A testosterona é uma das hormonas mais importantes para a saúde masculina. Não só controla o desenvolvimento das caraterísticas sexuais durante a puberdade, como também está diretamente relacionada com a força e a massa muscular na idade adulta. Está também envolvida na vitalidade, na saúde reprodutiva e até na velocidade de envelhecimento. Por este motivo, é fundamental manter os valores num intervalo adequado ao longo da vida.
É verdade que a testosterona tende a diminuir gradualmente após os 30 anos. Mas isto é particularmente verdade em ambientes sedentários. Se tomares medidas para modificar os hábitos de vida, a produção pode manter-se elevada até ao fim da vida. Descobre as chaves para isso.
Quais são os níveis adequados de testosterona nos homens?
A concentração de testosterona é medida no sangue e o seu valor pode variar consoante a idade. Temos de distinguir entre vários parâmetros que podem aparecer numa análise ao sangue. Os mais comuns são a testosterona total, a testosterona livre e a SHBG. Este último refere-se à globulina de ligação às hormonas sexuais e também pode fornecer informações sobre a quantidade de testosterona no corpo.
De notar que o valor realmente decisivo é o valor da testosterona livre. No entanto, é difícil de calcular com precisão e a maioria dos métodos de estimativa baseia-se em mecanismos indirectos. O que sabemos é que normalmente representa cerca de 2-3% da testosterona total. É o recetor livre que é capaz de desempenhar as funções biológicas. No entanto, a expressão dos receptores hormonais a nível celular também é importante, porque se forem insuficientes, pode ocorrer um estrangulamento.
É difícil estimar o número destas unidades receptoras. Algumas amostras genéticas fornecem-nos informações a este respeito, mas é certamente um parâmetro que não é muito modificável de acordo com os conhecimentos actuais. Digamos que ter muita testosterona nem sempre é eficaz se o número de ligandos for baixo, pois não seria totalmente utilizado.
Em todo o caso, estima-se que a testosterona livre deve ser mantida entre 5-30 ng/dL em homens jovens e 3-10 ng/dL em adultos mais velhos. Naturalmente, os intervalos são bastante amplos e a qualidade de vida da pessoa pode mudar significativamente, dependendo se a hormona se encontra no limite inferior ou superior do intervalo. Por este motivo, para além das análises ao sangue, deves prestar atenção a sintomas como cansaço, apatia, infertilidade, baixa libido ou redução da força muscular.
O que afecta os níveis de testosterona?
O estilo de vida pode certamente ter um grande impacto nos níveis de testosterona nos homens. Um dos elementos que actua como um depressor é o stress crónico. Não só pode deprimir a função do eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal), como também pode aumentar a síntese de cortisol. Isto é um problema especialmente em pessoas fisicamente activas, porque quando a relação testosterona-cortisol é alterada a favor do cortisol, pode ocorrer a conhecida síndrome de sobretreino em atletas.
O stress pode ser iniciado a nível psicológico, mas existem outras vias fisiológicas que o potenciam ou provocam. O stress é um fenómeno que se manifesta por uma acumulação excessiva de radicais livres que o organismo não consegue neutralizar. Pode dever-se, por exemplo, a uma ingestão insuficiente de antioxidantes na alimentação ou a uma falta de sono.
Outro fator que deprime a produção hormonal é a inatividade física. O trabalho de força muscular desencadeia a sinalização das hormonas sexuais. Quando esta não é suficientemente intensa, a síntese de testosterona pode ser deprimida, o que conduz a uma diminuição da força e à sarcopénia ao longo dos anos. Esta é uma das principais razões pelas quais se detecta uma redução da concentração deste esteroide a partir dos 30 anos, uma vez que o sedentarismo tende a aumentar a partir desta idade.
Podemos resumir os factores que reduzem os níveis de testosterona da seguinte forma:
- Dormir pouco
- Ingestão total de gordura inferior a 1 grama por quilograma de peso corporal por dia
- Elevado stress
- Ingestão inadequada de antioxidantes na dieta
- Baixo nível de atividade física
Estratégias naturais para aumentar a testosterona
Comecemos pela alimentação. Um dos factores que mais deprime a produção de testosterona é a ingestão insuficiente de gorduras totais, especialmente de gorduras saturadas. Esta situação é comum nas dietas destinadas à perda de peso, que tradicionalmente são pobres nestes nutrientes. Não se recomenda que as gorduras sejam inferiores a 1 grama por quilograma de peso corporal por dia para evitar este efeito. As gorduras saturadas devem ser mantidas acima de 20 gramas por dia, o que corresponde a 8 % do total de calorias.
Embora a energia da dieta seja outro elemento que pode ser afetado, não é uma razão tão comum para a baixa de testosterona. A ingestão insuficiente de proteínas também pode ter esse efeito, mas não é tão comum. Estes requisitos são normalmente satisfeitos na maioria dos padrões alimentares.
