Os desportos de resistência são aqueles cuja duração varia entre provas com uma duração próxima de uma hora (corrida de 10 km, contrarrelógio de ciclismo, natação ou triatlo de distância sprint) e competições de ultra-resistência com várias horas de duração. Definimos o desempenho neste tipo de evento como o tempo despendido no evento ou, por outras palavras, a intensidade máxima que somos capazes de manter durante o evento. Esta intensidade está relacionada tanto com a duração da competição como com o nosso nível de treino.
Vou dar-te um exemplo para te ajudar a compreender melhor. Um maratonista de elite pode correr uma maratona em 2h05min a 92% da sua capacidade máxima ou VO2max (volume máximo de oxigénio). Por outro lado, um principiante só conseguirá percorrer a mesma distância a 70% do seu VO2max em cerca de 4 horas. A razão para esta diferença de intensidade, para além da genética, é o planeamento de um treino de resistência adequado, ou seja, a combinação óptima de volume e intensidade.
Planear o treino de resistência
Melhorar a nossa preparação não consiste apenas em treinar cada vez mais intensamente (volume em intensidade), mas também em planear e movimentar-se de forma equilibrada, cujos extremos são a carga ineficaz e o sobretreino. É fundamental encontrar a equidistância entre os dois: a supercompensação das nossas capacidades. Gerir corretamente o volume e a intensidade das cargas será a chave para atingir os nossos objectivos.
O treino de resistência implica a manipulação da intensidade, da duração e da frequência das sessões de treino. Em termos gerais, os modelos tradicionais de planificação dão mais importância a volumes elevados de treino a baixa intensidade durante os primeiros meses da época e, quando se aproximam as competições, privilegiam a intensidade em detrimento do volume. Este tipo de abordagem é ideal para os principiantes, cujo primeiro objetivo é criar a base necessária para poder suportar cargas de treino mais elevadas ao longo do tempo.
A supremacia, na busca do desempenho, entre o treino de curta duração e alta intensidade e o treino de longa e lenta distância tem sido debatida há décadas entre atletas, treinadores e cientistas. Atualmente, o trabalho intervalado de alta intensidade tornou-se muito popular. Mesmo os treinadores especializados e alguns cientistas defendem que esta metodologia é a única necessária para otimizar o desempenho. No entanto, estas opiniões e estudos chocam com outras evidências incontestáveis: os atletas de resistência de elite realizam mais de 80% do seu treino a intensidades muito abaixo do seu limiar (ritmo de competição) e muito raramente realizam treinos de alta intensidade.
Intensidade no treino de resistência
Antes de mais, é necessário saber quais são as variáveis que definem o desempenho no treino de resistência. Pode-se dizer que o aumento da capacidade aeróbica é o principal determinante. A capacidade aeróbica é determinada por dois factores:
- VO2max (Volume Máximo de Oxigénio)
- Limiar. Este termo tem várias definições mas, para efeitos práticos, podemos defini-lo como a intensidade máxima que podemos manter durante uma hora de esforço máximo.
Estes factores não são diretamente acessíveis, uma vez que requerem espirometria e testes de lactato. No entanto, podem ser correlacionados com a frequência cardíaca, que é mais fácil de medir e tem um feedback imediato. Com base nestes dados, são estabelecidas as diferentes intensidades do treino de resistência.
Estes podem ser sintetizados em três zonas, cujo ponto de inflexão tem em conta os dois parâmetros acima referidos: limiar e VO2max. É portanto essencial, em primeiro lugar, conhecer o nosso VO2max, através de um teste de esforço em laboratório. Podemos também conhecê-lo, de uma forma muito mais prática, simples e replicável, fazendo um teste de campo que consiste num esforço máximo de 5 minutos, anotando o ritmo médio (min/km em corrida) e a frequência cardíaca média nesse intervalo. O ritmo será o nosso VAM (velocidade associada ao Vo2max) e com ele podemos estabelecer as nossas zonas de treino personalizadas em termos de ritmo e frequência cardíaca.
