Conteúdo
- Porque é que o envelhecimento acontece?
- Exercício de força para prevenir o envelhecimento
- Antioxidantes contra o envelhecimento
- Infusões e especiarias culinárias
- Restrição calórica: sim ou não?
- Descansa para prevenir o envelhecimento
- Terapias medicamentosas anti-envelhecimento
- Concentra-te nos hábitos para retardar o envelhecimento
- Referências bibliográficas
O envelhecimento é um processo que vivemos desde o nascimento e que não podemos abrandar. Atualmente, não se conhece nenhuma cura para a morte. No entanto, existem várias formas de fazer passar os anos sem perder a funcionalidade e a qualidade de vida. Para isso, temos de nos concentrar nos nossos hábitos desde a infância. Caso contrário, as patologias crónicas vão proliferar e em breve ficaremos dependentes de medicamentos.
Atualmente, existem várias clínicas anti-envelhecimento em todo o mundo que oferecem tratamentos muito dispendiosos, muitos deles com a farmacologia como terapia complementar. Mas, na verdade, o que podemos fazer para chegar à velhice com boa saúde está quase todo nas nossas mãos. Só temos de fazer melhor todos os dias e mantê-lo ao longo do tempo.
Porque é que o envelhecimento acontece?
A fisiologia do envelhecimento ainda não está bem descrita. No entanto, há alguns mecanismos que foram identificados há anos e que podem ser fundamentais para o processo. Um dos mais aceites é o encurtamento dos telómeros. Com este nome, referimo-nos a uma pequena “cauda” presente no ADN que se torna mais curta à medida que este se replica. À medida que encurta, o cromossoma perde a sua capacidade de se replicar com precisão, tornando mais provável o mau funcionamento das proteínas que codifica.
Além disso, com o passar dos anos, a produção de hormonas e o funcionamento de certos órgãos são alterados. Isto afecta principalmente a concentração de hormonas sexuais no sangue. Isto, por sua vez, afecta a expressão das caraterísticas sexuais secundárias e a vitalidade. A menopausa e a andropausa, que não são mais do que uma diminuição dos androgénios e dos estrogénios no homem e na mulher, são preocupantes. Acompanham-se de uma diminuição da força, da energia e da vitalidade.
Mas estas alterações podem ser atenuadas por determinadas estratégias. O encurtamento dos telómeros parece irreversível, mas pode ser retardado pela toma de certas substâncias antioxidantes. A diminuição dos níveis hormonais pode ser compensada pelo exercício físico, nomeadamente o treino de força, e mesmo por uma terapia de substituição medicamentosa, muito em voga nos últimos anos.
Exercício de força para prevenir o envelhecimento
Não se sabe ao certo se é a galinha ou o ovo que vem primeiro, mas é um facto que o envelhecimento e a redução da massa muscular estão intimamente relacionados. É por isso que o treino de força é o principal estímulo para retardar o processo, sobretudo ao evitar que a funcionalidade seja afetada e que a fragilidade aumente. Por fim, o tecido magro funciona como um grande órgão endócrino. Não só sintetiza mensageiros, como também desencadeia alterações na produção de hormonas sexuais e anabólicas. Foi demonstrado que, após o treino com pesos, a síntese da testosterona e da hormona do crescimento aumenta, o que favorece a reparação dos tecidos e a génese de novos tecidos.
Além disso, o estímulo de força é capaz de manter uma função mitocondrial eficiente, conseguindo um equilíbrio inflamatório e oxidativo. Ambos os processos estão intimamente relacionados com o já referido encurtamento dos telómeros. Também com as alterações na produção hormonal e na replicação celular e diferenciação neuronal. É fundamental mantê-los sob controlo para que o envelhecimento seja um processo muito mais lento.
Embora o trabalho de resistência também seja interessante, uma vez que promove a autofagia e a eliminação de células e estruturas danificadas, o treino de força tem um impacto maior. Deve ser abordado com um aumento progressivo das cargas, de forma a gerar sempre adaptação. Isto também ajudará a controlar a glicemia, evitando o stress pancreático que poderia prejudicar a função mitocondrial e a resposta celular. É aconselhável planear pelo menos 3 sessões de treino de força por semana, acompanhadas de 2 ou 3 sessões de cardio de alta intensidade para promover a saúde do coração.
