Contenidos
- ¿Qué es el metabolismo y por qué es importante?
- ¿Cómo afecta la tiroides al metabolismo?
- Estrategias para acelerar el metabolismo
- ¿El frío sirve para acelerar el metabolismo?
- Suplementos para acelerar el metabolismo
- HIIT para acelerar el metabolismo
- ¿Qué alimentos aceleran el metabolismo?
- Referencias bibliográficas
Conseguir acelerar el metabolismo es una de las prioridades a la hora de perder grasa corporal y de ganar salud. Pero lo cierto es que no resulta tan importante incrementar el gasto energético en reposo como aumentar el derivado de la actividad. Al fin y al cabo el aporte del ejercicio es lo que más impacta sobre el balance calórico diario.
No obstante, es cierto que existen una serie de hábitos y ajustes que pueden lograr que el consumo de energía suba. Esto provocará un déficit al final de la jornada, lo que resultará en mayor oxidación de las grasas y en una adecuada sensibilidad a la insulina con el paso del tiempo. En ocasiones puede ser un proceso lento, pero con constancia se consiguen grandes resultados.
¿Qué es el metabolismo y por qué es importante?
Vamos a empezar por definir lo más básico. Conocemos como metabolismo al conjunto de procesos fisiológicos a través de los cuales el organismo transforma los alimentos en energía. Son rutas complejas que se han ido perfeccionando a través de la evolución, lo cual ha llevado miles de años. Gracias a la energía obtenida el cuerpo consigue realizar todas las funciones vitales.
Conviene diferenciar entre varios conceptos aquí:
- Tasa metabólica basal: esta es la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para mantenerse con vida. Depende del peso corporal, del tamaño de los órganos y de la masa muscular. Existe una fórmula que nos permite aproximar este dato, aunque el resultado nunca será muy exacto. Es la siguiente: TMB para hombres = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5. TMB para mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
- Termogénesis inducida por los alimentos: el proceso de obtener energía de los alimentos requiere también energía. Para metabolizar los diferentes macronutrientes se necesitan aportes distintos de calorías, siendo las grasas y las proteínas lo que tiene un mayor coste. De hecho existen evidencias conforme el exceso calórico en forma de proteínas tiene ciertas dificultades para acumularse en forma de grasa, algo que ha revolucionado recientemente el mundo de la nutrición.
- Tasa metabólica total: si a la tasa metabólica basal y a la termogénesis inducida por los alimentos le sumamos el gasto derivado de la actividad física obtenemos la cantidad de energía que se precisa para superar una jornada. Como comentamos, el ejercicio es la variable que cuenta con una mayor contribución a este resultado. Y una cosa muy importante, cuesta más calorías contraer un músculo cuanto más grande es, de ahí que la hipertrofia marque la diferencia. Volveremos sobre ello más adelante.
¿Influyen los años sobre el metabolismo?
Tradicionalmente, y atendiendo a la fórmula expuesta de la tasa metabólica basal, se ha creído que el gasto energético en reposo desciende significativamente con el paso de los años. Pero se ha demostrado que esto no es así. Al menos no hasta superados los 60-65 años. A partir de aquí podría llegar a experimentarse un pequeño descenso de este valor, pero tampoco muy significativo, en torno al 1 % anual.
Además lo que parece que más influye sobre este fenómeno es la pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia. Las personas mayores tienden a reducir la cantidad de ejercicio que realizan, lo que provoca cierta atrofia del tejido contráctil y cambios hormonales. Debido a ambos procesos se reduce la necesidad calórica para mantener el cuerpo con vida y en reposo.
Aunque insistimos que la tasa metabólica basal no supone la mayor contribución al gasto energético diario. Por ello, aunque realmente se experimentase un descenso grande a partir de los 30 años esto no explicaría un detrimento en el estado de composición corporal.
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¿Cómo afecta la tiroides al metabolismo?
La tiroides es una glándula endocrina muy relacionada con el metabolismo. Produce una hormona, la T3, que puede modular el gasto energético, el crecimiento, la temperatura corporal y la función muscular. Un fallo en el funcionamiento de dicho órgano podría saldarse en una menor síntesis de la hormona, lo que daría lugar a reducciones en la tasa metabólica basal.
