O VO2max é um parâmetro que indica a capacidade respiratória de uma pessoa. Refere-se à quantidade de oxigénio que o corpo pode absorver e consumir, o que tem um impacto direto no desempenho atlético ou na saúde em geral. Por este motivo, quanto mais elevado for o valor do VO2max, maior será a capacidade de esforço de uma pessoa ou melhor será o funcionamento do seu sistema cardiovascular.
De facto, estamos a falar de um parâmetro que é frequentemente calculado através de métodos diretos e indirectos no mundo do desporto. Especialmente em exercícios de resistência, é interessante conhecer este valor para estabelecer zonas de treino e recolher mais informações sobre a condição física de um atleta.
Porque é que o VO2max é importante?
De um modo geral, quanto maior for o volume máximo de oxigénio, melhor. Não importa se estamos a falar de longevidade ou de desempenho atlético. Vários estudos associaram níveis mais elevados do parâmetro a uma maior esperança de vida ou a uma menor mortalidade por qualquer causa. No contexto do exercício, ter uma maior capacidade de absorver e utilizar o oxigénio aumenta o tempo até à exaustão e permite-te trabalhar a uma intensidade mais elevada.
Poderíamos comparar o VO2max de uma pessoa com a potência de um carro. Estamos a falar do desempenho que pode proporcionar. E, claro, é uma caraterística modificável que pode ser muito melhorada em resposta ao treino. É importante salientar que o VO2max se refere aos litros de oxigénio consumidos por minuto. Uma vez calculado, é possível estabelecer os diferentes limiares ventilatórios, úteis para o planeamento do treino dos atletas:
- O primeiro ou limiar anaeróbico é a capacidade total de resistência aeróbica pura sem fadiga. Digamos que podes treinar a este ritmo durante horas sem sentir fadiga excessiva.
- O segundo limiar ou ponto de compensação ventilatório é a capacidade de compensar o metabolismo anaeróbico, ou seja, uma intensidade a que podes treinar até uma hora.
- O ponto de corte seguinte é o VO2max propriamente dito. Um atleta pode ficar aqui entre 30 segundos e 3 minutos, dependendo do seu nível.
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Como é medido o VO2max?
Existem vários métodos para medir o VO2max, diretos e indirectos. O “gold standard” ou mecanismo de referência seria a ergoespirometria. Trata-se de um teste de esforço cardiopulmonar em que são avaliados tanto o consumo de oxigénio como a frequência cardíaca máxima. Analisa a intensidade máxima que uma pessoa pode desenvolver e estabelece os dois limiares ventilatórios já mencionados.
Mas muitos smartwatches actuais são capazes de fornecer uma aproximação com base em determinados métodos indirectos. Monitorizam o ritmo cardíaco, a velocidade de corrida e os valores antropométricos da pessoa, como o peso e a altura, para estimar um valor. Alguns deles conseguem mesmo obter as zonas de treino, embora aqui a margem de erro seja bastante elevada em comparação com o teste anterior.
No entanto, um dos métodos mais clássicos para obter indiretamente o volume máximo de oxigénio é o clássico teste de Cooper. É simples de realizar, basta correr a maior distância possível num período de 12 minutos. Idealmente, deve ser realizado numa pista de atletismo para saber com precisão quantos km foram percorridos durante o intervalo. Para obteres o parâmetro, basta introduzires os km percorridos na seguinte fórmula:
- VO2 Max = 22,351 x Distância percorrida (em quilómetros) – 11,288
Escala de Borg e VO2max
A escala de Borg é um recurso que permite fazer avaliações com base na perceção do esforço, o que ajuda a planear o treino de um atleta. É bastante subjectiva, mas pode ser utilizada para estimar o volume máximo de oxigénio e os limiares de forma aproximada, se não houver outra alternativa. A vantagem é que é muito fácil de aplicar. Desenha uma escala de 1 a 10, em que 1 corresponde a um esforço muito ligeiro e 10 a um esforço muito intenso.
Até ao nível 3, estaríamos a falar de trabalho abaixo do limiar aeróbico. Até ao nível 7 seria a zona aeróbia e a partir daqui entramos no ponto anaeróbio. O bom deste método é que nos permite analisar o esforço que o atleta percebe em cada momento dentro da própria sessão para fazer ajustes, para além do que dizem os dados objectivos. Embora não seja suficiente como única forma de medição, pode ser um bom complemento.
