A frutose é um açúcar simples que tem gerado muita controvérsia na comunidade científica nos últimos anos. Foram publicados vários estudos que associam o seu consumo regular a uma pior saúde do fígado e a uma maior resistência à insulina. No entanto, continua a ser frequentemente utilizada no desporto de elite, pelo que parece que o mais importante na avaliação dos efeitos da sua ingestão é o contexto.
O que é a frutose?
A frutose é um monossacárido, ou seja, um açúcar simples que se encontra naturalmente em vários frutos, legumes e mel. O seu metabolismo ocorre principalmente no fígado, ao contrário do que acontece com a glicose. É um hidrato de carbono de sabor doce que não tem um grande impacto nos níveis de glicose no sangue. Por esta razão, foi utilizado durante muitos anos em pessoas com diabetes.
A utilização de frutose é bastante comum na indústria para preparar xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) e, posteriormente, para fazer bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados. Este é certamente um dos adoçantes mais comuns atualmente, muito criticado pelo seu impacto na saúde metabólica.
É importante notar que a frutose é facilmente convertida em triglicéridos no fígado. Por este motivo, o seu consumo tem sido associado à patologia conhecida como doença hepática gorda não alcoólica, quando a ingestão é recorrente e em ambientes sedentários. Pode levar a uma maior infiltração de tecido adiposo visceral, o que aumenta o risco de outras doenças complexas.
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Metabolismo e funções da frutose
A absorção dos hidratos de carbono tem lugar principalmente no intestino delgado. No caso da frutose, a situação não é diferente. Os açúcares passam para a corrente sanguínea através da ação de proteínas que actuam como transportadores. No caso da frutose, as estruturas que facilitam o transporte são as GLUT5, diferentes, por exemplo, das que têm afinidade pela glicose, as SGLT1.
Depois de absorvida, a frutose vai para o fígado, onde é metabolizada. Mas, ao contrário da glicose, uma parte do monossacárido também pode ser metabolizada no próprio intestino delgado. No entanto, isto depende de certas condições genéticas ou da composição do microbiota.
No fígado, a frutose é decomposta em parte em glicose (50 %), em parte em glicogénio (17 %), em parte em lactato (25 %) e o restante em triglicéridos. Esta glicose é depois transportada através da corrente sanguínea para os diferentes tecidos para ser utilizada. Também o lactato e os ácidos gordos podem funcionar como combustíveis.
No entanto, quando o monossacárido é administrado em quantidades elevadas, verifica-se um aumento dos lípidos plasmáticos, o que é considerado um fator de risco para várias patologias cardiovasculares e metabólicas. Não acontece tão diretamente com um consumo excessivo de glicose ou de outros hidratos de carbono.
No entanto, é de salientar que a ingestão de glicose através de um meio líquido, como os refrigerantes, é particularmente perigosa. Esta via, desprovida de fibras, maximiza a absorção no intestino e conduz a uma entrega rápida ao fígado, o que pode alterar a produção de substratos acima referida. Isto implica, nomeadamente, a degradação e a produção de ácidos gordos e de triglicéridos.
Fontes naturais de frutose
Como o seu nome indica, a frutose é o açúcar da fruta. Encontra-a em vários vegetais, embora em proporções diferentes. As frutas com as maiores concentrações incluem:
- Maçãs
- Peras
- Pegas
- Uvas
- Cerejas
- Melancias
- Cenouras
- Cebolas
- Beterraba
Quais são os legumes que têm menos frutose?
Todos os alimentos de origem vegetal contêm uma elevada concentração de frutose. Mesmo as pessoas que são intolerantes a este monossacárido ou que têm de controlar a sua ingestão podem introduzir os seguintes alimentos sem grandes complicações:
- Frutos: abacate, papaia, limão, azeitonas.
- Legumes: acelga, brócolos, espinafres, aipo, alcachofras, cogumelos, alface, endívia, batatas.
- Frutos secos: amêndoas, avelãs, nozes, castanhas, pistácios.
- Cereais: farinhas de trigo, de arroz, de milho e de aveia, refinadas e refinadas.
Benefícios da frutose
A frutose é sobretudo uma fonte de energia. Faz sentido consumi-la durante a atividade física de alta intensidade. O mesmo se passa com qualquer outro tipo de hidratos de carbono. A ingestão de hidratos de carbono tem de ser adaptada às exigências físicas. Caso contrário, acabam por ter um impacto negativo nos níveis de açúcar no sangue ou na acumulação de tecido adiposo, tanto subcutâneo como visceral.
