É evidente que o ajuste da ingestão nutricional fará a diferença quando se trata de conseguir uma boa recuperação muscular após a atividade desportiva. Consolidar uma boa higiene do sono e dar tempo suficiente entre sessões de alta intensidade também são importantes. Mas, por vezes, isto não é suficiente e necessitamos de estratégias adicionais para acelerar os processos biológicos e conseguir um rendimento adequado nas sessões de treino seguintes. Embora nem tudo o que vamos propor seja algo a fazer diariamente, vou dizer-te quais as estratégias que melhor funcionam para acelerar a recuperação muscular após o exercício físico.
É de notar que algumas das intervenções que vamos descrever têm também o seu lado “negativo”. Não é que sejam más para a saúde, longe disso, mas podem dificultar as adaptações e os ganhos de força ou hipertrofia muscular. Por este motivo, só devem ser utilizados em alturas específicas em que seja necessário um esforço extra e não seja tão necessário continuar a melhorar o desempenho como tal. Um exemplo seria um play-off de promoção.
Antes de começarmos, gostaria de salientar que este artigo é uma colaboração com o @anticulturista, um perfil que não deves perder se estás interessado no treino de força. Portanto, vamos dividi-lo em duas partes, a primeira escrita por ele em que ele vai falar sobre a importância do exercício em si no processo de recuperação muscular e a segunda escrita por mim, onde vou deixar algumas terapias complementares após o esforço que podem ajudar.
Nem todos os tecidos recuperam da mesma forma após o exercício.
Se romperes um músculo, como o tendão, demorarás cerca de um mês a recuperar e a voltar ao teu nível de desempenho anterior. Mas se romperes um ligamento, o tempo de recuperação é de cerca de três meses. Já se partires um osso, a recuperação pode demorar até 6 meses.
Os tecidos mais duros são geralmente mais difíceis de romper, mas também mais difíceis de recuperar. E por uma razão simples: porque têm menos fluxo sanguíneo.
O sangue é o meio de transporte do nosso corpo e através dele circulam elementos reparadores, quer sejam proteínas para reparar os músculos, colagénio para reparar um ligamento ou cálcio para reparar um osso. No entanto, há algo que te pode estar a escapar: podes estimular o fluxo sanguíneo com o teu treino. Deixa-nos ver como.
A atividade física é fundamental para a recuperação
O movimento é a forma mais básica de estimular o fluxo sanguíneo em todo o corpo.
Após sessões de treino intensas, se estivermos carregados ou doridos, podemos acelerar a recuperação muscular com qualquer movimento geral que estimule a circulação sem ser fisicamente extenuante. Caminhar, nadar, andar de bicicleta, remar ou usar a elíptica, desde que em baixa intensidade, são formas de movimento que podem ajudar a melhorar o processo.
Qualquer outra atividade de baixo impacto com pouco ressalto e pouca mudança de ritmo que não comprometa os nossos tendões e ligamentos também pode ajudar-nos a recuperar.
Se correres, corre na areia. Se vais fazer algo ativo, opta por algo calmo como paddle surfing ou caminhadas.
As articulações do corpo comportam-se como alavancas. Por outro lado, o ponto de apoio é a própria articulação e a força motriz são os músculos. Ao selecionar corretamente os exercícios, podemos aplicar tensão aos músculos ou ao fulcro (ligamentos e tendões). Isto é relevante por duas razões:
- Os músculos têm uma maior irrigação sanguínea do que os tendões e os ligamentos, pelo que podemos treiná-los com mais frequência.
- Ao treinar a musculatura à volta de uma articulação, podemos envolver a própria circulação sanguínea e melhorar a sua recuperação.
Se conseguirmos inundar um músculo com sangue (vulgarmente conhecido como ingurgitamento), estamos a levar o fluxo sanguíneo para a articulação, promovendo o fornecimento de oxigénio e nutrientes. Isto acelerará os processos biológicos e permitirá um regresso mais rápido à ação.