Antioxidantes contra o envelhecimento
Como já foi referido, a manutenção do equilíbrio oxidativo é essencial para proteger a replicação do material genético e para preservar a funcionalidade celular. Não basta manteres-te ativo. É igualmente essencial assegurar um aporte alimentar de substâncias que combatam a formação de radicais livres. O organismo produz normalmente estes elementos quando obtém energia a partir de nutrientes ou quando está sujeito a stress ou tensão. Dispõe de mecanismos endógenos para compensar esta situação, mas necessita de ajuda externa.
Por esta razão, manter um consumo suficiente de legumes está associado a uma maior esperança de vida. Não só contêm vitaminas e minerais essenciais, como também fornecem elementos conhecidos como polifenóis ou flavonóides que ajudam a neutralizar os radicais livres e, assim, a evitar danos no ADN. Isto, por sua vez, favorece a recuperação desportiva, uma vez que, após o exercício, é normal que as mitocôndrias se encham de espécies reactivas de hidrogénio e azoto que alteram o estado de equilíbrio.
É claro que é essencial comer legumes em todas as refeições principais. Mas alguns deles são particularmente interessantes devido ao seu conteúdo nos chamados miméticos do exercício. Estes activam uma via metabólica conhecida como AMPK, que promove a autofagia e a eliminação das estruturas celulares danificadas ou que não funcionam corretamente. Quando estas proliferam, o envelhecimento é acelerado, pelo que o seu combate é fundamental. Podemos destacar o resveratrol como um dos maiores expoentes dos miméticos do exercício, e encontra-se principalmente nas uvas.
Os vegetais crucíferos (brócolos, couve-flor e repolho) têm também um elevado poder antioxidante. O seu consumo regular está associado a menos doenças e a um envelhecimento mais lento. Por esta razão, é aconselhável consumi-los semanalmente, utilizando o caldo de cozedura para que os compostos hidrossolúveis não se percam.
Infusões e especiarias culinárias
Continuando com a tarefa de controlar a oxidação e a inflamação, devemos mencionar a necessidade de consumir infusões e especiarias culinárias de forma recorrente. Estas fornecem também flavonóides de grande qualidade que ajudam a abrandar o processo de envelhecimento. De facto, existem vários ensaios que demonstram como o café e o chá promovem a saúde cognitiva ao longo dos anos, prevenindo a deterioração do sistema nervoso central.
A curcuma e o gengibre são duas das especiarias mais poderosas neste domínio. O seu efeito foi mesmo estudado quando os princípios activos que contêm são consumidos sob a forma de suplementos. Os resultados foram satisfatórios, embora haja controvérsia quanto ao seu impacto na adaptação pós-exercício. No final de contas, não é do nosso interesse neutralizar todas as oxidações de forma exógena. Este mecanismo serve para sinalizar as vias de adaptação, pelo que, se for demasiado reduzido, o músculo perderá a sua capacidade de ganhar força e de crescer. Tudo na sua justa medida.
Mas com os antioxidantes dietéticos, desde que sejam consumidos através dos alimentos, parece não haver qualquer problema. Só quando doses muito elevadas de polifenóis ou de vitaminas como a C e a E são administradas através de suplementos é que se deve ter cuidado.
Restrição calórica: sim ou não?
Existe alguma discordância quanto ao impacto da restrição calórica no processo de envelhecimento. Foi demonstrado que comer menos, por exemplo através de protocolos restritivos como o jejum intermitente, pode ser bom para prolongar a esperança de vida. Mais uma vez, esta estratégia ativa a via da AMPK, que promove a homeostasia no organismo.
Mas, ao mesmo tempo, sabemos que o exercício de alta intensidade gera um impacto favorável. E até mesmo a manutenção de uma quantidade suficiente de massa muscular. Por isso, talvez não seja tão importante restringir a energia como ajustar a ingestão energética ao gasto. Pode ser benéfico ficar um pouco abaixo disso, pois começa a ser demonstrado que mesmo nesta situação podem ser criados novos tecidos se houver uma certa reserva de gordura. No entanto, devemos sempre dar prioridade à qualidade do treino e não provocar um défice demasiado grande.
Treinar com uma boa progressão e de forma regular e depois não te encheres completamente de comida, mas sim a 85 %, pode oferecer excelentes resultados a longo prazo.