No entanto, existem vários suplementos que podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona nas pessoas que desenvolveram hipogonadismo, ou seja, uma produção insuficiente. Entre eles, o extrato de gengibre, o zinco, o ácido aspártico (que actua sobre a hormona luteinizante) e o tribulus terrestris.
O problema com todos estes compostos é que não funcionam realmente em homens com níveis hormonais normais, mesmo que estejam no limite inferior do intervalo. Há dois elementos que parecem ter um efeito significativo. São eles o ashwagandha e o tongkat ali. Este último acumulou a maior parte das provas em homens adultos saudáveis, sendo o benefício reforçado quando combinado com trabalho de força.
Estratégias não dietéticas para aumentar os níveis de testosterona
Para além das orientações dietéticas acima mencionadas, é de salientar que o treino de força é um dos hábitos que tem maior impacto na produção de hormonas sexuais. Especialmente quando estamos a falar de esforço de intensidade máxima, ou seja, com pesos elevados e poucas repetições. É necessário ajustar o volume do total de séries para maximizar os resultados, mas acima de 10 séries por grande grupo muscular por semana geraria um efeito interessante.
Este tipo de exercício também consegue aumentar a síntese da hormona do crescimento, que é fundamental para a saúde muscular e para evitar a degeneração óssea ao longo dos anos. Naturalmente, manter uma musculatura saudável é fundamental para evitar o desenvolvimento de patologias crónicas e complexas, uma vez que ajuda a equilibrar os níveis de oxidação e inflamação no organismo.
É claro que uma boa noite de sono fará toda a diferença. Grande parte do processo de recuperação ocorre durante o sono. Além disso, a taxa de produção da maioria das hormonas do organismo segue um padrão circadiano, ou seja, depende dos períodos de sono e de vigília e da hora do dia. De um modo geral, a síntese das hormonas anabólicas, como a testosterona e a hormona do crescimento, é prioritária durante o repouso noturno.
De facto, alguns ensaios sugerem que uma curta sesta a meio do dia, entre as 12 e as 15 horas, também aumentaria a produção de hormonas sexuais. Trata-se de uma estratégia particularmente interessante para os desportistas, pois tem um impacto direto na sua capacidade de recuperação. Vinte minutos são suficientes, caso contrário, o ritmo geral do sono pode ser perturbado ou pode ocorrer uma certa sonolência ao acordar.
A exposição dos órgãos genitais ao sol aumenta a testosterona?
Nos últimos anos, tem-se generalizado a ideia de que a exposição dos órgãos genitais à luz solar aumenta a produção de testosterona. Mas, na realidade, os dados são bastante contraditórios. É verdade que um nível insuficiente de vitamina D pode levar a uma redução da síntese da hormona sexual. Mas para corrigir este problema, basta que te exponhas à luz ultravioleta em geral ou que tomes um suplemento deste nutriente em particular.
Não existem provas sólidas de que a exposição regular dos órgãos genitais ao sol conduza a um aumento significativo dos níveis de testosterona, em comparação com a manutenção de concentrações adequadas de vitamina D através das outras duas vias mencionadas. Além disso, a pele que cobre os genitais é bastante sensível, pelo que tal prática poderia resultar em queimaduras solares ou danos na camada exterior da pele.
Quanto é que a testosterona pode ser aumentada?
Apesar do que foi dito acima, deve ser mencionado que não é possível, sem o uso de drogas, aumentar a testosterona acima dos níveis fisiológicos normais para os seres humanos através das práticas discutidas acima. Dieta, descanso e exercício regulam a produção da hormona, mas o efeito não é comparável ao uso de injetáveis ou compostos de esteróides. Nem é esse o objetivo.
O objetivo é manter a síntese dentro de limites adequados e naturais. Pretende igualmente garantir a eficácia do organismo no desempenho das suas funções. Deste modo, evita os sintomas associados, como a falta de vitalidade ou a fadiga crónica. No entanto, o aumento da concentração hormonal acima do intervalo normal para o ser humano não seria adequado, mesmo que fosse conseguido através de práticas naturais.
Não nos podemos esquecer que tocar no eixo endócrino tem muitas implicações fisiológicas diferentes. Por exemplo, quando os níveis de testosterona aumentam muito, há uma conversão em estrogénio nas glândulas mamárias, o que exigiria a utilização de medicamentos para evitar a ginecomastia. É também mais provável que provoque uma hiperplasia, mesmo que benigna, da próstata.
Por isso, o ideal é garantir a manutenção de bons hábitos de vida. Se os sintomas aparecerem depois de uma certa idade, podes considerar a aplicação de TRT. Mas esta deve ser prescrita e supervisionada por um médico especialista.
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