Durante o verão, é comum que muitos abandonem os bons hábitos e relaxem demasiado. É uma altura em que se fazem planos e os excessos são comuns. Se mesmo aqueles que vivem do seu corpo (atletas de elite) voltam com excesso de peso após as férias… imagina uma pessoa que não atinge esse nível de eficiência metabólica. Claro que podes dar vários passos atrás durante este período, mas voltar aos bons hábitos depois do verão é algo que pode ser resolvido com um planeamento sólido.
A primeira coisa a ter em conta é que a composição corporal pode ser afetada negativamente, mas isso não significa que as adaptações geradas no passado se tenham perdido. No final, o músculo tem uma memória e não demorará muito tempo a habituar-se à rotina de treino. No entanto, com algumas dicas em mente, o processo de recuperação de hábitos saudáveis será mais rápido e evitarás lesões ou contratempos pelo caminho.
Volta a treinar depois do verão
Ir de 0 a 100 nunca é uma boa ideia. Também não é uma boa ideia quando se trata de exercício físico. Por esta razão, não é boa ideia tentar atingir os volumes ou intensidades anteriores às férias durante a primeira semana. É melhor usar os primeiros dias para voltar aos pesos que usavas para trabalhar certas capacidades, como a amplitude de movimentos e a função articular. A força recupera num período de tempo relativamente curto, mas a carga excessiva pode levar a lesões inflamatórias ou do tecido conjuntivo e das articulações.
Neste sentido, a abordagem da primeira semana é a correta. O primeiro trabalho sério a fazer é o da força geral, a partir da segunda semana. Não optes por movimentos demasiado específicos. Em vez disso, faz elevações simples e multiarticulares acima de 75% da tua 1RM, tendo sempre em atenção a execução do movimento. Não é necessário falhar para obteres um bom estímulo. Também não é necessário executares o gesto demasiado rápido. Isso fica para mais tarde, quando houver um maior nível de adaptação.
Claro, vai de menos para mais em termos de volume. Não importa se se trata de um exercício de força ou de resistência. Não incluas demasiadas séries nas primeiras semanas. É melhor planear uma sessão mais curta, com intensidade crescente e suficiente, do que tentar passar demasiado tempo a treinar. Especialmente se a tua composição corporal tiver sido afetada negativamente, com excesso de peso gordo. A primeira coisa a fazer é recuperar a tua forma anterior. A partir daí, concentra-te no desempenho.
Melhora a tua alimentação depois do verão
O verão é normalmente sinónimo de desordem. Isto também é verdade no que diz respeito à alimentação. Por esta razão, uma vez retomada a rotina, é necessário implementar um plano de refeições que seja sustentável e que se enquadre nas obrigações diárias. Um dos pontos mais importantes é, mais uma vez, garantir que cobres as necessidades proteicas. Em seguida, deves dar prioridade às gorduras de boa qualidade e, finalmente, completar com hidratos de carbono. Mas não te apresses com os hidratos de carbono. Na primeira semana, não vais precisar de demasiados. À medida que o volume e a intensidade do teu treino aumentam, deves aumentar progressivamente a dose. Podes começar por limitar a ingestão de hidratos de carbono a partir da refeição do meio-dia e depois repartir a ingestão de hidratos de carbono por todas as refeições do dia.
Outro ponto fundamental é o consumo de alimentos de origem vegetal. Estes devem ser incluídos em todas as refeições principais, dando prioridade aos vegetais em relação à fruta. Estes têm uma maior concentração de fitoquímicos antioxidantes e fibra, e fornecem menos calorias por cada 100 gramas de produto. Como no início vamos dar prioridade à perda de gordura para voltarmos a um ponto ótimo, é bom manter um controlo aproximado da energia que vamos consumir.
Os alimentos com gorduras de qualidade incluem os lacticínios integrais, o peixe gordo, o abacate, o azeite virgem extra, os frutos secos e as sementes. Mas evita os óleos refinados e os óleos industriais ultra-processados. As gorduras de coco processadas e a margarina ou derivados vegetais hidrogenados também devem ser evitados. São inflamatórios e podem aumentar o risco de doença a médio prazo.
Recupera os bons hábitos, deixando de lado os vícios
Para muitas pessoas, o verão traz consigo um aumento do consumo de álcool. A componente social desta bebida torna difícil escapar-lhe nas reuniões sociais. Se ainda não és daqueles que decidiram abandonar completamente o álcool e não conseguiste controlar o teu consumo no verão? Tens de encontrar um plano para limitar a presença do álcool na tua alimentação quando o verão acabar. Uma boa opção é dar prioridade ao vinho em relação a outras bebidas. Não vamos destacar os seus antioxidantes, que são inferiores aos da uva natural. Mas tem uma vantagem em relação a outras bebidas alcoólicas, que é o facto de a quantidade que te é oferecida ao pedir um copo ser menor. Aproveita esta vantagem.
Se, além dos refrigerantes, tens bebido álcool durante o verão, experimenta incluir as suas variedades sem açúcar para te libertares gradualmente do açúcar. Uma alternativa ainda melhor seria beberes água com gás. O objetivo é que, em poucas semanas, a água mineral seja o único líquido da tua dieta. Com exceção do leite gordo, se a ocasião o exigir.
Procura novos objectivos depois do verão
Provavelmente sentes-te motivado para voltar aos bons hábitos depois do verão. Mas este sentimento só vai durar alguns dias. Depois, desvanece-se e é provável que voltes a cair em más rotinas, a menos que tenhas um plano. Se a disciplina não é o teu forte, estabelece objectivos. A longo, médio e curto prazo. Algo que te apaixone e que tenha a ver com o teu desenvolvimento pessoal. Pode ser desportivo ou não, mas é importante que envolva alcançar a tua melhor versão de ti mesmo. Desta forma, em momentos de desânimo, podes lembrar-te do que te interessa e obter a energia para continuar.
No fim de contas, é importante ter um objetivo. Assim, torna-se mais fácil estabelecer rotinas que facilitem a sua realização. Assim, reduz as distracções e aumenta as hipóteses de sucesso. Se me permites um conselho, escolhe algo que seja difícil. Faz com que te esforces um pouco mais, mas sê realista. Se fores bem sucedido, a satisfação será grande. Se não conseguires atingir o teu objetivo, recicla-o e procura algo semelhante de que possas gostar. O fracasso faz parte da aprendizagem e da vida, por isso não o leves demasiado a peito.
Volta aos bons hábitos depois do verão
A manutenção de bons hábitos é essencial para garantir uma boa saúde ao longo dos anos. Se perdeste hábitos durante o verão, tenta retomá-los quando o verão acabar. E planeia-os de forma a encaixarem-se nas tuas próximas férias. Ou tenta mesmo adaptar as tuas próximas férias a um estilo de vida um pouco mais saudável. É possível, só tens de o definir bem. E, acima de tudo, não te esqueças de que o treino de força, a ingestão de alimentos frescos e uma boa noite de sono todas as noites são necessários para morreres jovem o mais tarde possível.