Descansa para prevenir o envelhecimento
Não podemos esquecer a importância de garantir uma boa noite de sono. Geralmente, a perturbação do relógio interno acelera os processos de envelhecimento. Isto acontece quando não dormimos à noite ou quando alteramos as nossas rotinas de sono. Precisamos de 7 ou 8 horas por dia, idealmente acompanhadas de uma sesta de 20 minutos ao meio-dia. Este hábito garante a correta replicação do ADN e o equilíbrio hormonal.
Em caso de perda da higiene do sono, a produção de melatonina seria alterada. Também acontece quando estamos expostos à luz azul durante a noite. Esta neuro-hormona tem um elevado poder antioxidante no organismo, pelo que, se a sua síntese for insuficiente, para além de dormirmos pior, sentiremos um desequilíbrio interno que pode levar a um aumento da inflamação. Embora a sua suplementação seja uma estratégia viável para atenuar este efeito, o melhor a fazer é dormir um número adequado de horas durante a noite.
O sono também estimula a recuperação do sistema nervoso e da pele. E até dos músculos, claro. É uma altura em que a velocidade de replicação das células aumenta, mas para que este processo seja eficiente será fundamental um descanso profundo.
Terapias medicamentosas anti-envelhecimento
Nos últimos anos, uma série de terapias farmacológicas tornaram-se moda com o objetivo de retardar o envelhecimento. Actuam através da via endócrina, tentando evitar alterações nos níveis das hormonas sexuais. Como a ação das gónadas diminui a partir dos 40 anos, a molécula é fornecida exogenamente para compensar a diminuição da síntese. Destaca-se, em particular, a chamada TRT (terapia de substituição da testosterona). No entanto, é cada vez mais frequente a prescrição de estrogénios às mulheres.
Evita assim os efeitos secundários do envelhecimento, que conduzem geralmente a uma diminuição da funcionalidade. Melhora a força muscular, a qualidade do tecido magro e esquelético e também a sensação de vitalidade. É claro que as doses são suficientemente baixas para ter impacto, mas sem aumentar o risco de sofrer efeitos adversos. Nos homens, até 200-250 mg de testosterona por semana parece ser suficientemente seguro. Mas nas mulheres há menos ensaios e não se sabe exatamente como afecta o risco de cancro do útero ou da mama.
Em todo o caso,este tratamento deve ser sempre prescrito por um médico. Requer o controlo de vários parâmetros bioquímicos, a fim de evitar alterações que possam pôr em perigo a saúde da pessoa. É particularmente comum nos Estados Unidos. No entanto, os seus resultados fazem com que esta prática se difunda rapidamente noutros países.
Concentra-te nos hábitos para retardar o envelhecimento
Digamos que o envelhecimento se manifesta de um ponto de vista funcional, cognitivo e também estético. Para combater o primeiro, o melhor é treinar a força e assegurar o fornecimento de antioxidantes. O sistema nervoso central também beneficiará se houver uma boa rotina de descanso e se for estimulado por actividades como o estudo e a leitura. E para a parte estética, pode fazer sentido aplicar mecanismos que melhorem a síntese de colagénio, que diminui após os 25 anos. Para o efeito, deve ser fornecida uma quantidade suficiente de proteínas e de vitamina C. Existe também alguma evidência para a suplementação com péptidos do próprio colagénio.
Mas o segredo é sempre manter estes bons hábitos ao longo do tempo. Come alimentos frescos e de qualidade, treina quase todos os dias e dorme todas as noites. A exposição mínima a intoxicantes como o álcool e outras drogas fará a diferença a longo prazo. E, claro, mantém-te afastado do stress crónico.
Referências bibliográficas
- Guo Y, Guan T, Shafiq K, Yu Q, Jiao X, Na D, Li M, Zhang G, Kong J. Disfunção mitocondrial no envelhecimento. Ageing Res Rev. 2023 Jul;88:101955. doi: 10.1016/j.arr.2023.101955. Epub 2023 May 15. PMID: 37196864.
- Zia A, Farkhondeh T, Pourbagher-Shahri AM, Samarghandian S. O papel da curcumina no envelhecimento e senescência: mecanismos moleculares.Biomed Pharmacother. 2021 Feb;134:111119. doi: 10.1016/j.biopha.2020.111119. Epub 2020 Dec 24. PMID: 33360051.
- McKendry J, Stokes T, Mcleod JC, Phillips SM. Exercício de Resistência, Envelhecimento, Desuso e Metabolismo das Proteínas Musculares. Compre Physiol. 2021 Jun 30;11(3):2249-2278. doi: 10.1002/cphy.c200029. PMID: 34190341.
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