La recuperación después del ejercicio físico es crucial para lograr una buena evolución con el paso de las semanas. Sin embargo, muchas personas e incluso atletas tienen problemas en este punto. A veces la planificación del trabajo no es buena, lo que conlleva desajustes en la intensidad y en el volumen, con nefastas consecuencias sobre la salud posterior del deportista. Otras veces son hábitos relacionados con la dieta y el descanso lo que condiciona negativamente la sensación de la persona en momentos posteriores.
En esta ocasión vamos a centrarnos en este último apartado, el descanso y la dieta tras las sesiones de entreno, ya que se comenten bastantes errores, lo que puede frustrar el avance tanto a nivel de rendimiento como de composición corporal. Al final el ejercicio físico tiene que ser una herramienta funcional que ayude a aumentar la sensación de vitalidad, no todo lo contrario. Con ciertos cambios en las rutinas esto puede lograrse de manera sencilla.
Dieta para mejorar la recuperación deportiva
Para optimizar la recuperación tras un esfuerzo no solo importa lo que se come después del mismo, sino también lo que se ingiere durante o antes. Y es que vaciar completamente los depósitos de glucógeno o no garantizar un aporte proteico suficiente a lo largo del día dificultará las adaptaciones posteriores, creando desequilibrios.
Uno de los errores frecuentes consiste en no ajustar correctamente la ingesta de proteínas. Es más prevalente en atletas de resistencia, ya que en el mundo de la fuerza siempre se valoró el poder anabólico de este nutrientes. No obstante, los fondistas precisan también de un aporte proteico elevado para garantizar un buen proceso de recuperación después del ejercicio. Menos de 1,4 g/kg al día no sería adecuado, y lo mejor es dividirlo en tomas de aproximadamente 0,4 g/kg cada 3-4 horas.
Otro déficit que puede condicionar negativamente la sensación posterior al entreno es el de las grasas, tanto saturadas como insaturadas. Las primeras son necesarias para garantizar la síntesis de testosterona y el equilibrio hormonal, las segundas para reducir los marcadores inflamatorios tras un esfuerzo. En cualquier caso, un aporte menor a 1 g/kg al día se consideraría insuficiente. En mujeres ha de situarse incluso un poco por encima para evitar una posible amenorrea.
Respecto a los carbohidratos, la dosis puede ser más variable. Va a depender bastante del volumen y de la intensidad del entreno, así como de la frecuencia. Menos de 2-3 g/kg al día no suele ser adecuado en deportistas, pero se podría llegar hasta 10 g/kg/día cuando hablamos de atletas de élite que doblan sesión.
La importancia de los micronutrientes en la recuperación
Además de ajustar los macronutrientes es fundamental optimizar el aporte de vitaminas y de minerales para consolidar una adecuada recuperación después del ejercicio físico. Quizás el más problemático de todos ellos sea la vitamina D, ya que la prevalencia de déficit es alta. Cuando los valores se sitúan por debajo de 30 ng/mL suele verse reducida la fuerza muscular, con posteriores consecuencias sobre las adaptaciones. En este caso lo mejor es suplementar, siendo el colecalciferol la mejor opción en una dosificación de al menos 1000 IU/día.
No nos olvidemos tampoco del magnesio. Se ha asociado bastante en los últimos años con una disminución en los dolores musculares de aparición tardía (DOMS) y en la sensación de fatiga. Lo cierto es que las evidencias se acumulan a su favor y es capaz de intervenir también en la calidad del descanso. Sin un buen sueño no se consolidará una recuperación eficiente, por lo que se trata de un aspecto que hay que cuidar. La suplementación puede ser una buena alternativa, siendo el bisglicinato una de las mejores opciones.
A partir de aquí hay otros elementos que también pueden contribuir a conseguir mejores sensaciones tras sesiones de trabajo exigentes. Personalmente me quedaría con la creatina y con la cafeína. Ambas sustancias cuentan con la capacidad de activar la resíntesis de glucógeno, lo que permite un correcto llenado de los depósitos del nutriente y la preparación del músculo para un esfuerzo posterior. No olvidemos que la depleción de esta forma de acumulación de carbohidratos se asocia directamente con la aparición de la fatiga periférica.
La higiene del sueño como factor diferencial
Ya lo hemos comentado. El sueño marca la diferencia en la recuperación deportiva. Durante esta etapa de descanso se neutralizan los radicales libres a nivel mitocondrial, se nivela la inflamación y se promocionan las vías anabólicas mediadas por la testosterona y por la hormona del crecimiento. Da igual lo que hagamos con la dieta y con el entreno, si el sueño nocturno no es suficiente el rendimiento y la recuperación después del ejercicio no van a ser buenos. La incidencia de las lesiones se va a incrementar exponencialmente.
Por ello la mejor recomendación que se puede dar aquí es la de acostarse temprano. Evitar la exposición a la luz azul durante los 30 minutos anteriores a dormir es fundamental, y utilizar un antifaz acumula también bastantes evidencias. De esta manera se reducen los estímulos lumínicos que pueden interferir sobre la síntesis endógena de melatonina, lo que aumentaría el riesgo de interrupciones nocturnas.
En relación con la neurohormona, suplementar es también una buena alternativa. Varios ensayos muestran cómo la recuperación en los deportistas mejora cuando se administra una dosis de 5-10 mg/día de melatonina por la noche. Y es que así se consigue una reducción de marcadores como IL-6 y TNF alfa al día siguiente, asociados a la inflamación del organismo. Otra opción es consumir un kiwi antes de dormir, ya que esta fruta concentra en su interior triptófano y varios elementos que potencian la síntesis natural de la melatonina en la glándula pineal.
Por último, es clave destacar que a medida que el volumen y la intensidad del entreno aumentan habrá que extender también el número de horas de sueño. Debido a su naturaleza bifásica, plantear una pequeña siesta a mediodía cuenta con beneficios adicionales. Sobre todo cuando existe doble sesión de entrenamiento, una por la mañana y otra por la tarde.