Antiguamente se creía que las personas con hipotiroidismo contaban con dificultades para perder peso por culpa de este fenómeno, pero las evidencias actuales muestran que la tasa metabólica en reposo solamente se reduce en hasta un 5 %. No es una bajada realmente alarmante. En líneas generales hay diferencias de 100 kcal al final del día entre personas con buen y mal funcionamiento de la tiroides. Es cierto que algunas rutas metabólicas pueden verse dificultadas, afectando a la sensibilidad a la insulina y a la capacidad del organismo de emplear ácidos grasos como sustrato energético principal.
De todos modos, los problemas de composición corporal en personas con hipotiroidismo parecen explicarse más por los hábitos de vida que por el propio impacto de la enfermedad. Esto no quita que los niveles hormonales tengan que ser monitorizados y que se requiera un tratamiento farmacológico supervisado por el especialista. Aun así el hecho de acertar con la dosis de medicación no va a conseguir acelerar el metabolismo de una forma elevada. Es mejor actuar por medio de los hábitos.
Estrategias para acelerar el metabolismo
Explicados los conceptos básicos vamos a centrarnos en lo que podemos hacer para realmente acelerar el metabolismo. Digamos que se puede actuar de varias maneras. La primera de todas ellas sería afectando a la tasa metabólica basal, a lo que gastamos en reposo. Esto realmente tampoco va a provocar grandes cambios en la composición corporal. Lo realmente conveniente consiste en impactar sobre el gasto derivado de la actividad, que si puede llegar a aumentar las necesidades calóricas diarias por encima del 100 %.
Hay que destacar que incrementar la temperatura corporal sería eficiente para disipar más energía y generar un déficit al final de la jornada. Es una buena forma de acelerar el metabolismo. Pero es un mecanismo con poco margen, ya que inducir la fiebre no es ni saludable ni sostenible. Existen fármacos que se diseñaron para ello y que en la actualidad están prohibidos por su peligrosidad.
Por lo tanto la idea central es generar hipertrofia. A mayor volumen y tamaño muscular más será la cantidad de energía necesaria para garantizar la función contráctil. Dicho de otro modo, gasta más energía para correr 100 metros en 12 segundos una persona con 90 kilos de músculo que otra con 60 kilos de tejido magro.
1. Entrena fuerza
Para acelerar el metabolismo esto es lo más importante. El entreno con cargas produce adaptación siempre y cuando tenga una intensidad suficiente y sea progresivo en cuanto a los pesos manejados. Trata siempre de trabajar en rangos de fuerza de entre 3 y 8 repeticiones con más del 75 % del peso máximo que puedas levantar, dando siempre preferencia a los ejercicios multiarticulares.
De este modo se provocará hipertrofia. El músculo crecerá en su sección transversal y por ello se volverá más fuerza, pero también se incrementarán sus demandas energéticas.
Aunque las personas principiantes pueden mejorar entrenando 1 o 2 veces por semana, lo ideal es garantizar al menos 3-4 sesiones. Lo ideal sería rondar las 15-20 series por grupo muscular grande, ofreciendo así un estímulo completo para todo el cuerpo al final de la semana. El nivel de esfuerzo percibido en las sesiones ha de ser alto, y se pueden intercalar distintos métodos de entrenamiento como las series simples, las piramidales, las drop series, las superseries antagonistas, los clusters…
2. Come suficientes proteínas para acelerar el metabolismo
Las proteínas son los elementos estructurales principales para el cuerpo humano. Es necesario garantizar un buen aporte que permita la activación de las vías anabólicas del organismo, y con ello la consiguiente hipertrofia del tejido. Si bien un deportista nunca debería de consumir menos de 1,4-1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día, cuando el objetivo es la ganancia de masa se puede elevar la ingesta hasta 2-2,2 gramos por kilo de peso para mejorar los resultados.
Es importante garantizar una distribución más o menos homogénea de las proteínas a lo largo del día. Lo ideal sería consumir un bolo de 0,3-04, gramos por kilo de peso cada 3-4 horas para asegurar una síntesis proteica muscular elevada. Del mismo modo se puede incluir una toma extra de una proteína de lenta digestión como la caseína antes de dormir, para aprovechar el momento más anabólico de la jornada.