Estratégias para melhorar o fornecimento de sangue
De um modo geral, temos três alternativas para aumentar a circulação sanguínea nos tecidos, dependendo do objetivo e do esforço que queremos fazer.
1. modifica a amplitude de movimento
Se tivermos sobrecarregado os joelhos num jogo, podemos trabalhar com exercícios de extensão do joelho com amplitude parcial de movimento, o que concentrará o esforço no músculo e não na articulação. Os exercícios de empurrar e puxar o trenó são uma excelente ferramenta.
O nível mínimo de amplitude de movimento e, por conseguinte, o menor stress sobre a articulação será a isometria. Andar na ponta dos pés pode melhorar a circulação do tornozelo sem afetar o tendão de Aquiles, e andar na ponta dos pés pode melhorar a circulação do ombro e do cotovelo sem afetar o ombro e o cotovelo.
2) Modifica a alavanca
Se utilizarmos pesos livres, a resistência será sempre de cima para baixo. Por isso, a forma como nos posicionamos de acordo com as alavancas do nosso corpo irá afetar a tensão que aplicamos.
Se a tensão ocorrer quando a articulação é contraída, carregaremos sobretudo o músculo. No entanto,se a tensão ocorrer quando a articulação é esticada, carregaremos os tendões e os ligamentos.
Para simplificar: num curl de bíceps num banco inclinado, se estiveres de costas, a tensão aumenta à medida que o teu cotovelo se estica. A gravidade não tem qualquer efeito quando tens os halteres para cima. Mas se estiveres de barriga para baixo, a tensão aumenta à medida que o cotovelo se contrai. A força gravitacional não tem efeito quando os teus braços estão em movimento.
Quando o objetivo é congestionar o bíceps sem carregar o cotovelo, que opção usarias? Claramente a segunda.
Outro exemplo pode ser o levantamento terra romeno, em que o pico de tensão ocorre quando o tendão é esticado. As hiperextensões GHD, por outro lado, têm um ponto crítico quando o tendão está contraído.
3. modifica o tipo de resistência
A melhor ferramenta neste caso são as bandas elásticas, uma vez que transmitem mais tensão quanto mais são esticadas. Isto significa que a articulação recebe pouco estímulo quando é esticada e que a carga é suportada pelo músculo, uma vez que a banda estará mais dura no final do alongamento.
E agora, dá alguns exemplos:
- Para o tornozelo: caminhar com os dedos dos pés, extensões do tornozelo com pouca amplitude de movimento.
- Para o joelho: empurra ou puxa o trenó, anda na passadeira para trás, anda de bicicleta.
- Para o ombro e o cotovelo: fazer o pique, ou qualquer tipo de empurrão ou puxão com uma banda elástica, flexões e extensões do cotovelo com uma banda elástica, flexões isométricas, flexões isométricas (segurando).
- Para os isquiotibiais a partir da flexão do joelho: enrolar os isquiotibiais com uma banda elástica
- Para os isquiotibiais a partir da extensão da anca: impulso da anca, hiperextensões em GHD a 45º.
Para conseguir a congestão, é preferível utilizar cargas baixas e repetições elevadas, evitando os ressaltos ou os esforços rápidos. Isto pode causar tensão no tendão.
Estratégias complementares para a recuperação muscular
Agora que já discutimos a importância de acelerar o fluxo sanguíneo para a área e fornecer ao corpo os nutrientes necessários para facilitar a recuperação após o exercício, vamos discutir outras estratégias que podem ser implementadas de forma complementar. Embora sejam ad hoc, podem ser úteis para acelerar os tempos de biologia e preparar os tecidos para um novo esforço o mais rapidamente possível. A médio prazo, isto pode reduzir o tempo de lesão.
