Conteúdo
- O que é o metabolismo e porque é que é importante?
- Como é que a tiroide afecta o metabolismo?
- Estratégias para acelerar o metabolismo
- O frio ajuda a acelerar o metabolismo?
- Suplementos para acelerar o metabolismo
- HIIT para acelerar o metabolismo
- Que alimentos aceleram o teu metabolismo?
- Referências bibliográficas
Acelerar o teu metabolismo é uma das principais prioridades quando se trata de perder gordura corporal e ganhar saúde. Mas a verdade é que não é tão importante aumentar o gasto de energia em repouso como é aumentar o gasto derivado da atividade. Afinal de contas, é o contributo do exercício que tem o maior impacto no balanço calórico diário.
No entanto, é verdade que há uma série de hábitos e ajustes que podem fazer com que a ingestão de energia aumente. Isto causará um défice no final do dia, resultando numa maior oxidação da gordura e numa sensibilidade adequada à insulina ao longo do tempo. Por vezes, pode ser um processo lento, mas, com perseverança, é possível obter grandes resultados.
O que é o metabolismo e porque é que é importante?
Começa por definir os conceitos básicos. Metabolismo é o conjunto de processos fisiológicos através dos quais o organismo transforma os alimentos em energia. São vias complexas que foram aperfeiçoadas através da evolução, que levou milhares de anos. Graças à energia obtida, o organismo é capaz de realizar todas as funções vitais.
É útil distinguir aqui vários conceitos:
- Taxa metabólica basal: é a quantidade mínima de energia que o corpo necessita para se manter vivo. Depende do peso corporal, do tamanho dos órgãos e da massa muscular. Existe uma fórmula que nos permite fazer uma aproximação a este valor, embora o resultado nunca seja muito exato. É a seguinte: TMB para os homens = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5. TMB para as mulheres = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161.
- Termogénese induzida pelos alimentos: o processo de obtenção de energia a partir dos alimentos também requer energia. São necessários diferentes aportes calóricos para metabolizar os diferentes macronutrientes, sendo que as gorduras e as proteínas têm um custo mais elevado. De facto, há provas de que o excesso de calorias sob a forma de proteínas tem alguma dificuldade em acumular-se sob a forma de gordura, algo que revolucionou recentemente o mundo da nutrição.
- Taxa metabólica total: se adicionarmos o gasto derivado da atividade física à taxa metabólica basal e à termogénese induzida pelos alimentos, obtemos a quantidade de energia necessária para passar um dia. Como já referimos, o exercício é a variável que mais contribui para este resultado. E uma coisa muito importante: quanto maior for um músculo, mais calorias custa a sua contração, pelo que a hipertrofia faz a diferença. Voltaremos a este assunto mais tarde.
Os anos têm efeito sobre o metabolismo?
Tradicionalmente, com base na fórmula acima referida para a taxa metabólica basal, acreditava-se que o gasto de energia em repouso diminuía significativamente com o passar dos anos. Mas está provado que não é esse o caso. Pelo menos até aos 60-65 anos de idade. A partir desta altura, pode haver uma diminuição pequena mas não muito significativa deste valor, cerca de 1% por ano.
Além disso, o que mais parece influenciar este fenómeno é a perda de massa muscular, também conhecida como sarcopenia. As pessoas mais velhas tendem a reduzir a quantidade de exercício que praticam, o que leva a uma certa atrofia do tecido contrátil e a alterações hormonais. Ambos os processos resultam numa redução das necessidades calóricas para manter o corpo vivo e em repouso.
No entanto, salientamos que a taxa metabólica basal não é a maior contribuição para o gasto energético diário. Por conseguinte, mesmo que se verifique uma grande diminuição a partir dos 30 anos, tal não explicaria um prejuízo no estado da composição corporal.
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Como é que a tiroide afecta o metabolismo?
A tiroide é uma glândula endócrina intimamente relacionada com o metabolismo. Produz uma hormona, a T3, que pode modular o gasto energético, o crescimento, a temperatura corporal e a função muscular. Um mau funcionamento deste órgão pode resultar numa síntese reduzida da hormona, levando a uma redução da taxa metabólica basal.
