Ter uma boa noite de sono é uma prioridade. Durante o sono, ocorre uma série de mecanismos reparadores que ajudam a restabelecer o equilíbrio do organismo, preparando-o para o dia seguinte. Se estes mecanismos não forem corretamente executados, podem ocorrer danos que podem acabar por ter um efeito negativo na saúde ao longo dos anos. Infelizmente, atualmente não se dá a devida importância ao descanso noturno.
A importância do sono para a saúde
Sentimos a necessidade de dormir quando uma substância chamada adenosina se acumula no cérebro. A partir desse momento, ficamos sonolentos e cansados. Embora seja verdade que os níveis deste metabolito podem ser reduzidos através do consumo de cafeína, a forma correta de reduzir a sua concentração é através do sono.
É importante saberes que o repouso tem várias fases, das quais o sono REM é uma das mais importantes. Durante o sono profundo, ocorrem alterações fisiológicas no interior do organismo e o corpo repara os danos sofridos durante o dia. Não só estruturalmente, mas também em termos de material genético. O sono é, portanto, essencial para reduzir a possibilidade de mutações no ADN que acabam por prejudicar os processos internos normais.
Além disso, durante o período de repouso, há alterações na produção hormonal. Os níveis de cortisol e de insulina são alterados, assim como a hormona do crescimento e até as hormonas sexuais. Até o cérebro sofre alterações, pois o sono é fundamental para fixar na memória os conhecimentos adquiridos durante o dia.
Se o sono for insuficiente, entraremos gradualmente num estado de stress crónico em que a inflamação aumentará. Isto condiciona a eficácia da resposta imunitária, tornando-a mais suscetível de sofrer de patologias infecciosas e crónicas.
De quanto tempo precisas para dormir?
O número de horas de sono necessário para cada pessoa varia em função de vários factores. A idade e o estilo de vida são dois dos mais influentes, embora a genética possa fazer a diferença. Existe uma mutação no gene ADRB1 que pode determinar a duração do sono. As pessoas com alterações nesta parte do código genético podem não precisar de mais de 3-4 horas de sono por noite sem que as suas funções fisiológicas sejam afectadas negativamente. Isto não é muito comum, mas acontece.
Para o resto de nós, mortais, o ideal seria dormir 7 ou 8 horas por noite. Mas há vários pontos a salientar aqui. A primeira é que a necessidade de descanso aumenta à medida que o nível de atividade física aumenta. Um exemplo extremo seria o dos maratonistas de elite, que dormem cerca de 12 horas por dia. Sem ir tão longe, vale a pena notar que uma pessoa muito ativa pode precisar de 9 horas por noite para recuperar bem.
Por outro lado, é importante notar que as crianças e os adolescentes também precisam de uma fase de sono mais longa. Infelizmente, isto é algo que muitas famílias esquecem, permitindo que as crianças fiquem expostas à televisão durante a noite. Naturalmente, uma boa noite de sono é fundamental para garantir um bom desenvolvimento do cérebro e uma função cognitiva óptima.
Dicas para dormir melhor
Manter uma boa higiene do sono é essencial para dormir bem e manter um bom estado de saúde. A primeira coisa a ter em conta é que dormir durante a noite não é o mesmo que dormir de madrugada. O organismo humano responde a um relógio biológico interno e sujeitá-lo a mudanças provoca uma desregulação circadiana e alterações na produção hormonal. É por isso que os trabalhadores por turnos tendem a ter taxas mais elevadas de envelhecimento e de doença, bem como uma menor sensibilidade à insulina.
Além disso, seria interessante que dormisses sempre no mesmo período de tempo. As 8 horas devem ser mantidas num intervalo constante, mesmo aos fins-de-semana. Caso contrário, estaremos a submeter o corpo a alterações que podem afetar a eficiência dos processos fisiológicos que realiza todos os dias.
De notar também que uma curta sesta a meio do dia, entre as 12 e as 16 horas, tem efeitos positivos. Não só reduz os níveis de adenosina e melhora o desempenho cognitivo durante a tarde, como também aumenta a produção de hormonas importantes, como a GH.
