El VO2max es un parámetro que indica la capacidad respiratoria de una persona. Se refiere a la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede absorber y consumir, algo que impacta directamente sobre el rendimiento deportivo o sobre la salud en general. Por este motivo, cuanto más alto es el valor del VO2max mayor será también la capacidad de esfuerzo de una persona o mejor el funcionamiento de su sistema cardiovascular.
De hecho estamos hablando de un parámetro que se calcula a menudo a través de métodos directos e indirectos dentro del mundo del deporte. Sobre todo en los ejercicios de resistencia es interesante conocer dicho valor para establecer las zonas de entrenamiento y para reclutar más información sobre el estado de forma de un atleta.
¿Por qué es importante el VO2max?
En líneas generales cuanto más alto sea el volumen máximo de oxígeno, mejor. Da igual si hablamos de longevidad o de rendimiento deportivo. Son varios los estudios que relacionan niveles más altos del parámetro con una mayor esperanza de vida o con menor mortalidad por cualquier causa. Dentro del contexto del ejercicio, presentar una mayor capacidad de absorber y de utilizar oxígeno incrementa el tiempo hasta el agotamiento y permite trabajar a mayor intensidad.
Podríamos comparar el VO2max de una persona con los caballos de un coche. Estamos hablando del rendimiento que puede ofrecer. Y por supuesto es una característica modificable que puede mejorar mucho en respuesta al entrenamiento. Un dato importante, el VO2max hace referencia a los litros de oxígeno consumidos por minuto. Una vez calculado es posible establecer los diferentes umbrales ventilatorios, útiles para planificar el entreno en atletas:
- El primer umbral o anaeróbico supone la capacidad total de resistencia aeróbica pura sin fatiga. Digamos que se pueden entrenar a este ritmo durante horas sin llegar a experimentar excesivo cansancio.
- El segundo umbral o punto de compensación ventilatoria es la capacidad para compensar el metabolismo anaeróbico, es decir, una intensidad en la que se puede entrenar durante máximo una hora.
- El siguiente punto de corte ya sería el propio VO2max. Un atleta se puede mantener aquí durante un intervalo comprendido entre 30 segundos y 3 minutos dependiendo de su nivel.
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¿Cómo se mide el VO2max?
Hay varios métodos para medir el VO2max, directos e indirectos. El «gold standar» o mecanismo de referencia sería la ergoespirometría. Hablamos de una prueba de esfuerzo cardiopulmonar en la que se evalúan tanto el consumo de oxígeno como la frecuencia cardíaca máxima. Aquí se analiza la intensidad máxima que puede desarrollar una persona y se establecen los dos umbrales ventilatorios ya comentados.
Pero muchos relojes inteligentes en la actualidad son capaces de ofrecer una aproximación en base a ciertos métodos indirectos. Monitorizan el ritmo cardíaco, la velocidad de desplazamiento y valores antropométricos de la persona como el peso y la talla para estimar un valor. Algunos de ellos hasta consiguen sacar las zonas de entrenamiento, aunque aquí el margen de error es bastante elevado respecto a la prueba anterior.
No obstante uno de los métodos más clásicos para obtener el volumen máximo de oxígeno de manera indirecta es el clásico test de Cooper. Es sencillo de realizar, basta con correr la mayor distancia posible en un periodo de 12 minutos. Lo ideal es ejecutarlo en una pista de atletismo para conocer con precisión cuantos km han sido cubiertos durante el intervalo. Para después obtener el parámetro solamente hace falta introducir los km recorridos en la siguiente fórmula:
- VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288
Escala de Borg y VO2max
La escala de Borg es un recurso que permite realizar evaluaciones en base al esfuerzo percibido, lo que ayuda a planificar el entrenamiento de un deportista. El bastante subjetivo, pero podría emplearse para estimar tanto el volumen máximo de oxígeno como los umbrales de manera aproximada si no existe otra alternativa. La ventaja es que es muy fácil de aplicar. Se traza una escala del 1 al 10 donde 1 es un esfuerzo muy suave y 10 es un esfuerzo muy intenso.
Hasta el nivel 3 hablaríamos de un trabajo por debajo del umbral aeróbico. Hasta el 7 sería la zona aeróbica y a partir de aquí entramos en el punto anaeróbico. Lo bueno de este método es que permite analizar el esfuerzo que percibe el atleta en cada momento dentro de la propia sesión para hacer ajustes, más allá de lo que digan los datos objetivos. Si bien se queda escaso como única forma de medición puede llegar a ser un buen complemento.