Antigamente, pensava-se que as pessoas com hipotiroidismo tinham dificuldade em perder peso devido a este fenómeno, mas as evidências actuais mostram que a taxa metabólica de repouso é reduzida apenas em 5%. Não se trata de uma diminuição verdadeiramente alarmante. Em geral, existem diferenças de 100 kcal no final do dia entre pessoas com bom e mau funcionamento da tiroide. É verdade que algumas vias metabólicas podem ser prejudicadas, afectando a sensibilidade à insulina e a capacidade do organismo para utilizar os ácidos gordos como principal substrato energético.
No entanto, os problemas de composição corporal nas pessoas com hipotiroidismo parecem ser mais explicados pelos hábitos de vida do que pelo impacto da doença em si. Isto não invalida que os níveis hormonais devam ser controlados e que seja necessário um tratamento medicamentoso supervisionado por um especialista. Mesmo assim, o facto de se acertar na dosagem dos medicamentos não vai acelerar muito o metabolismo. É preferível atuar através dos hábitos.
Estratégias para acelerar o metabolismo
Agora que o básico foi explicado, vamos concentrar-nos no que podemos fazer para realmente acelerar o metabolismo. Digamos que o podes fazer de várias formas. A primeira delas seria afetar a taxa metabólica basal, o que gastamos em repouso. Isto também não vai causar grandes alterações na composição corporal. O que é realmente desejável é ter um impacto no gasto relacionado com a atividade, que pode aumentar as necessidades calóricas diárias em mais de 100%.
É de notar que o aumento da temperatura corporal seria eficaz para dissipar mais energia e gerar um défice no final do dia. É uma boa maneira de acelerar o metabolismo. Mas é um mecanismo com pouca margem, pois induzir a febre não é saudável nem sustentável. Há medicamentos concebidos para o efeito que estão agora proibidos por serem perigosos.
Por conseguinte, a ideia central é gerar hipertrofia. Quanto maior for o volume e o tamanho do músculo, mais energia é necessária para assegurar a função contrátil. Por outras palavras, uma pessoa com 90 quilos de músculo gasta mais energia para correr 100 metros em 12 segundos do que uma pessoa com 60 quilos de tecido magro.
1. Treino de força
Isto é o mais importante para acelerar o metabolismo. O treino com pesos produz adaptação desde que tenha intensidade suficiente e seja progressivo em relação aos pesos utilizados. Tenta sempre trabalhar em séries de força entre 3 e 8 repetições com mais de 75% do peso máximo que consegues levantar, dando sempre preferência a exercícios multiarticulares.
Isto leva a uma hipertrofia. O músculo cresce em secção transversal e torna-se assim mais forte, mas as suas necessidades energéticas também aumentam.
Embora os principiantes possam melhorar treinando 1 ou 2 vezes por semana, o ideal é assegurar pelo menos 3-4 sessões. O ideal é que sejam cerca de 15-20 séries por grande grupo muscular, proporcionando assim um estímulo completo para todo o corpo no final da semana. O nível de esforço percebido nas sessões deve ser elevado, e podem ser intercalados diferentes métodos de treino, tais como séries simples, séries em pirâmide, séries drop, superséries antagonistas, clusters…
2. Come proteínas suficientes para acelerar o metabolismo
As proteínas são os principais elementos estruturais do corpo humano. É necessário assegurar uma boa ingestão para permitir a ativação das vias anabólicas do organismo e, consequentemente, a hipertrofia dos tecidos. Embora um atleta nunca deva consumir menos de 1,4-1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, quando o objetivo é o ganho de massa, a ingestão pode ser aumentada para 2-2,2 gramas por quilo de peso corporal para melhorar os resultados.
É importante assegurar uma distribuição mais ou menos uniforme das proteínas ao longo do dia. Idealmente, um bólus de 0,3-04 gramas por quilograma de peso corporal deve ser consumido a cada 3-4 horas para garantir uma síntese proteica muscular elevada. Do mesmo modo, podes incluir uma dose suplementar de uma proteína de digestão lenta, como a caseína, antes de te deitares, para aproveitares a altura mais anabólica do dia.