En el caso de las dietas veganas es aporte de proteína total ha de incrementarse en 0′,3 gramos por kilo de peso para compensar las diferencias en cuanto a digestibilidad y los aminoácidos esenciales limitantes.
3. No suprimas los carbohidratos
Esto es muy importante, porque es un error que comete casi todo el mundo. Los mayores activadores de las rutas anabólicas del organismo son la leucina (aminoácido esencial) y la glucosa. Por lo tanto, la restricción de carbohidratos se traduce en menores ganancias de masa muscular, todo lo contrario a lo que estamos buscando.
Restringir los carbohidratos servirá para generar un déficit energético a corto plazo, aunque no muy sostenible. Pero a la larga esto no suele reportar muchos beneficios, ya que lo que estamos buscando es desequilibrar la balanza calórica por la parte del gasto, no de la ingesta. Si bien es cierto que la dosis de estos nutrientes ha de guardar correlación con la intensidad y el volumen de ejercicio, no conviene eliminarlos.
4. Come suficiente grasa
Otro error frecuente. La gente tiene claro que las proteínas son esenciales, pero intentan reducir la grasa para perder grasa corporal. En un principio esto podría tener sentido, pero si nos adentramos un poco en el metabolismo enseguida nos damos cuenta de que no. Los lípidos dietéticos tienen un impacto grande sobre el eje endocrino. Sobre todo los de tipo saturado. Si el aporte total es inferior a 1 gramo por kilo de peso en hombres o a 1,25 gramos por kilo en mujeres, se alterará la síntesis de hormonas sexuales.
Esto es un problema serio ya que cursa con fatiga y menor fuerza muscular. Los entrenos se verán negativamente condicionados, así como la libido, la energía, el humor…No hay que pasarse con las grasas, son calóricas, pero tampoco quedarse corto con ellas. Eso sí, siempre es clave asegurar que proceden de alimentos frescos.
5. Duerme 8 horas para acelerar el metabolismo
La influencia del sueño sobre el metabolismo es cuando menos curiosa. Reducir el número de horas de descanso nocturno provoca un mayor gasto calórico. No muy elevado pero sí significativo. Pero a su vez incrementa el apetito al día siguiente y la apetencia por los alimentos dulces y ultraprocesados. A la larga esto es muy negativo.
Del mismo modo, dormir lo suficiente es fundamental para lograr hipertrofia, que es lo que más va a impactar a la hora de acelerar el metabolismo. Por este motivo lo recomendable es asegurar al menos 7 u 8 horas de buena calidad en personas adultas. Incluso una pequeña siesta de 20 minutos entre las 12 y las 4 de la tarde sería positiva para garantizar el equilibrio hormonal.
¿El frío sirve para acelerar el metabolismo?
La temperatura corporal afecta al metabolismo y al gasto energético. Cuando nos sometemos a un frío externo el organismo activa una serie de mecanismos para aumentar el calor, y esto cuesta calorías. Concretamente se activan unas proteínas denominadas termogeninas, situadas en el interior de las mitocondrias. Estas se encuentran sobre todo dentro de un tejido conocido como grasa marrón o parda, predominante en la zona de las clavículas.
Hablamos de un tejido graso metabólicamente muy activo. Aunque su volumen es poco modificable, responde a ciertas variables como la dieta y el ejercicio. Esto quiere decir que a través de los buenos hábitos es posible influir en la diferenciación de los adipocitos, provocando su pardeamiento. El resultado es un mayor gasto diario.
Eso sí, como el cuerpo tiende al equilibrio suele compensar las exposiciones al frío (que también provocan dicho pardeamiento) con un incremento del apetito. Por ello los baños de agua helada no parecen muy efectivos para generar cambios sobre el estado de composición corporal de manera sostenible. Consiguen acelerar el metabolismo sí, pero provocarán que termines comiendo más cantidad de alimento.