Nivel de VO2max según edad y actividad
Hemos comentado que el valor del VO2max da una información importante relacionada con el rendimiento deportivo y la salud. Los valores se pueden condensar en una tabla atendiendo a la edad y al nivel de entrenamiento, lo que quedaría con la siguiente pinta:
| Rango de edad | VO2max bajo | VO2max promedio | VO2max alto |
|---|---|---|---|
| 20-29 años | <30 ml/kg/min | 30-38 ml/kg/min | >50 ml/kg/min |
| 30-39 años | <28 ml/kg/min | 28-35 ml/kg/min | >48 ml/kg/min |
| 40-49 años | <26 ml/kg/min | 26-33 ml/kg/min | >45 ml/kg/min |
| 50-59 años | <24 ml/kg/min | 24-30 ml/kg/min | >42 ml/kg/min |
| 60+ años | <20 ml/kg/min | 20-27 ml/kg/min | >38 ml/kg/min |
Estrategias para aumentar el VO2max
Existen varias maneras de aumentar el VO2max, algo que va a impactar positivamente sobre el rendimiento y sobre la salud. La primera de ellas es el HIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Supone la más eficiente, sobre todo en personas que todavía no presentan un nivel deportivo elevado. Básicamente consiste en ejecutar un trabajo corto por encima del 90 % de la capacidad máxima seguido de un periodo de baja intensidad o de descanso. Un ejemplo serían sprints de 60 metros con vuelta andando o a trote.
La ventaja del HIT es que con poco tiempo de sesión un par de veces por semana se logran grandes avances. El problema es que a partir de cierto nivel el beneficio se reduce. Cuando hablamos de atletas más experimentados para realmente consolidar una mejora puede llegar a ser preciso implementar un entrenamiento aeróbico constante en zona 2. Esto tiene sentido sobre todo si nos referimos a atletas de resistencia. De hecho la mayor parte del trabajo semanal se suele ejecutar a este ritmo.
Por supuesto una buena alimentación también puede contribuir a incrementar el volumen máximo de oxígeno. Existen suplementos que han mostrado beneficios como pueden ser la creatina, la beta alanina, los nitratos o la citrulina malato. Incluso algunos ensayos refieren beneficios a partir del consumo de melatonina. Aunque realmente para que todo esto tenga sentido será fundamental optimizar la carga de carbohidratos, ajustándolo al volumen y a la intensidad de la actividad física.
¿Cómo impacta el VO2max en los deportes?
El VO2max es especialmente determinante en los deportes de resistencia como el running, el ciclismo o el triatlón. Cuando el parámetro se encuentra elevado el atleta puede consumir y emplear oxígeno de una manera más eficiente, lo que le permite trabajar a intensidades más elevadas. De hecho existe una correlación evidenciada entre el VO2max y el VAM (velocidad aeróbica máxima).
Además cuanto mayor es el volumen de oxígeno empleado más alta es también la capacidad de recuperación entre esfuerzos, siendo esto importante en muchos deportes de equipo. Los deportistas más entrenados cuentan con mayor capacidad de reponer oxígeno y de eliminar lactato, lo que aumenta el tiempo hasta el agotamiento.
Generalmente los valores de VO2max para atletas de élite dependiendo del deporte podrían ser los siguientes:
Corredores de maratón:
- VO2max: 70-85 ml/kg/min
- Ejemplo: Eliud Kipchoge (maratonista): ~84 ml/kg/min.
Ciclistas profesionales:
- VO2max: 75-90 ml/kg/min
- Ejemplo: Greg LeMond (ganador del Tour de Francia): 92.5 ml/kg/min.
- Esquiadores de fondo:
- VO2max: 80-96 ml/kg/min
- Ejemplo: Bjørn Dæhlie (campeón olímpico): 96 ml/kg/min (uno de los valores más altos registrados).
- Futbolistas profesionales:
- VO2max: 55-70 ml/kg/min
- Ejemplo: Cristiano Ronaldo: ~66 ml/kg/min.
- Jugadores de rugby:
- VO2max: 50-65 ml/kg/min
- Ejemplo: Jonny Wilkinson (exjugador de rugby): ~55 ml/kg/min.
- Jugadores de baloncesto:
- VO2max: 50-60 ml/kg/min
- Ejemplo: LeBron James: ~56 ml/kg/min (estimado).
- Boxeadores:
- VO2max: 50-65 ml/kg/min
- Ejemplo: Muhammad Ali: ~60 ml/kg/min (estimado).
Practicantes de artes marciales mixtas (MMA):
- VO2max: 55-65 ml/kg/min
- Ejemplo: Georges St-Pierre: ~62 ml/kg/min.
VO2max y su relación con la salud
Como comentamos, el VO2max no solo se emplea en términos deportivos, sino que sirve para establecer el estado de salud de una persona. Por ejemplo, se suele emplear para valorar la gravedad de una insuficiencia cardíaca o para medir la progresión de la misma. A nivel de prevención un valor de este parámetro mayor se relaciona con menor riesgo de sufrir hipertensión, patologías cardíacas o accidentes cardiovasculares.
Dentro de los programas de rehabilitación también es un marcador frecuente. No solo puede ayudar a evaluar la severidad de enfermedades como el EPOC, sino que sirve para analizar la recuperación de este problema. Hasta niveles bajos se han llegado a asociar con patologías metabólicas como la diabetes de tipo 2.
Por lo tanto es imprescindible para garantizar la funcionalidad del organismo que el VO2max se mantenga elevado durante todas las etapas de la vida. Para ello no hay mejor vehículo que la actividad física intensa practicada de manera regular.
Referencias bibliográficas
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- Bandyopadhyay A. Validity of Cooper’s 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students. Biol Sport. 2015 Mar;32(1):59-63. doi: 10.5604/20831862.1127283. Epub 2014 Nov 3. PMID: 25729151; PMCID: PMC4314605.
