Os melhores exercícios para os glúteos são aqueles que provocam um estímulo suficiente no músculo para gerar uma adaptação. É importante garantir um bom treino para prevenir ou reduzir as dores lombares, para além de uma questão estética. Além disso, estes músculos são geralmente bastante grandes, pelo que a sua ativação pode resultar num elevado gasto calórico para ajudar a atingir um ponto de equilíbrio energético.
Antes de começarmos, convém notar que as mulheres são mais susceptíveis de utilizar exercícios específicos para os glúteos nas sessões. No entanto, também são adequados para os homens. Ajudam a manter uma melhor postura da coluna vertebral em geral e a evitar problemas na execução de movimentos mais pesados, como o levantamento terra.
Benefícios da prática de exercícios para os glúteos
Os glúteos são músculos importantes para a estabilidade da bacia. Isto leva a uma redução da carga sobre a zona lombar. Reduz mesmo o risco de desenvolver problemas de anca, como a pubalgia. É importante oferecer um treino adequado e adaptado a cada pessoa para que possa usufruir dos benefícios para além da estética.
De notar também que há movimentos como correr e saltar que envolvem os glúteos. Mantê-los fortes pode traduzir-se num melhor desempenho desportivo em muitas disciplinas. Podes beneficiar do trabalho analítico em esforços como o sprint, o futebol ou o crossfit.
Como já foi referido, os glúteos são um dos maiores grupos musculares do corpo humano. Se trabalhares também a sua hipertrofia, podes experimentar um elevado gasto energético derivado de uma sessão de força. Isto permite-te ingerir mais calorias e não ganhar peso, uma vez que as tuas necessidades também aumentam. Este é um fator determinante para garantir a adesão a um regime nutricional.
Quantas vezes por semana deves fazer exercícios para os glúteos?
A maioria das evidências científicas aconselha o treino de cada grupo muscular pelo menos uma vez por semana. Mas é verdade que os glúteos podem ser activados durante um trabalho geral de pernas num determinado dia e de forma mais analítica noutra sessão. No entanto, exceder este estímulo não seria benéfico e poderia mesmo afetar a recuperação ou a estabilização da bacia, pelo que também não seria recomendado.
O importante, no final do dia , é assegurar uma progressão em relação às cargas manipuladas. Não é necessário aumentar demasiado o volume, mas tenta tornar o trabalho cada vez mais pesado, para que os ganhos de força acumulados se tornem evidentes. Desta forma, a hipertrofia será também conseguida como forma de adaptação, o que, por sua vez, fará com que um maior número de fibras seja recrutado.
Em geral, é aconselhável deixar um par de dias de descanso após um treino de pernas, se a ideia é trabalhar os glúteos numa outra sessão de forma analítica. O último não deve exceder 10-12 séries, uma vez que em exercícios multiarticulares como o agachamento, o press ou o deadlift, estes músculos têm de trabalhar arduamente.
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Os melhores exercícios para os glúteos
Vamos agora definir os melhores exercícios para glúteos que não devem faltar na tua rotina. Podem ser incluídos na própria sessão de pernas ou de uma forma mais analítica numa sessão separada, de forma a focar o trabalho nesta zona do corpo.
Agachamentos
O agachamento é o exercício básico para os glúteos. Está presente em quase todas as rotinas e tem uma boa transferência para a maioria dos desportos. Mas há uma coisa a ter em conta: a ativação dos glúteos aumenta à medida que o agachamento se torna mais profundo. Se quiseres enfatizar os glúteos, pode ser mais positivo reduzir o peso manuseado e procurar uma maior amplitude de movimento.
Também é importante saberes que existem variações que provocam um estímulo ligeiramente maior nos glúteos, como o agachamento sumô. O mais confortável é executá-lo com um halter pesado e a partir de uma posição ligeiramente elevada, num degrau. Os pés ficam mais afastados do que o convencional num agachamento com barra e as pontas dos pés e dos joelhos ficam viradas para fora.
Peso morto
A variedade de levantamento terra romeno, com pernas rígidas, oferece uma ativação superior dos isquiotibiais e dos glúteos. No entanto, o deadlift com barra também ativa estes músculos, embora não tão eficazmente como o agachamento profundo. Não é um exercício muito analítico, mas também pode ser positivo para reforçar a força da anca, ajudando a prevenir lesões lombares. No entanto, a técnica é complexa e há riscos envolvidos na sua execução incorrecta.
Estão disponíveis máquinas de levantamento terra avançadas para melhorar a qualidade do levantamento terra e reduzir a incidência de lesões. O importante aqui é garantir a contração transversal para proteger a coluna vertebral e reduzir a pressão sobre a coluna durante o levantamento.
Impulso da anca, o melhor dos exercícios para os glúteos
Este exercício tornou-se moda nos últimos anos devido à sua capacidade de ativar os glúteos e à possibilidade de mobilizar cargas elevadas de forma muito segura durante o exercício. A variante com barra é provavelmente a mais eficaz e garante a hipertrofia da parte posterior da perna, bem como um ganho significativo de força da anca. É também um trabalho muito transferível para os desportos de combate e até para o próprio sprint.
Agachamento búlgaro
Juntamente com as passadas, são um dos exercícios para glúteos mais odiados pelos utilizadores regulares de ginásio. Mas, ao mesmo tempo, são muito eficientes para desenvolver glúteos poderosos e melhorar o recrutamento de fibras. Tem menos risco de lesão do que o agachamento tradicional com barra e permite-te isolar eficazmente a parte de trás da perna quando a amplitude de movimento é muito grande. Pode ser executado com barra ou com halteres.
Pontapé nas nádegas
Um excelente exercício para os glúteos que melhora a ativação das fibras e que pode ser realizado em diferentes variações. Pode ser realizado numa polia, numa máquina ou mesmo numa máquina multipotência. Em qualquer dos casos, será sempre realizado unilateralmente, activando toda a zona da anca e contribuindo para a hipertrofia muscular da região. Não é adequado para abrir a sessão, pois não permite a mobilização de grandes cargas, mas pode ser utilizado como exercício complementar no final da sessão para terminar de trabalhar os glúteos.
Erros comuns na execução de exercícios para os glúteos
Se queres melhorar a força e o tamanho dos teus glúteos, há algumas considerações que tens de ter bem claras. A primeira delas é a ordem dos exercícios. Começa sempre com exercícios multiarticulares, como o agachamento, o hip thrust ou ainda o deadlift. É aqui que podes mobilizar mais carga e progredir em cada sessão. De facto, a ideia é trabalhá-los pouco a pouco com mais peso, para que a intensidade aumente.
Mas isto não significa que tenhas de esquecer os exercícios acessórios para os glúteos. Serão posicionados como complemento quando o trabalho principal do dia estiver concluído. Não é necessário um aumento rigoroso do peso todas as semanas, mas pouco a pouco o peso deve ser aumentado também. Podem ser realizados numa gama de repetições mais elevada, cerca de 12 ou 15, e o objetivo é continuar a estimular esta área.
No entanto, a ideia é não exagerar no volume. Embora se possa dar alguma ênfase a um determinado grupo muscular, o corpo deve ser trabalhado de forma mais ou menos harmoniosa ao longo da semana. Normalmente, não é positivo ir além das 15-20 séries por grupo muscular, a menos que estejamos a falar de atletas de elite ou de indivíduos com um elevado nível de treino. De um modo geral, o que faz a diferença é a capacidade de progredir em termos de intensidade.
Referências bibliográficas
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