Este último deve ser evitado, uma vez que aumenta cronicamente os níveis de inflamação. A partir deste ponto, começam a ocorrer perturbações endócrinas e na replicação do ADN, afectando o funcionamento do organismo.
É claro que a ingestão de frutose em ambas as quantidades pode fazer sentido, especialmente no contexto dos desportos de resistência. Durante as corridas com duração superior a 90 minutos, é necessário assegurar um fornecimento exógeno contínuo de açúcares para preservar o glicogénio e evitar a exaustão. Não é possível fornecer 60 gramas de hidratos de carbono por hora ou mais apenas através da glicose, pois esta saturaria o transportador intestinal, pelo que é combinada com frutose para melhorar a sua utilização.
Riscos do consumo excessivo de frutose
O consumo de grandes quantidades deste monossacárido é particularmente perigoso em ambientes sedentários. Como já foi referido, transforma-se rapidamente em triglicéridos no fígado, que se acumulam, afectando a sua função. Além disso, a ingestão constante deste hidrato de carbono tem sido associada a uma maior incidência de alguns tipos de cancro.
É de notar que os tumores tendem a preferir os hidratos de carbono simples como principal fonte de energia. Tanto a glicose como a frutose são bem aceites por estas estruturas, o que facilita o seu crescimento. De facto, as dietas pobres em hidratos de carbono são postuladas como um dos principais tratamentos dietéticos para estas patologias, atrasando o desenvolvimento de células malignas.
Além disso, a ingestão excessiva de hidratos de carbono aumenta o risco de desenvolver diabetes de tipo 2 e até doenças neurodegenerativas. Tudo isto é afetado pela inflamação crónica que pode provocar. Neste sentido, é importante que a ingestão de hidratos de carbono esteja de acordo com a atividade física realizada, uma vez que estes serão utilizados como combustível e não causarão problemas de maior.
Também não devemos esquecer que a frutose, direta e indiretamente, pode contribuir para o desenvolvimento da obesidade. Por um lado, através dos impactos acima referidos. Mas também melhora muito a palatabilidade dos produtos ultra-transformados graças ao seu sabor muito doce, o que pode levar a uma certa dependência ou a um consumo excessivo.
Intolerância à frutose Porque é que ocorre?
Existe um fenómeno cada vez mais comum conhecido como intolerância à frutose, que causa problemas na absorção deste monossacarídeo. Pode ocorrer por duas vias diferentes:
- Intolerância hereditária à frutose (HFI): é uma doença genética rara que causa uma deficiência na produção da enzima aldolase B. Esta enzima é necessária para metabolizar a frutose no fígado. Esta enzima é necessária para metabolizar a frutose no fígado. Se este processo não for efectuado corretamente, podem acumular-se substâncias tóxicas no organismo, provocando sintomas graves. Esta patologia é transmitida à descendência quando herdada de ambos os progenitores e provoca náuseas, vómitos, hipoglicemia, dores abdominais e lesões hepáticas em resposta à ingestão de frutose.
- Má absorção de frutose: a forma mais comum de intolerância à frutose, frequentemente transitória. Geralmente ocorre quando o intestino delgado não consegue absorver o açúcar, normalmente devido a alterações na microbiota. Isto faz com que o hidrato de carbono passe para o cólon, onde fermenta e provoca gases. Também podem surgir dores abdominais, diarreia e náuseas como sintomas. Trata-se normalmente de um problema transitório e é frequentemente tratado através da redução da ingestão de frutose ou da toma de suplementos probióticos.
- Deficiência dos transportadores intestinais GLUT-5, que é o menos comum.
- Excesso de monossacarídeo na alimentação, que excede a capacidade de absorção do intestino.
- Problemas gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável, disbiose ou doença celíaca.
O que podem fazer os atletas com intolerância à frutose?
Normalmente, quando a intolerância à frutose está presente, é prescrita uma redução dos alimentos que contêm açúcar na dieta. Também é possível complementar com um suplemento probiótico. Após algumas semanas, os legumes são gradualmente reintroduzidos, a tolerância é verificada e o problema é normalmente resolvido.
Digamos que surge uma questão no contexto dos atletas de resistência. Estes consomem normalmente glucose e frutose numa proporção de 1:1 durante longas sessões de treino ou competições. No caso de desenvolverem uma intolerância ao açúcar, recomenda-se frequentemente que a frutose seja substituída por maltodextrina para garantir uma ingestão suficiente de hidratos de carbono sem causar sintomas. A maltodextrina é absorvida por transportadores diferentes da glucose, pelo que não causa problemas de assimilação em grandes quantidades.
Referências bibliográficas
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