A la hora de perder peso es indudable que se necesita reducir la energía de la dieta. Aun así existen varias incógnitas al respecto que todavía la ciencia no nos ha solucionado. Las calorías importan, no tengo mucha duda acerca de ello. Pero es verdad que los cálculos que realizamos para saber cuánto gastamos o cuánto aprovechamos de los alimentos son muy inexactos. Por este motivo no nos queda más remedio que recurrir a la aproximación, a la observación y al ensayo-error para comprobar si una persona está en déficit o en superávit energético.
Lo cierto es que existen otros mecanismos más allá del balance calórico que influyen en la ganancia o en la pérdida de peso. Un ejemplo sería la eficiencia del metabolismo, pues si la sensibilidad a la insulina es baja puede que exista una facilidad incrementada para transformar carbohidratos en grasa y para su posterior acumulación en el tejido subcutáneo. Esto no es bueno. De la misma manera, alteraciones en la microbiota en cuanto a diversidad y densidad podrían determinar la extracción de energía de la fibra, echando por tierra los cálculos elaborados. Pero en muchas ocasiones la intervención no requiere de tener en cuenta estos factores.
Reducir la energía procedente de los tóxicos
Una gran cantidad de las calorías de la dieta de una persona promedio proceden de elementos que apenas aportan nutrientes al organismo y que contienen una cantidad significativa de tóxicos. Las bebidas alcohólicas son las más representativas dentro de este grupo. Ahora ya que hemos desmentido el mito de que una copita de vino al día es buena para el corazón, o de que el alcohol con moderación previene problemas de salud, podemos comenzar a afirmar que la única dosis segura es cero.
Y es que esta sustancia aporta una cantidad de calorías por gramo poco más baja que la grasa. Significativamente superior a la energía contenida en carbohidratos y en proteínas. Unas 4 cervezas semanales podrían suponer 1000 calorías extra en la dieta, lo que echa por tierra la pretensión de perder peso graso. A esto le sumamos que el alcohol inhibe la síntesis proteica muscular, generando catabolismo del tejido magro. Encima altera el entorno hormonal, disminuyendo la concentración de testosterona e incrementando la de cortisol. El resultado es que la persona gastará menos energía cada vez para hacer exactamente lo mismo. Por ello, eliminar totalmente el alcohol es un buen paso de cara a mejorar el estado de composición corporal.
El pan, otra fuente de calorías vacías
El pan puede resultar positivo para aportar carbohidratos cuando se utiliza como fuente principal de estos nutrientes en la comida. Un ejemplo serían las tostadas en el desayuno. Incluso si se consume de la variedad integral aumentará la presencia de fibra en la dieta, lo cual suele estar bien. El problema viene cuando el pan se utiliza como acompañamiento, pues dobla la presencia de hidratos de carbono en el plato sin ser esto necesario para la realización de las actividades cotidianas.
A esto le sumamos que cada vez es más común utilizar un pan de baja calidad, incluso en ocasiones con cierta cantidad de azúcares añadidos en su interior. Tras su consumo se experimentará un pico glucémico que provocará con el paso del tiempo una reducción de la sensibilidad a la insulina, con todos los problemas ya comentados que esto genera. Por ello, evitar acompañar la comida con pan es otra buena estrategia para reducir la energía de la dieta y conseguir perder peso de manera eficiente.
Evita los refrescos para reducir la energía de la dieta
El último grupo de alimentos que estando presentes en la pauta no te dejan bajar peso son los refrescos. Y no necesariamente tienen que ser azucarados para que generen esta problemática. Algunos ensayos muestran que los edulcorados consiguen mejorar la pérdida de peso cuando se comparan con controles que consumen dichos brebajes normales, pero a medio plazo estos procesados podrían generar problemas. Y es que modifican negativamente la microbiota y la señalización de la recompensa a nivel cerebral. De este modo se altera la percepción del apetito y la preferencia por los tipos de alimentos.
Si buscas un sustituto para los refrescos las mejores opciones son el agua con gas (no gaseosa) y las infusiones. Estas últimas cuentan con la ventaja de concentrar varios polifenoles antioxidantes en su interior, lo que ayudará a prevenir la progresión de patologías como la diabetes de tipo 2 y otras alteraciones metabólicas. Su presencia en las rutinas está más que recomendada, siendo el té verde el que cuenta con más evidencias.
Por lo tanto, y resumiendo, si lo que quieres es perder peso resultará bastante más positivo que restrinjas alcohol, refrescos y pan como acompañamiento que el hecho de leer y comparar las dosis de energía que te aportan cada uno de los alimentos frescos que compras en el supermercado. Si esta estrategia la acompañas con ejercicio físico estarás más cerca de tu objetivo.
