Comer de forma saudável no escritório é um grande sacrifício para a maioria das pessoas. Mas isso deve-se basicamente ao facto de não terem conhecimentos básicos sobre nutrição e boa organização. Na verdade, é muito mais simples do que parece. Com alguns truques simples, podes criar um menu variado que satisfaça as tuas necessidades e mantenha a eficiência da fisiologia do teu corpo. Não só isso, como também ajuda a aumentar a produtividade no trabalho.
A primeira coisa que temos de deixar claro é que é sempre melhor levares a tua comida contigo do que comeres num restaurante. E não estou a falar apenas de uma cadeia de fast food, mas também dos típicos bares de bairro. Esta comida, mesmo que seja caseira, pode ser boa para um dia, mas é geralmente demasiado rica em calorias para ser consumida diariamente. E muitas vezes não tem em conta as necessidades individuais, o que é importante quando se planeia a alimentação.
Porque é que é importante ter uma alimentação saudável no escritório?
Para muitos trabalhadores, comer no escritório é uma rotina. Sobretudo nas grandes cidades. Demora muito tempo a chegar a casa depois do trabalho e não é possível ir para casa cozinhar e desfrutar de uma refeição de lazer. Tudo é feito à pressa, o que muitas vezes dificulta a logística familiar. Claro que a melhor opção é sempre poder passar algum tempo na cozinha e comer a comida a uma hora adequada (de preferência de manhã cedo) e com calma. Mas isso nem sempre é possível.
Se não dispusermos de uma série de estratégias para conseguirmos uma alimentação saudável no escritório, com o tempo podemos acabar por sofrer de perda de peso, fadiga, alterações de humor e até mesmo o desenvolvimento de patologias crónicas. Somos o que comemos, e é essencial fornecer ao corpo os nutrientes de que necessita diariamente para desempenhar corretamente as suas funções vitais. Quer tenhas de tomar as tuas refeições de forma pontual, quer este ato esteja integrado na tua rotina diária, o que te vou dizer a seguir será do teu interesse.
Dicas para uma alimentação saudável no escritório
O que se segue é um guia para uma alimentação saudável no escritório que consistirá numa série de dicas simples para te ajudar a criar receitas de qualidade, baseadas sobretudo em alimentos frescos. Tenta tê-las em conta e ter em mente a regra 80-20. O importante ao longo da semana é que 80% das tuas refeições sejam compostas por alimentos de qualidade. Os 20% podem ser reservados para algo menos adequado, como comer num restaurante, alguns alimentos ultra-processados, um consumo de energia superior ao normal…
Planeia as refeições
O melhor que tens a fazer é não te deixares apanhar na mira do touro. Anota no teu calendário semanal os dias em que terás de comer no escritório, para que possas antecipar este fenómeno. Se souberes com antecedência, podes conceber o menu semanal adequado para te ajudar a cumprir os requisitos. Esta informação também será importante quando pensares nos jantares. Se a refeição do meio-dia for mais rápida, ou tiver menos quantidade devido a restrições de tempo, podes decidir fazer com que a refeição principal do dia seja a última. Depende da forma como pensas nisso. Mas o importante é que tenhas isso bem claro antes de começares a semana.
Traz a tua própria comida
Este ponto faz a diferença. É sempre melhor trazer comida de casa numa tupper do que recorrer a uma refeição pronta de um supermercado, a uma sanduíche ou encomendar “entrega ao domicílio”. Desta forma, escolhes os ingredientes que utilizas nos teus pratos e consegues ter uma alimentação saudável no escritório. Conheces também os métodos de preparação utilizados, a quantidade de óleo utilizada, a dose de sal… Ter controlo e conhecimento sobre o que vais comer é fundamental.
Por esta razão, a melhor opção é sempre deixar a comida preparada no dia anterior. Coloca-a num recipiente (de preferência de vidro) e leva-a contigo. Se tiveres um micro-ondas, podes comê-la quente. Caso contrário, há opções de pratos frios que satisfazem as necessidades nutricionais diárias. Terás de te adaptar a cada situação. É até possível cozinhar em lotes no fim de semana, guardar no frigorífico ou no congelador e levar o tupperware para levar durante a semana.
