaustão em intensidade menor ou igual ao VO2max. Também pode melhorar o desempenho cardiorrespiratório no limiar anaeróbico e nas intensidades de VO2max (Domínguez, R., et al. 2017).
Há também provas que sugerem que a administração de nitratos após o exercício pode ajudar o processo de recuperação, aumentando o fornecimento de sangue, oxigénio e nutrientes aos tecidos danificados.
Riscos potenciais do excesso de nitratos
Embora os nitratos presentes no sumo de beterraba tenham vários benefícios para a saúde, o seu consumo excessivo pode ter riscos potenciais, entre eles:
Metemoglobinemia: também conhecida como “síndrome do bebé azul”. Esta doença ocorre quando os nitritos, derivados dos nitratos, se ligam à hemoglobina no sangue, reduzindo a sua capacidade de transportar oxigénio. Afecta principalmente os bebés, mas também pode ocorrer em adultos com deficiências enzimáticas específicas.
Stress oxidativo: embora os nitratos possam ter propriedades antioxidantes, em excesso, podem contribuir para o stress oxidativo, provocando danos nas células e nos tecidos. Por conseguinte, pode aumentar o risco de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro.
Interferência na função da tiroide: concentrações elevadas de nitratos podem inibir a absorção de iodo pela glândula tiroide, afectando a síntese das hormonas da tiroide, o que pode levar a distúrbios da tiroide, como o hipotiroidismo.
Interações medicamentosas: Pode interagir com certos medicamentos, especialmente os que afectam a tensão arterial ou medicamentos que contenham nitroglicerina. Isto pode causar uma descida excessiva da tensão arterial, tonturas e outros efeitos secundários.
Risco de cancro gastrointestinal: Existem provas que sugerem que os nitritos, derivados dos nitratos, podem reagir com aminas no estômago para formar nitrosaminas, compostos que são potencialmente cancerígenos. Isto pode ocorrer com o consumo excessivo de nitratos, o que pode aumentar o risco de cancro gastrointestinal.
Desequilíbrio eletrolítico: O consumo excessivo de sumo de beterraba pode levar a um desequilíbrio eletrolítico devido ao seu elevado conteúdo mineral. Isto causaria problemas na função nervosa e muscular.
Ingestão recomendada de nitratos
No contexto do desempenho desportivo, a ingestão pode ser iniciada 90 minutos antes da competição, uma vez que o pico pode ocorrer 2-3 horas após a ingestão. A dose é de pelo menos 6-8 mmol de nitrato (300-600 mg ou 500 ml de sumo de beterraba). Outra estratégia possível consiste em consumir 6-8 mmol de nitrato durante três dias antes da competição. É de notar que as formas concentradas e as doses elevadas podem provocar desconforto gastrointestinal, por isso testa sempre a tua tolerância durante o treino.
Embora seja necessária uma ingestão mínima de 6-8 mmol NO3-, em atletas com um elevado nível de treino esta dose pode ser aumentada, uma vez que o efeito da suplementação com nitratos é menos pronunciado nestes atletas com um VO2max > 65 ml/kg/min.
Para o consumo geral, tanto a Organização Mundial de Saúde (OMS) como a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomendam um limite diário de nitratos de 3,7 mg por kg de peso corporal.
Este composto pode ser encontrado em diferentes formatos: sumo de beterraba, pó, cápsulas, géis, bebidas desportivas, extractos líquidos (frascos) ou mesmo barras energéticas.
Além disso, a L-arginina e a L-citrulina são precursores da síntese endógena de NO através da via da óxido nítrico sintase (NOS), podendo obter-se um benefício sinérgico com a suplementação destes aminoácidos juntamente com nitratos.
Referências bibliográficas
Stamler, J. S., & Meissner, G. (2001). Physiology of nitric oxide in skeletal muscle (Fisiologia do óxido nítrico no músculo esquelético). Physiological reviews, 81(1), 209-237.
Jones, A. M., Vanhatalo, A., Seals, D. R., Rossman, M. J., Piknova, B., & Jonvik, K. L. (2021). Nitrato dietético e metabolismo do óxido nítrico: boca, circulação, músculo esquelético e desempenho no exercício. Medicina e ciência no desporto e no exercício, 53(2), 280-294.
Macuh, M., & Knap, B. (2021). Efeitos da suplementação de nitrato no desempenho do exercício em humanos: uma revisão narrativa. Nutrientes, 13(9), 3183.
Alsharif, N. S., Clifford, T., Alhebshi, A., Rowland, S. N., & Bailey, S. J. (2023). Efeitos da suplementação de nitrato dietético no desempenho durante sessões únicas e repetidas de exercícios de alta intensidade de curta duração: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Antioxidants (Basileia, Suíça), 12(6), 1194.
Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C., Herreros, P. V., & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Efeitos da Suplementação de Suco de Beterraba na Resistência Cardiorrespiratória em Atletas. Uma revisão sistemática. Nutrientes, 9(1), 43.
He, Y., Liu, J., Cai, H., Zhang, J., Yi, J., Niu, Y., Xi, H., Peng, X., & Guo, L. (2021). Efeito da suplementação de nitrato inorgânico na pressão arterial em adultos mais velhos: uma revisão sistemática e meta-análise. Óxido nítrico: biologia e química, 113-114, 13-22.
Instituto Australiano do Desporto. Instituto Australiano do Desporto. Suplementos – Grupo A. Disponível em: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice
