Ganhar músculo como vegan pode ser uma tarefa complicada, a menos que tenhas algum conhecimento prévio de nutrição. Em primeiro lugar, é importante ter em conta que as proteínas de origem vegetal não têm a mesma qualidade que as proteínas de origem animal. O corpo responde de forma diferente à ingestão de ambos os nutrientes e será necessário fazer ajustes para maximizar a síntese endógena a nível muscular. Será igualmente necessário otimizar a intensidade do treino e a ingestão de hidratos de carbono para evitar acumular mais massa gorda do que seria ideal.
Antes de começarmos, devemos salientar que, hoje em dia, cada vez mais pessoas optam por deixar de comer alimentos derivados de animais. Isto deve-se principalmente a razões éticas. Do ponto de vista nutricional, não temos argumentos suficientes para afirmar que essa escolha é vantajosa. De facto, alguns artigos mostram que pode não ser a melhor opção para garantir um bom estado de mineralização óssea. Mas é possível considerar uma dieta vegana que seja totalmente suficiente em nutrientes essenciais, isso é óbvio.
Como ganhar músculo sendo vegan?
Para ganhares músculo como vegan, tens de ser claro em relação a 3 coisas. Em primeiro lugar, tens de treinar força com intensidade crescente e volume adequado. Para além disso, é essencial garantir um excedente de energia. Por fim, tens de satisfazer as tuas necessidades proteicas. Relativamente a este último ponto, há um esclarecimento importante a fazer. Nos atletas que treinam uma vez por dia, os ganhos de massa magra parecem ser maximizados com uma ingestão de 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Mas no contexto de uma dieta omnívora. Se consumires apenas proteínas vegetais, a dose terá provavelmente de ser aumentada para 1,9-2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia.
Há uma dificuldade, que é o facto de não ser fácil atingir esta quantidade sem exagerar demasiado nas calorias. É necessário um ligeiro excedente, mas um exagero pode resultar num aumento excessivo do tecido adiposo, o que prolonga a definição posterior. Isto deve-se ao facto de a maioria dos vegetais ter uma baixa concentração de proteínas, o que requer grandes volumes de alimentos para atingir a dose acima referida. Neste caso, pode ser mais eficiente optar pela suplementação.
Atualmente, existem vários produtos de alta qualidade no mercado que podem ser incluídos na dieta regularmente. A principal vantagem dos suplementos de proteína vegetal é que combinam diferentes tipos de nutrientes, pelo que não são limitantes em aminoácidos essenciais. Também tendem a incorporar enzimas que aumentam a digestibilidade, pelo que estamos a falar de uma proteína de alta qualidade.
Com base na análise atual, não há diferença no ganho de força, na recuperação ou na hipertrofia entre o consumo de proteína de soro de leite e de uma proteína vegetal, desde que sejam utilizadas doses equivalentes e que sejam atingidos os mínimos no final do dia.
Quantas calorias devo consumir para ganhar músculo como vegan?
Este é um ponto importante. O excesso de energia é necessário para ganhares músculo enquanto vegan. Mas também não exageres. Caso contrário, a composição corporal deteriora-se e pode mesmo desenvolver-se uma situação de resistência à insulina. Isto é muito prejudicial para a saúde.
Regra geral, recomenda-se que os principiantes no treino de força tenham como objetivo um excedente de energia entre 300 e 500 calorias por dia. Aqui é possível alargar um pouco o intervalo, porque a capacidade de crescimento é maior. Não te esqueças de que é durante os primeiros 3 anos de treino que o corpo experimenta os maiores ganhos. A partir daí, o progresso torna-se mais lento, pois o organismo dispõe de uma série de mecanismos para limitar a hipertrofia (por segurança).
Se estivermos a falar de atletas experientes, seria apropriado não ir além de um excedente de 250 calorias por dia. Nesta altura, o crescimento muscular é mais dispendioso e comer mais pode significar um aumento significativo do tecido adiposo subcutâneo.
Mas é claro que a fonte desta energia é importante. Uma vez assegurada a ingestão diária de proteínas, é necessário consumir hidratos de carbono de boa qualidade (pelo menos 2 gramas por quilo de peso corporal por dia para garantir um estado anabólico correto) e gorduras saudáveis. Deste último grupo excluímos as gorduras trans e as gorduras de origem industrial. Os óleos de sementes também não são muito recomendados. E será necessário manter uma boa relação ómega 3/ómega 6, outra das grandes dificuldades da dieta vegana. Optar pela suplementação pode fazer mais sentido.
Alimentos veganos ricos em proteínas para ganhares músculo
Como referimos, um dos factores limitantes no ganho muscular com uma dieta vegana é a ingestão de proteínas. Mas para além dos suplementos, podemos encontrar no mercado uma série de alimentos de origem vegetal que têm uma proporção adequada destes nutrientes. No entanto, é aconselhável que o padrão seja o mais variado possível, bem como fazer combinações de diferentes alimentos, de forma a evitar o fator limitante dos aminoácidos essenciais.
Alguns dos alimentos que podes incluir para ganhar músculo como vegan incluem:
- Tofu e derivados de soja (soja texturizada ou heura)
- Seitan e outras preparações à base de glúten
- Leguminosas
- Frutos secos
- Cereais integrais
- Ervilhas
Suplementos para ganhares músculo enquanto és vegan
Para além de uma alimentação adequada e de garantir um estímulo suficiente através do exercício físico, existem alguns suplementos que podem ser introduzidos nas rotinas para ganhar músculo sendo vegan. O principal seria a creatina, pois é o que tem mais evidências a seu favor. Consegue aumentar os valores de força muscular, o que acaba por resultar em levantamentos mais pesados e maior compensação posterior. Pode até ser combinada com HMB, pois os dois geram uma sinergia que parece ser vantajosa nas análises mais recentes.
É claro que a proteína vegetal é outra opção a ter em conta, como mencionámos anteriormente. Ajuda a cobrir as necessidades diárias de uma forma muito conveniente, uma vez que pode ser facilmente transportada e consumida a qualquer hora do dia. Se tiveres de escolher uma, a proteína de ervilha é provavelmente a melhor opção.
Os suplementos de ómega 3 também não devem ser esquecidos. Promovem a recuperação muscular e ajudam a controlar a inflamação. Estes dois pontos são cruciais para manter uma intensidade suficiente de exercício físico ao longo da semana. E, desta forma, podemos ajudar a corrigir o desequilíbrio na dieta vegana entre ómega 3 e ómega 6, que pode ser desvantajoso a médio prazo. É importante, no entanto, que este produto tenha o selo IFOS; para garantir a sua qualidade. Para os veganos, deve ser utilizado um suplemento feito de algas em vez de óleo de peixe.
É possível ganhar músculo sendo vegan
De acordo com o exposto, é possível ganhar músculo sendo vegan. Terás de fazer algumas adaptações ao teu padrão alimentar para garantir um consumo suficiente de proteínas e energia, sem exagerar nos hidratos de carbono. A ingestão de hidratos de carbono deve estar intimamente relacionada com a intensidade e o volume do exercício. Caso contrário, o metabolismo pode ser afetado negativamente, o que não é bom a médio prazo. Isto é geralmente um problema para os atletas amadores, uma vez que os atletas profissionais tendem a ter um nível mínimo de desempenho que lhes permite tomar doses elevadas de macros e energia.
Referências bibliográficas
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