A recuperação após o exercício físico é crucial para um bom progresso ao longo das semanas. No entanto, muitas pessoas e até atletas têm problemas nesta altura. Por vezes, o planeamento do treino não é bom, o que leva a desequilíbrios de intensidade e volume, com consequências desastrosas para a saúde posterior do atleta. Outras vezes, são os hábitos relacionados com a alimentação e o descanso que têm um efeito negativo na forma como a pessoa se sente mais tarde.
Nesta ocasião, vamos concentrar-nos nesta última secção, descanso e dieta após as sessões de treino, uma vez que são cometidos muitos erros, que podem frustrar o progresso tanto em termos de desempenho como de composição corporal. No fim de contas, o exercício físico tem de ser uma ferramenta funcional que ajuda a aumentar a sensação de vitalidade, e não o contrário. Com algumas alterações nas rotinas, isto pode ser facilmente conseguido.
Dieta para melhorar a recuperação desportiva
Para otimizar a recuperação após o exercício, não é apenas o que comes após o exercício que importa, mas também o que comes durante ou antes. Esvaziar completamente as tuas reservas de glicogénio ou não garantir um consumo suficiente de proteínas ao longo do dia irá dificultar as adaptações subsequentes e criar desequilíbrios.
Um dos erros mais comuns é não ajustar corretamente a ingestão de proteínas. Isto é mais frequente nos atletas de resistência, uma vez que o poder anabólico deste nutriente sempre foi valorizado no mundo do treino de força. No entanto, os corredores de longa distância também precisam de uma ingestão elevada de proteínas para garantir um bom processo de recuperação após o exercício. Menos de 1,4 g/kg por dia não seria adequado e é melhor dividi-lo em doses de aproximadamente 0,4 g/kg a cada 3-4 horas.
Outra deficiência que pode afetar negativamente a sensação pós-treino é a das gorduras, tanto saturadas como insaturadas. As primeiras são necessárias para assegurar a síntese de testosterona e o equilíbrio hormonal, as segundas para reduzir os marcadores inflamatórios após o exercício. Em todo o caso, uma ingestão inferior a 1 g/kg por dia seria considerada insuficiente. Nas mulheres, deveria mesmo ser ligeiramente superior para evitar uma possível amenorreia.
No que diz respeito aos hidratos de carbono, a dosagem pode ser mais variável. Depende muito do volume e da intensidade do treino, bem como da frequência. Menos de 2-3 g/kg/dia não é normalmente adequado para atletas, mas até 10 g/kg/dia é possível para atletas de elite que duplicam as suas sessões de treino.
A importância dos micronutrientes na recuperação
Para além do ajuste dos macronutrientes, é essencial otimizar a ingestão de vitaminas e minerais para garantir uma recuperação adequada após o exercício físico. Talvez a mais problemática de todas seja a a vitamina Dpois a prevalência de carências é elevada. Quando os valores são inferiores a 30 ng/mL, a força muscular é frequentemente reduzida, com as consequências subsequentes nas adaptações. Neste caso, é preferível tomar um suplemento, sendo o colecalciferol a melhor opção, com uma dose mínima de 1000 UI/dia.
Não te esqueças também do magnésio. Nos últimos anos, tem sido amplamente associado a uma redução da dor muscular de início retardado (DOMS) e da sensação de fadiga. As provas acumulam-se a seu favor e é também capaz de afetar a qualidade do repouso. Sem um bom sono, não se consolida uma recuperação eficaz, pelo que este é um aspeto a ter em conta. A suplementação pode ser uma boa alternativa, sendo o bisglicinato uma das melhores opções .
A partir daqui, há outros elementos que também podem contribuir para melhorar as sensações após sessões de trabalho exigentes. Pessoalmente, eu escolheria creatina e a cafeína. Ambas as substâncias têm a capacidade de ativar a ressíntese de glicogénio, o que permite que os depósitos de nutrientes sejam corretamente preenchidos e que o músculo esteja preparado para um esforço posterior. Não te esqueças que a depleção desta forma de acumulação de hidratos de carbono está diretamente associada ao aparecimento da fadiga periférica.
A higiene do sono como fator de diferenciação
Já o dissemos antes. O sono faz a diferença na recuperação desportiva. Durante esta fase de repouso, os radicais livres são neutralizados ao nível das mitocôndrias, a inflamação é reduzida e são promovidas as vias anabólicas mediadas pela testosterona e pela hormona do crescimento. Independentemente do que fizermos com a dieta e o treino, se não dormirmos o suficiente à noite, o desempenho e a recuperação após o exercício não serão bons. A incidência de lesões aumenta exponencialmente.
Por isso, a melhor recomendação é ires para a cama cedo. Evitar a exposição à luz azul durante os 30 minutos que antecedem a hora de deitar é essencial, e a utilização de uma máscara ocular também acumula uma boa quantidade de evidências. Assim, reduz os estímulos luminosos que podem interferir com a síntese endógena da melatonina, o que aumentaria o risco de perturbações nocturnas.
Em relação à neuro-hormona, a toma de suplementos é também uma boa alternativa. Vários ensaios demonstraram que a recuperação dos atletas melhora quando se administra uma dose de 5 a 10 mg/dia de melatonina à noite. Isto resulta numa redução de marcadores como a IL-6 e o TNF alfa no dia seguinte, que estão associados à inflamação no organismo. Outra opção é comeres um kiwi antes de te deitares, pois este fruto contém triptofano e vários elementos que potenciam a síntese natural de melatonina na glândula pineal.
Finalmente, é importante notar que, à medida que o volume e a intensidade do treino aumentam, o número de horas de sono também deve ser aumentado. Devido à sua natureza bifásica, uma pequena sesta a meio do dia tem benefícios adicionais. Sobretudo quando há uma dupla sessão de treino, uma de manhã e outra à tarde.
