Aumentar o gasto energético é fundamental para uma perda de peso bem sucedida. E poucas pessoas optimizam este ponto. Muitas vezes não basta garantir 3 ou 4 sessões de atividade física por semana, é preciso ter em conta outras variáveis e ir mais além. Caso contrário, podemos não conseguir consolidar o défice energético de que muitas vezes falamos, o que nos afasta ainda mais do sucesso.
Antes de começarmos, convém notar que o gasto energético em repouso depende de vários factores. Naturalmente, a genética desempenha um papel importante. Mas também o bom funcionamento da tiroide, a quantidade de massa muscular, a própria alimentação, o sono… É uma questão de otimizar o conjunto dos teus hábitos de vida para tocar em todas as áreas certas e garantir que não há restos que possam acabar por estragar parte do trabalho que fizeste.
Gastas menos energia do que pensas
Poucas pessoas são capazes de queimar 400 kcal/hora quando correm, por exemplo. O nível de energia consumida depende muito da tua própria composição corporal e do tipo de exercício que estás a fazer. Deixa-me explicar-te. O trabalho aeróbico provoca adaptações centradas na eficiência, pelo que os corredores que estão habituados a um volume relativamente elevado de quilómetros por semana, a uma intensidade média, gastarão cada vez menos para fazer o mesmo.
Algo semelhante pode acontecer com o trabalho de força se não planeares aumentar o volume e a intensidade. No fim de contas, trata-se de “surpreender” o corpo. Dá-lhe estímulos diferentes para que ele não se sinta confortável e mantenha um certo nível de stress. Estes picos ocasionais de cortisol vão provocar alterações no gasto e contribuir para atingir os objectivos de perda de peso a médio prazo.
Mas há outro ponto que faz a diferença a este respeito, que é a quantidade de massa muscular . Os tecidos magros são metabolicamente muito activos e é caro pô-los a trabalhar, em termos calóricos. Regra geral, entre dois indivíduos que realizam o mesmo exercício, aquele que tem mais músculo terá uma maior necessidade de energia. É por isso que o trabalho de força faz a diferença.
Aumenta o gasto de energia durante o dia
Mesmo que consigamos otimizar o gasto energético durante as sessões de atividade física, ainda restam muitas horas na semana que podem ser marcadas por uma situação de sedentarismo e repouso. Aqui o caso dos atletas de elite é diferente. Um atleta profissional treina um par de horas por dia a um nível de intensidade tão elevado que o resto do tempo tem de ser dedicado à recuperação. Ficar sentado ou deitado não faz mal, pois o corpo continua bastante ativo e exige recursos para reparar os danos e gerar adaptações.
Exceto nestes casos, que representam uma baixa percentagem da população total, o objetivo é aumentar aquilo a que chamamos NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Para isso, é necessário um certo grau de atividade física diária para além do treino programado. É por isso que se dá tanta importância à recomendação de uma dose de 10.000 passos/dia para manter um bom estado de saúde. Mas há outras pequenas rotinas que podem ser implementadas, como fazer pausas no trabalho de 30 em 30 minutos para um treino ligeiro.
É verdade que nos sentimos muito confortáveis ao longo do dia. Quem é que usa sempre as escadas para subir a sua casa? Esta é uma forma de aumentar o NEAT. Ainda mais se levares os teus sacos de compras. Ir de bicicleta para o trabalho pode ser outra alternativa, embora as questões logísticas possam não estar ao alcance de todos. Foi mesmo proposto que o uso de um colete com peso pode ter alguns benefícios no gasto de energia. Talvez seja demasiado vistoso, mas …. E as pulseiras com pesos?
Mantém um défice de energia
É realmente importante que te concentres no gasto de energia. Nem com o objetivo de contar calorias, porque fazer disto uma ciência exacta é muito complicado. Na melhor das hipóteses, podemos fazer uma aproximação. Mas, com observação, é possível fazer bons ajustes mais tarde. No final, o ideal é fazer 4-5 sessões de exercício por semana com uma intensidade adequada e ser o mais ativo possível no resto do tempo – até limpar a casa ou passear o cão conta!
Por isso, encorajo-te a pensar bem em todo o tempo que passas sedentário, mas onde poderias incluir alguma atividade com o objetivo de aumentar o gasto calórico. Estou certo de que encontrarás várias possibilidades de intervenção. No fundo, é algo que faz a diferença nas pessoas que têm excesso de peso ou são obesas. Fica demasiado tempo parado. E isso tem um efeito negativo nas necessidades calóricas diárias. Noutro dia falaremos sobre a influência hormonal neste aspeto.