No caso das dietas veganas, a ingestão total de proteínas tem de ser aumentada em 0′,3 gramas por quilograma de peso corporal para compensar as diferenças de digestibilidade e limitar os aminoácidos essenciais.
Não cortes nos hidratos de carbono.
Isto é muito importante, porque é um erro que quase toda a gente comete. Os maiores activadores das vias anabólicas do organismo são a leucina (aminoácido essencial) e a glicose. Por isso, a restrição de hidratos de carbono resulta em menores ganhos de massa muscular, o oposto do que pretendemos.
Restringir os hidratos de carbono servirá para gerar um défice energético a curto prazo, embora não muito sustentável. Mas, a longo prazo, não é provável que seja muito benéfico, pois o que procuramos é um desequilíbrio no balanço calórico do lado do gasto, não do lado da ingestão. Embora seja verdade que a dose destes nutrientes deve estar correlacionada com a intensidade e o volume do exercício, não devem ser eliminados.
4. Come bastante gordura
Outro equívoco comum. As pessoas sabem que a proteína é essencial, mas tentam reduzir a gordura para perder gordura corporal. À primeira vista, isto pode fazer sentido, mas se nos aprofundarmos um pouco mais no metabolismo, depressa nos apercebemos de que não faz. Os lípidos da dieta têm um grande impacto no eixo endócrino. Os lípidos da dieta têm um grande impacto no eixo endócrino. Especialmente os lípidos saturados. Se a ingestão total for inferior a 1 grama por quilograma de peso corporal nos homens ou 1,25 gramas por quilograma nas mulheres, a síntese das hormonas sexuais será alterada.
Este é um problema grave, pois leva à fadiga e à redução da força muscular. O treino será condicionado negativamente, assim como a libido, a energia, o humor… Não exageres nas gorduras, elas são calóricas, mas também não exageres nelas. Claro que é sempre importante assegurares-te de que provêm de alimentos frescos.
5. Dorme 8 horas para acelerar o teu metabolismo.
A influência do sono no metabolismo é, no mínimo, curiosa. Reduzir o número de horas de descanso noturno leva a um aumento do gasto calórico. Não muito elevado, mas significativo. Mas, ao mesmo tempo, aumenta o apetite no dia seguinte e o apetite por alimentos doces e ultraprocessados. A longo prazo, isto é muito negativo.
Da mesma forma, dormir o suficiente é essencial para atingir a hipertrofia, que é o que terá o maior impacto na aceleração do metabolismo. Por esta razão, é aconselhável garantir pelo menos 7 ou 8 horas de sono de boa qualidade para os adultos. Mesmo uma pequena sesta de 20 minutos entre as 12 e as 16 horas seria positiva para garantir o equilíbrio hormonal.
O frio ajuda a acelerar o metabolismo?
A temperatura do corpo afecta o metabolismo e o gasto de energia. Quando estamos sujeitos ao frio exterior, o corpo ativa uma série de mecanismos para aumentar o calor, o que custa calorias. Especificamente, são activadas proteínas chamadas termogeninas, localizadas no interior das mitocôndrias. Estas encontram-se principalmente num tecido conhecido como gordura castanha, predominantemente na zona da clavícula.
Estamos a falar de um tecido adiposo metabolicamente muito ativo. Embora o seu volume não seja muito modificável, responde a certas variáveis como a alimentação e o exercício físico. Isto significa que , através de bons hábitos, é possível influenciar a diferenciação dos adipócitos, tornando-os castanhos. O resultado é um maior gasto diário.
No entanto, como o corpo tende a equilibrar-se, tende a compensar a exposição ao frio (que também causa acastanhamento) com um aumento do apetite. Por isso, os banhos de gelo não parecem ser muito eficazes para gerar alterações na composição corporal de forma sustentável. Podem acelerar o metabolismo, mas vão fazer com que comas mais comida.