Escolhe alimentos frescos
É claro que, quando se trata de preparar alimentos para uma alimentação saudável no escritório, tudo depende da escolha dos alimentos. Dá sempre prioridade aos alimentos frescos. Podes utilizar alguns que tenham sofrido um ligeiro processo industrial, como os legumes congelados e cortados. Mas o que deves evitar são os alimentos ultraprocessados. Estes têm gorduras trans, açúcares simples e excesso de aditivos. Aumentam a inflamação e são excessivamente densos em energia. Já foi demonstrado que a sua ingestão recorrente aumenta o risco de excesso de peso e de desenvolvimento de patologias crónicas.
Além disso, na preparação das receitas, deves ter em conta o seguinte. Nunca deve faltar uma fonte de proteína (se for de alto valor biológico, tanto melhor), não podes prescindir dos legumes e é bastante positivo que os hidratos de carbono que aparecem sejam do tipo complexo (arroz, quinoa, batata, batata doce, leguminosas…). Combinando estes 3 elementos com azeite virgem extra e especiarias culinárias, é difícil que algo corra mal.
Dependendo do equipamento que tiveres no escritório para reaquecer o produto, podes prepará-lo:
- Saladas de leguminosas, arroz ou quinoa.
- Refogado de carne e arroz.
- Ensopados ou caçarolas com batatas.
- Frango ou peru grelhado com guisado de legumes e batata doce.
- Lentilhas.
- Almôndegas com arroz.
- Legumes mexidos (com ovo) e panquecas de arroz.
É claro que existem inúmeras possibilidades para uma alimentação saudável no escritório. Depende dos gostos do consumidor.
Evita as tentações
Há uma série de alimentos que podem ser prejudiciais para uma alimentação saudável no escritório. O primeiro deles são os refrigerantes e os sumos. Bebe sempre água. Eu bebo muita água com gás de vez em quando. A segunda são as sobremesas doces ou bolos, o que é muito comum, uma vez que quase todos os escritórios têm uma máquina de venda automática. Se quiseres algo doce, uma peça de fruta pode ser uma boa opção. O iogurte também pode servir e podes acrescentar nozes, sementes, mirtilos… até um pouco de adoçante ou mel de boa qualidade.
Por fim, os molhos devem ser evitados. Geralmente, aumentam muito o valor energético dos pratos e, muitas vezes, não fornecem nutrientes essenciais. Não estamos a falar de molho de tomate, claro. Estamos antes a falar de maionese, ketchup, aioli, salsa brava… Se quiseres temperar a tua comida, usa especiarias culinárias. São positivas. E mesmo picantes, são um excelente termogénico.
Exercício
Não te esqueças do exercício físico. Não só é importante ter uma alimentação saudável no escritório, mas também o movimento que fazemos ao longo do dia. Se a tua empresa te dá algum tempo para a atividade física (e tens a sorte de ter um ginásio), não hesites em usá-lo. Se não, planeia reservar alguns minutos no final do dia de trabalho para o treino de força. Se não, planeia reservar alguns minutos no final do dia de trabalho para o treino de força. Não precisas de gastar muito tempo. Em 30 minutos, é possível planear um treino eficaz que melhorará progressivamente a massa muscular e a funcionalidade. Com isto, uma boa alimentação é tudo o que precisas para garantir que descansas o suficiente para manteres uma saúde óptima ao longo dos anos.
Comer de forma saudável no escritório é possível
Como viste, é possível ter uma alimentação saudável no escritório sem gastar muito tempo e recursos com isso. É quase tudo uma questão de bom planeamento e de escolhas acertadas. Obviamente, é menos cómodo do que encomendar comida ou ir a um restaurante, mas a médio prazo este investimento vale mais do que a pena. O essencial é evitar perder a funcionalidade e a saúde com o passar do tempo. Para isso, concentra-te nos bons hábitos.