Treino de resistência com a regra 80/20
O treino de resistência, de acordo com a regra 80/20, consiste em realizar 80% das sessões a baixa intensidade e reservar 20% para o trabalho de alta intensidade.
Mas será que a regra 80/20 também funciona no treino de resistência para principiantes? Existem poucos estudos controlados que possam responder a esta pergunta com certeza para atletas amadores e atletas recreativos de nível inferior que acumulam menos sessões por semana e um volume total de treino muito menor.
Com atletas de nível inferior e com poucas horas de treino, na prática, verificamos que o treino, independentemente do que está programado, tende a acumular-se na zona 2. Isto acontece porque o treino na zona 1 tende a ser mais intenso do que o planeado (e de menor duração como consequência dessa intensidade). Além disso, o treino na zona 3 não atinge a intensidade necessária, mais uma vez porque os dias fáceis se tornam mais intensos do que o planeado. Talvez este seja o maior erro dos atletas inexperientes que tentam melhorar o seu nível: treinar demasiado intensamente e não respeitar as sessões fáceis ou considerá-las uma perda de tempo, especialmente quando se aproximam as competições. No entanto, nos poucos estudos controlados disponíveis, em que os indivíduos com baixo volume total de treino treinaram nas intensidades inicialmente planeadas, também beneficiaram da regra 80-20.
Chaves para gerir a intensidade das sessões de treino
Se treinares 2-3 sessões por semana, podes dar-te ao luxo de o fazer com a intensidade que quiseres, especialmente se alternares dias sem treino, porque o princípio carga-recuperação-adaptação será respeitado. Mas quando pretendes treinar diariamente ou 5-6 sessões por semana para melhorar o teu nível, vale a pena gerir a intensidade das cargas e alternar dias fáceis com dias de treino intervalado ou específico de força.
- A regra 80:20 do treino de baixa e alta intensidade (HIT ou Vo2max) permite aos atletas de resistência que treinam diariamente otimizar o seu desempenho a longo prazo.
- O treino de baixa intensidade é mais eficaz para estimular as adaptações fisiológicas periféricas e é relevante não só durante a preparação geral, mas ao longo de toda a época. Deve ser intercalado com o treino de limiar e de alta intensidade.
- Num desporto de resistência, o aumento do volume total de treino está correlacionado com melhorias nas variáveis fisiológicas e de desempenho, desde que seja assimilado pelo atleta.
- O treino de alta intensidade deve fazer parte do programa de treino de todos os atletas de resistência, independentemente da distância. 1-2 sessões de treino por semana seriam suficientes para obter melhorias de desempenho sem induzir stress excessivo.
- O treino de alta intensidade é melhor tolerado com uma base de resistência construída sobre grandes volumes de treino de baixa intensidade.
Monitoriza a intensidade do treino
O teu frequência cardíaca (FC) expressa a carga interna que um determinado esforço representa para o nosso organismo, pelo que é uma medida indireta do mesmo. Os dados mais relevantes quando falamos de FC são:
- A FCmax (frequência cardíaca máxima que somos capazes de atingir) é um valor que varia muito pouco com o treino e que o faz ao longo dos anos.
- A FCReposo (que é a frequência cardíaca que temos quando estamos em atividade basal) e que varia com o treino (diminuindo) à medida que o nosso músculo cardíaco se torna mais eficiente.
Frequência cardíaca vs. velocidade de corrida
Qual é o melhor método para calcular a intensidade do treino?
A nossa perceção interna da mesma, que pode ser orientada com a ajuda de um monitor de frequência cardíaca e/ou GPS. Tenta na tua próxima sessão de treino sentir a que pulsação estás a correr (sem olhar para o teu relógio) ou perceber a que velocidade por km estás a correr. Sentir-te-ás mais vivo e educarás a melhor ferramenta que tens: o teu corpo.