Nível de VO2max de acordo com a idade e a atividade
Já mencionámos que o valor do VO2max fornece informações importantes relacionadas com o desempenho desportivo e a saúde. Os valores podem ser condensados numa tabela de acordo com a idade e o nível de treino, que teria o seguinte aspeto:
| Faixa etária | VO2max baixo | VO2max médio | VO2max alto |
|---|---|---|---|
| 20-29 anos | <30 ml/kg/min | 30-38 ml/kg/min | >50 ml/kg/min |
| 30-39 anos | <28 ml/kg/min | 28-35 ml/kg/min | >48 ml/kg/min |
| 40-49 anos | <26 ml/kg/min | 26-33 ml/kg/min | >45 ml/kg/min |
| 50-59 anos | <24 ml/kg/min | 24-30 ml/kg/min | >42 ml/kg/min |
| Mais de 60 anos | <20 ml/kg/min | 20-27 ml/kg/min | >38 ml/kg/min |
Estratégias para aumentar o VO2max
Existem várias formas de aumentar o VO2max, o que terá um impacto positivo no desempenho e na saúde. A primeira delas é o HIT (treino intervalado de alta intensidade). É o mais eficaz, especialmente em pessoas que ainda não estão num nível desportivo elevado. Basicamente, consiste em realizar um treino curto acima de 90% da capacidade máxima, seguido de um período de baixa intensidade ou de descanso. Um exemplo seria um sprint de 60m com uma caminhada ou corrida.
A vantagem do HIT é que, com um tempo de sessão curto, duas vezes por semana, podes fazer grandes progressos. O problema é que, a partir de um certo nível, o benefício é reduzido. Quando se trata de atletas mais experientes, para consolidar realmente uma melhoria, pode ser necessário implementar um treino aeróbico constante na zona 2. Isto faz sentido, especialmente se estivermos a falar de atletas de resistência. De facto, a maior parte do trabalho semanal é normalmente feito a este ritmo.
Naturalmente, uma boa dieta também pode contribuir para um aumento do volume máximo de oxigénio. Suplementos como a creatina, a beta-alanina, os nitratos e o malato de citrulina têm demonstrado benefícios. Alguns ensaios relataram mesmo benefícios da toma de melatonina. No entanto, para que tudo isto faça sentido, é essencial otimizar a carga de hidratos de carbono, ajustando-a ao volume e à intensidade da atividade física.
Qual é o impacto do VO2max no desporto?
O VO2max é particularmente importante em desportos de resistência, como a corrida, o ciclismo e o triatlo. Quando este parâmetro é elevado, o atleta consegue consumir e utilizar o oxigénio de forma mais eficiente, o que lhe permite trabalhar a intensidades mais elevadas. De facto, existe uma correlação clara entre o VO2max e a MAS (velocidade aeróbica máxima).
Além disso, quanto maior for o volume de oxigénio utilizado, maior será a capacidade de recuperação entre esforços, o que é importante em muitos desportos de equipa. Os atletas mais treinados têm uma maior capacidade para repor o oxigénio e remover o lactato, o que aumenta o tempo até à exaustão.
Geralmente, os valores de VO2max para atletas de elite, dependendo do desporto, podem ser os seguintes
Corredores de maratona:
- VO2max: 70-85 ml/kg/min
- Exemplo: Eliud Kipchoge (maratonista): ~84 ml/kg/min.
Ciclistas profissionais:
- VO2max: 75-90 ml/kg/min
- Exemplo: Greg LeMond (vencedor da Volta à França): 92,5 ml/kg/min.
- Esquiadores de fundo:
- VO2max: 80-96 ml/kg/min
- Exemplo: Bjørn Dæhlie (campeão olímpico): 96 ml/kg/min (um dos valores mais elevados jamais registados).
- Jogadores profissionais de futebol:
- VO2max: 55-70 ml/kg/min
- Exemplo: Cristiano Ronaldo: ~66 ml/kg/min.
- Jogadores de râguebi:
- VO2max: 50-65 ml/kg/min
- Exemplo: Jonny Wilkinson (antigo jogador de râguebi): ~55 ml/kg/min.
- Jogadores de basquetebol:
- VO2max: 50-60 ml/kg/min
- Exemplo: LeBron James: ~56 ml/kg/min (estimativa).
- Boxeadores:
- VO2max: 50-65 ml/kg/min
- Exemplo: Muhammad Ali: ~60 ml/kg/min (estimativa).
Praticantes de artes marciais mistas (MMA):
- VO2max: 55-65 ml/kg/min
- Exemplo: Georges St-Pierre: ~62 ml/kg/min.
VO2max e a sua relação com a saúde
Como já foi referido, o VO2max não é apenas utilizado em termos desportivos, mas também para determinar o estado de saúde de uma pessoa. Por exemplo, é frequentemente utilizado para avaliar a gravidade da insuficiência cardíaca ou para medir a sua progressão. Em termos de prevenção, um valor mais elevado deste parâmetro está associado a um menor risco de hipertensão, patologias cardíacas ou acidentes cardiovasculares.
Nos programas de reabilitação, é também um marcador comum. Não só pode ajudar a avaliar a gravidade de doenças como a DPOC, como também pode ser utilizado para analisar a recuperação da DPOC. Mesmo níveis baixos têm sido associados a patologias metabólicas como a diabetes tipo 2.
Por conseguinte, é essencial para a funcionalidade do organismo que o VO2max se mantenha elevado ao longo de todas as fases da vida. Para isso, não há melhor veículo do que a atividade física regular e intensa.
Referências bibliográficas
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