Quando se trata de perder peso, não há dúvida de que precisas de reduzir a energia na tua dieta. No entanto, ainda há uma série de incógnitas que a ciência ainda não respondeu. As calorias são importantes, não tenho dúvidas quanto a isso. Mas é verdade que os cálculos que fazemos para saber quanto gastamos ou quanto retiramos dos alimentos são muito imprecisos. Por isso, não nos resta outra alternativa senão recorrer à aproximação, à observação e à tentativa e erro para verificar se uma pessoa está em défice ou excedente energético.
A verdade é que existem outros mecanismos, para além do balanço calórico, que influenciam o aumento ou a perda de peso. Um exemplo seria a eficiência do metabolismo, pois se a sensibilidade à insulina for baixa, pode haver uma maior facilidade de conversão de hidratos de carbono em gordura e a sua subsequente acumulação no tecido subcutâneo. Isto não é bom. Da mesma forma, as alterações na diversidade e densidade da microbiota podem determinar a extração de energia da fibra, alterando os cálculos. Mas, em muitos casos, a intervenção não precisa de ter em conta estes factores.
Reduzir a energia proveniente de substâncias tóxicas
Uma grande parte das calorias da dieta de uma pessoa comum provém de produtos que fornecem poucos ou nenhuns nutrientes ao corpo e contêm uma quantidade significativa de toxinas. As bebidas alcoólicas são as mais representativas deste grupo. Agora que já desfizemos o mito de que um copo de vinho por dia é bom para o coração, ou que o álcool com moderação evita problemas de saúde, podemos começar a afirmar que a única dose segura é zero.
Esta substância fornece uma quantidade ligeiramente inferior de calorias por grama do que a gordura. Muito mais do que a energia contida nos hidratos de carbono e nas proteínas. Quatro cervejas por semana podem significar mais 1000 calorias na dieta, o que vai contra o objetivo de perder peso gordo. Para além disso, o álcool inibe a síntese proteica muscular, levando ao catabolismo do tecido magro. Além disso, altera o ambiente hormonal, baixando os níveis de testosterona e aumentando os níveis de cortisol. O resultado é que a pessoa gasta menos energia de cada vez para fazer exatamente a mesma coisa. Por isso, eliminar totalmente o álcool é um bom passo para melhorar a composição corporal.
Pão, outra fonte de calorias vazias
O pão pode ser uma boa fonte de hidratos de carbono quando é utilizado como a principal fonte de hidratos de carbono da refeição. Um exemplo seria a torrada ao pequeno-almoço. Mesmo comendo a variedade integral, aumenta a presença de fibras na dieta, o que normalmente é bom. O problema surge quando o pão é utilizado como acompanhamento, pois duplica a presença de hidratos de carbono no prato sem ser necessário para a realização das actividades diárias.
Além disso, é cada vez mais comum a utilização de pão de baixa qualidade, por vezes com uma certa quantidade de açúcares adicionados. Após o seu consumo, verifica-se um pico glicémico que, com o passar do tempo, leva a uma redução da sensibilidade à insulina, com todos os problemas já referidos que daí advêm. Por isso, evitar comer pão à refeição é outra boa estratégia para reduzir a energia da tua alimentação e perder peso de forma eficaz.
Evita os refrigerantes para reduzir a energia da dieta
O último grupo de alimentos que estão presentes nas diretrizes e que não te deixam perder peso são os refrigerantes. E não têm necessariamente de ser adoçados para causar este problema. Alguns ensaios mostram que as bebidas açucaradas podem melhorar a perda de peso quando comparadas com controlos que consomem estas bebidas normais, mas a médio prazo estas bebidas processadas podem causar problemas. Modificam negativamente a microbiota e a sinalização de recompensa no cérebro. Isto altera a perceção do apetite e as preferências alimentares.
Se procuras um substituto para os refrigerantes, as melhores opções são a água com gás (não gaseificada) e os chás de ervas. Estes últimos têm a vantagem de concentrarem no seu interior vários polifenóis antioxidantes, que vão ajudar a prevenir a progressão de patologias como a diabetes tipo 2 e outras alterações metabólicas. A sua presença nas rotinas é mais do que recomendada, sendo o chá verde o que tem mais evidência.
Em suma, se queres perder peso, é muito mais positivo restringir o álcool, os refrigerantes e o pão como acompanhamento do que ler e comparar as doses de energia que obténs de cada um dos alimentos frescos que compras no supermercado. Junta esta estratégia ao exercício físico e estarás mais perto do teu objetivo.