1. terapia a frio para a recuperação muscular
O frio é um poderoso anti-inflamatório. Reduz os marcadores relacionados com a lesão muscular e a dor. É por isso que a aplicação de crioterapia após um esforço intenso acelera o regresso ao desporto algumas horas mais tarde. Mesmo submeter-se a uma temperatura baixa controlada pode ser positivo para um melhor desempenho num treino subsequente, especialmente quando o calor aumenta.
Mas vamos concentrar-nos na aplicação do frio após a sessão. Existem várias formas de o fazer. A imersão em água “fria”, abaixo dos 8 graus, é a mais comum. Normalmente basta com 5 ou 10 minutos, dependendo do grau de tolerância de cada pessoa. Outra alternativa é utilizar compressas frias e aplicá-las em zonas específicas que sofrem maior desgaste, como os joelhos.
Nos últimos anos, no entanto, tornaram-se populares as câmaras de crioterapia que baixam a temperatura para menos de -20 graus Celsius para um efeito superior. São caras e apenas os equipamentos de alto desempenho estão equipados com elas, mas há cada vez mais provas da sua eficácia na redução dos danos e da dor.
Mas nem tudo o que reluz é ouro. O frio bloqueia as vias anabólicas que determinam a hipertrofia. Por conseguinte, não deve ser aplicado de forma crónica para acelerar a recuperação muscular. Só deve ser utilizado em alturas específicas. Além disso, nem todas as pessoas o suportam adequadamente.
Massagem e ligaduras compressivas
Outra prática rotineira dos atletas profissionais para acelerar a recuperação muscular são as massagens e as sessões de fisioterapia. Estas aumentam o fluxo sanguíneo no músculo, o que facilita o transporte de resíduos e a chegada de oxigénio e nutrientes aos tecidos. Tudo isto será decisivo para que o corpo esteja pronto para um novo esforço o mais rapidamente possível. No entanto, a intensidade da massagem deve ser bem controlada. Caso contrário, as micro-lesões podem aumentar após um exercício de alta intensidade.
A pressoterapia também tende a funcionar bastante bem nesta área. Consiste em aplicar pressão para mobilizar mais fluxo sanguíneo e nutrientes para a zona. É utilizada principalmente para a recuperação muscular das pernas e é comum em desportos como o futebol. Os resultados são bons, para além do que a literatura científica mostra. A sensação dos atletas após a sua utilização melhora e é muitas vezes uma estratégia recorrente para a recuperação desportiva em clubes de alto rendimento.
Por fim, falemos das ligaduras de compressão e das meias de recuperação. São utilizadas principalmente quando o período pós-exercício inclui um movimento longo que implica uma posição sentada. Esta posição não é a melhor para as pernas, pois o fluxo sanguíneo torna-se menos eficaz. Para minimizar os danos e melhorar o retorno venoso, é aplicada uma pequena pressão através do tecido, o que resulta numa menor dormência ao sair do meio de transporte.
3) A modulação do stress melhora a recuperação muscular.
Por último, temos de fazer uma menção especial ao controlo do stress na procura de uma recuperação desportiva óptima. Quando a situação emocional não é boa, os níveis de cortisol aumentam. Isto reduz a relação testosterona-cortisol e ativa os mecanismos catabólicos, deixando de lado o anabolismo. O que nos interessa é exatamente o contrário.
Para gerir o stress, existem diferentes estratégias que podem ser implementadas. Algumas delas têm a ver com terapias psicológicas para controlo emocional:
- A meditação pode ser muito eficaz neste aspeto.
- A acupunctura tem provas contraditórias.
- Já mencionámos os banhos de água fria.
- A ingestão de nutrientes pode fazer toda a diferença. Particularmente importantes são os níveis de vitamina D, magnésio e ómega 3 no organismo.
Quanto a este último ponto, se suspeitas que os níveis são insuficientes, o melhor é optar por uma suplementação para resolver o problema. E, para controlar a produção de cortisol, podes recorrer a um adaptogénio como o aswhagandha. 450-500 mg por dia são geralmente mais do que suficientes para regular a concentração da hormona do stress, facilitando a recuperação muscular posterior.