Suplementos para acelerar el metabolismo
Existen varios suplementos en el mercado que consiguen acelerar el metabolismo, favoreciendo así la pérdida de grasa. Aunque no nos podemos esperar resultados extraordinarios. Generalmente mejoran en un 1 o en un 2 % el efecto de la restricción calórica más el ejercicio de fuerza regular. Además, la mayor parte de todos ellos actúan incrementando ligeramente la temperatura corporal o la termogénesis inducida por los alimentos. Podemos destacar los siguientes:
- Capsaicina: es el responsable del sabor picante de los pimientos. Resulta un poderoso inflamatorio y logra aumentar el gasto energético. Pero a algunas personas les da problemas digestivos por ser algo irritante.
- Cafeína: probablemente el más empleado a la hora de buscar una mejora en la composición corporal. No solo afecta al número de calorías consumidas a lo largo de la jornada, sino que también provoca cambios en la utilización de los sustratos energéticos, priorizando el uso de ácidos grasos.
- Ginseng: tiene un efecto parecido al de la cafeína, siendo un estimulante que ha demostrado beneficios sobre el sistema nervioso y cognitivo. De hecho suelen consumirse de manera conjunta.
- L-Carnitina: no consigue acelerar el metabolismo como tal, pero se puede incluir en esta lista por facilitar la entrada de los ácidos grasos en la mitocondria para su posterior oxidación. Cuenta con evidencias en personas con sobrepeso.
HIIT para acelerar el metabolismo
Se ha propuesto que el trabajo interválico de alta intensidad es eficiente para acelerar el metabolismo y maximizar la pérdida de grasa corporal. Tiene parte de verdad. Y es que al elevar el gasto cardíaco y la activación del organismo es posible que la tasa metabólica suba durante las horas posteriores al esfuerzo. Esto provocaría un desequilibrio del balance calórico al final del día. Desde luego las evidencias actuales así lo indican.
Pero también es cierto que esta contribución va a depender de nuevo de la cantidad de masa muscular de la persona. Esto quiere decir que el HIIT provoca gastos mayores en los sujetos con más volumen de músculo. Por lo tanto esta clase de trabajo ha de enfocarse como un complemento a la fuerza, no como la actividad central.
Asimismo, aunque el HIIT puede acelerar el metabolismo y facilitar la mejora de la composición corporal, es un tipo de ejercicio de corta duración. Por este motivo el cómputo total de energía empleada para su realización no es elevado. Quedarse solamente con esta clase de esfuerzo supondría tener que reducir bastante las calorías de la dieta para llegar alcanzar los objetivos. Sin embargo, es perfecto si se realiza al final de la sesión de fuerza un par de veces por semana. Consigue mejorar las adaptaciones cardiovasculares, no lleva mucho tiempo y provoca bastante activación general.
¿Qué alimentos aceleran el metabolismo?
La clave para acelerar el metabolismo está en la hipertrofia muscular, ya lo hemos comentado. Pero es cierto que una correcta selección de alimentos en la dieta podría incrementar el gasto o la termogénesis derivada de su procesamiento. Por ello puede tener sentido realizar ciertas adaptaciones cuando el objetivo es perder grasa corporal.
En líneas generales conviene priorizar aquellos productos frescos con alto contenido en proteínas. Aquí destacaríamos los huevos, las carnes magras y los pescados azules. Cuesta más digerirlos a nivel energético y es menos probable que un excedente proteico se transforme en grasa. A parte la propia proteína incrementa la saciedad, por lo que es menos frecuente que una dieta con presencia de estos comestibles provoque problemas de adherencia.
Además resulta positivo incluir comida picante, por el efecto de la capsaicina ya comentado, e infusiones como el té verde o el café. Incluso el vinagre de manzana cuenta con evidencias a la hora de aumentar la sensibilidad a la insulina, que es algo que impacta favorablemente en la oxidación de las grasas.
Del mismo modo es siempre buena idea incrementar el aporte de fibra por medio de alimentos de origen vegetal como las hortalizas y las legumbres. Estas últimas inducen bastante termogénesis. A parte la propia fibra puede actuar secuestrando parcialmente la energía o algunos nutrientes, provocando cambios en el equilibrio al final del día a favor del gasto.
Referencias bibliográficas
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