Suplementos para acelerar o metabolismo
Existem vários suplementos no mercado que aceleram o metabolismo, promovendo assim a perda de gordura. No entanto, não podes esperar resultados extraordinários. Em geral, melhoram em 1 ou 2 % o efeito da restrição calórica e do treino regular de força. Além disso, a maior parte deles actua aumentando ligeiramente a temperatura corporal ou a termogénese induzida pelos alimentos. Podemos destacar os seguintes:
- Capsaicina: é responsável pelo sabor picante dos pimentos. É um poderoso inflamatório e consegue aumentar o gasto de energia. Mas para algumas pessoas causa problemas digestivos, pois é um pouco irritante.
- Cafeína: provavelmente a mais utilizada quando se pretende melhorar a composição corporal. Não só afecta o número de calorias consumidas ao longo do dia, como também provoca alterações na utilização de substratos energéticos, dando prioridade à utilização de ácidos gordos.
- Ginseng: tem um efeito semelhante ao da cafeína, sendo um estimulante que tem benefícios comprovados para os sistemas nervoso e cognitivo. De facto, são frequentemente consumidos em conjunto.
- L-carnitina: não acelera o metabolismo propriamente dito, mas pode ser incluída nesta lista porque facilita a entrada de ácidos gordos na mitocôndria para posterior oxidação. Tem provas dadas em pessoas com excesso de peso.
HIIT para acelerar o metabolismo
Foi proposto que o trabalho intervalado de alta intensidade é eficaz para acelerar o metabolismo e maximizar a perda de gordura corporal. Há alguma verdade nesta afirmação. Ao aumentar o débito cardíaco e a ativação do corpo, é possível que a taxa metabólica aumente durante as horas após o exercício. Isto causaria um desequilíbrio no balanço de calorias ao fim do dia. As provas actuais indicam-no certamente.
Mas também é verdade que esta contribuição dependerá novamente da quantidade de massa muscular da pessoa. Isto significa que o HIIT provoca um maior gasto em indivíduos com mais volume muscular. Por isso, este tipo de trabalho deve ser abordado como um complemento à força, e não como a atividade central.
Além disso, embora o HIIT possa acelerar o metabolismo e facilitar a melhoria da composição corporal, é um tipo de exercício de curta duração. Por este motivo, a quantidade total de energia utilizada para realizar o HIIT não é elevada. Fazer apenas este tipo de esforço significaria ter de reduzir bastante as calorias da tua dieta para atingires os teus objectivos. No entanto, é perfeito se o fizeres no final de uma sessão de força, algumas vezes por semana. Melhora as adaptações cardiovasculares, não demora muito tempo e provoca uma grande ativação geral.
Que alimentos aceleram o teu metabolismo?
A chave para acelerar o metabolismo está na hipertrofia muscular, como já referimos. Mas é verdade que uma seleção correta dos alimentos na dieta pode aumentar o gasto ou a termogénese derivada do seu processamento. Por isso, pode fazer sentido fazer certas adaptações quando o objetivo é perder gordura corporal.
Em termos gerais, é aconselhável dar prioridade aos produtos frescos com um elevado teor de proteínas. Entre eles contam-se os ovos, as carnes magras e os peixes gordos. São mais difíceis de digerir em termos de energia e um excesso de proteínas tem menos probabilidades de ser convertido em gordura. Além disso, a própria proteína aumenta a saciedade, pelo que uma dieta com estes alimentos é menos suscetível de causar problemas de adesão.
É igualmente positivo incluir alimentos picantes, devido ao efeito da capsaicina já mencionado, e infusões como o chá verde ou o café. Até o vinagre de sidra de maçã tem demonstrado aumentar a sensibilidade à insulina, o que tem um impacto favorável na oxidação das gorduras.
Da mesma forma, é sempre uma boa ideia aumentar a ingestão de fibras através de alimentos à base de plantas, como legumes e leguminosas. Estas últimas induzem bastante a termogénese. Além disso, a própria fibra pode atuar sequestrando parcialmente a energia ou certos nutrientes, provocando alterações no balanço ao fim do dia a favor do gasto.
Referências bibliográficas
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