Mas o que importa não é apenas o número total de horas de sono e a sua distribuição. E também o que fazemos antes de adormecer. A exposição à luz azul reduz a síntese da melatonina, dificultando o adormecimento e favorecendo o despertar noturno. O consumo de cafeína depois das 17 horas pode ter um efeito semelhante, causando problemas de sono. Por esta razão, é importante não olhar para os ecrãs durante os 30 minutos que antecedem a hora de deitar e limitar a ingestão de alimentos ou bebidas excitantes após o meio-dia.
Cuida do teu ambiente para promover a qualidade do sono
Para além de te deitares cedo e evitares os ecrãs, há mudanças que podemos fazer no nosso ambiente que nos ajudarão a dormir melhor. A primeira delas é garantir que o quarto é bem ventilado e tem uma temperatura adequada. Acima de 22-23 graus Celsius, a qualidade do sono pode ser afetada negativamente. Embora isto seja difícil de gerir, dependendo da tua posição no mapa.
Por outro lado, ter um colchão e uma almofada confortáveis faz toda a diferença. O colchão deve ser de rigidez intermédia, e a almofada é algo muito pessoal, sobretudo em termos de altura. Como materiais, o látex parece ser o mais favorável para um bom descanso.
É também essencial que permaneças na escuridão total. Para o efeito, pode ser utilizada uma máscara ocular. A entrada de luz no quarto durante a noite está associada a um risco acrescido de patologias crónicas. O mesmo se aplica ao ruído. Quanto menos, melhor.
Por fim, é de salientar que a utilização de certos dispositivos, como uma manta com peso, ajuda a descansar. Basta utilizar uma com 10% do teu peso corporal para facilitar o sono e reduzir a inquietação durante a noite.
O que fazer se tiveres dificuldade em dormir?
Se tiveres problemas de sono, há uma série de coisas que podes fazer para melhorar a qualidade do teu sono. Depois de teres posto em prática as dicas acima, é importante identificar se tens nervosismo ou ansiedade. Estratégias como a meditação ou a leitura podem ajudar-te. Até mesmo a estimulação do nervo vago através de dispositivos não invasivos, como o TENS, pode trazer-te benefícios.
Podes também utilizar certas estratégias alimentares para favorecer o sono. A suplementação com melatonina é uma das mais eficazes, embora não devas esquecer o poder do magnésio, do triptofano ou da aswhagandha. No entanto, não deves tomar nenhum destes compostos se estiveres a fazer tratamento com antidepressivos.
É claro que o exercício ajuda-te a dormir melhor. Claro que tens de ir para a cama cansado. E ajuda-te a fazê-lo através de um treino de força regular. A fadiga muscular ajuda-te a reduzir a inquietação e a promover o descanso posterior. Além disso, podes levar sempre um copo de água contigo para a tua mesa de cabeceira. Se acordares com sede, podes beber sem te levantares e continuar a dormir.
Mas se tudo isto não resultar, consulta o teu médico. Por vezes, é necessário recorrer à terapia medicamentosa, mesmo que seja apenas por algum tempo.
Relação entre sono e mortalidade
É curioso como o sono e a mortalidade estão relacionados em forma de U. Dormir menos de 7 horas ou mais de 9 horas parece aumentar o risco de morte por qualquer causa, afectando a esperança de vida. No entanto, há várias considerações a ter em conta. A primeira é que estes estudos não incluem as pessoas com mutações no gene ADRB1 ou noutros locais do ADN. Neste caso, um menor número de horas não afectaria, a priori, a mortalidade.
Por outro lado, o nível de atividade física não é tido em conta. Dormir mais de 9 horas para uma pessoa sedentária pode significar mais tempo em repouso, o que, sem dúvida, afecta negativamente a saúde. Mas o mesmo não se passa com uma pessoa muito ativa. Neste caso, seria necessário prolongar a duração do sono para promover o equilíbrio do ambiente interno.
No entanto, para a maioria da população, 7-8 horas de sono parecem ser as mais adequadas quando o objetivo é manter a fisiologia a funcionar corretamente. Mas outros aspectos também são importantes, como a duração do sono profundo e a capacidade de recuperação do organismo. Alguns aparelhos são capazes de fornecer estimativas destes parâmetros, embora a sua exatidão seja contestada.
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