A taurina é um aminoácido não essencial presente no corpo humano, com uma concentração elevada em tecidos como o sistema nervoso e o músculo esquelético. Tem uma série de implicações fisiológicas e a sua suplementação pode ter um efeito benéfico tanto na saúde como no desempenho desportivo.
A taurina é frequentemente adicionada a bebidas energéticas, em combinação com a cafeína. Isto também leva a interações e sinergias, embora não seja o modo de consumo preferido de acordo com a ciência. Existem outras alternativas que potenciam os efeitos positivos sem causar danos colaterais de doses excessivamente elevadas de compostos excitatórios.
O que é a taurina?
O organismo tem a capacidade de sintetizar o aminoácido taurina a partir da cisteína e da metionina, através de uma reação catalisada pela vitamina B6. Por este motivo, não é essencial para o corpo humano. No entanto, garantir que as necessidades dietéticas do nutriente são satisfeitas pode facilitar a manutenção de uma concentração adequada do nutriente, conduzindo a uma série de benefícios para a saúde.
A taurina tem várias funções. Entre as quais destacamos as seguintes:
- Controlo do açúcar no sangue.
- Equilíbrio oxidativo e neutralização dos radicais livres.
- Apoia a função contrátil dos músculos.
- Diminui as cãibras.
- Processamento de ácidos biliares.
- Manutenção do equilíbrio eletrolítico.
- Estimula o crescimento das células cerebrais.
- Proteção contra danos neurológicos.
A taurina é um aminoácido essencial para o sistema nervoso central. Modula a atividade neuronal e ajuda a regular o equilíbrio do cálcio a nível celular, o que é crucial para otimizar a transmissão dos impulsos eléctricos. É também um elemento que facilita a desintoxicação e a neutralização das espécies reactivas de oxigénio que poderiam provocar danos no ADN ou um aumento crónico da inflamação.
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Benefícios da taurina
De um modo geral, doses relativamente elevadas de taurina são suplementadas ou administradas para melhorar o desempenho cognitivo ou mesmo atlético. Embora tal não tenha sido totalmente demonstrado, existem provas suficientes que sugerem que uma quantidade suplementar deste aminoácido na dieta pode melhorar a função cerebral e pode mesmo ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas.
Contudo, nos últimos anos, um número crescente de estudos demonstrou que o consumo de taurina é igualmente capaz de apoiar a manutenção da homeostasia do organismo a nível metabólico. Facilita o controlo glicémico e protege contra a diabetes de tipo 2, ajudando mesmo a regular a tensão arterial. Por esta razão, os especialistas começam a incluí-la nos protocolos contra a resistência à insulina, em combinação com a restrição energética e o trabalho de força.
No desporto, a taurina pode facilitar o processo de recuperação ou ajudar a reduzir as cãibras musculares. A fisiopatologia destas últimas não está bem descrita e as provas são contraditórias. No entanto, ao facilitar o relaxamento do tecido contrátil, de forma semelhante ao magnésio, pode ajudar o organismo a regenerar-se mais rapidamente após um esforço intenso.
A taurina no envelhecimento
Nos últimos anos, foi estudada a relação entre o consumo de taurina ou a concentração deste aminoácido no organismo e o ritmo de envelhecimento. No fundo, esta substância é fundamental para neutralizar os radicais livres, o que garante o equilíbrio oxidativo e pode prevenir os danos celulares ou mesmo o encurtamento dos telómeros. De facto, testes mecânicos e moleculares mostraram que a taurina é capaz de proteger contra a senescência celular e a deficiência de telomerase.
Previne igualmente a disfunção mitocondrial, um problema que está na base de muitas doenças crónicas, como as doenças metabólicas e o cancro. Por este motivo, propõe-se que a carência de taurina possa ser um catalisador do envelhecimento, sendo importante manter um nível adequado no organismo ao longo da vida.
É de salientar que, após determinadas situações, como um exercício físico intenso, o nível de taurina no organismo humano tende a aumentar. Nestes casos, a síntese endógena aumenta para ajudar a manter a homeostasia. Mas um aporte suplementar pode mesmo melhorar o regresso à calma e garantir a manutenção de níveis adequados horas mais tarde.
É igualmente importante notar que os níveis de taurina tendem a diminuir progressivamente ao longo da vida. Por conseguinte, a toma de um suplemento pode ser interessante para as pessoas de meia-idade ou mais velhas. A taurina é um elemento essencial do organismo, que compensa a diminuição da produção interna e ajuda a controlar o equilíbrio do organismo. Este fenómeno não ocorre apenas nos seres humanos, mas também noutros animais. O efeito do fornecimento exógeno para retardar o envelhecimento já foi testado nestes animais com resultados favoráveis. Estão em curso ensaios clínicos.
A taurina na diabetes tipo 2
Devido ao seu efeito na facilitação do controlo glicémico, propõe-se que a taurina possa ser um elemento-chave na prevenção e no controlo da diabetes tipo II. De facto, várias revisões com meta-análises mostraram que a toma de suplementos pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e de HbA1c, um marcador chave na gestão da doença.
Além disso, os lípidos sanguíneos, a tensão arterial e mesmo a redução do IMC podem ser modificados de forma favorável. No entanto, a base para o tratamento desta doença metabólica deve ser o défice energético. A melhor forma de o conseguir é através de um planeamento dietético com alimentos frescos e de alta qualidade e de um treino de força com intensidade crescente.
Se a linha de base estiver bem definida, a toma de suplementos com substâncias que facilitam o controlo do açúcar no sangue, como a taurina, a creatina, o picolinato de crómio ou mesmo o extrato de chá verde, poderia apoiar o processo. No que respeita à taurina, uma dose única de 200 mg/kg de peso corporal por dia parece ser suficiente para aumentar a sensibilidade à insulina.
Dosagem e suplementação de taurina
A maioria das evidências científicas sugere que a dose ideal de taurina é de cerca de 3 gramas por dia em adultos. No entanto, foram testados suplementos de até 10 gramas por dia sem efeitos secundários visíveis. Este é um aminoácido muito seguro que tem mais benefícios do que efeitos secundários.
É verdade que em situações de gravidez e amamentação a sua ingestão extra não é recomendada devido à falta de estudos, mas noutros contextos não é contra-indicada. Mesmo assim, é aconselhável consultar um especialista se houver uma orientação farmacológica. Foi demonstrado que interage com certos medicamentos, como antitrombóticos, anticoagulantes e antiplaquetários.
A taurina é geralmente comercializada sob a forma de pó, cápsulas ou comprimidos. Em alguns casos, é tomada em conjunto com uma determinada dose de vitaminas B para facilitar o seu metabolismo posterior. É preferível tomá-la ao fim do dia para facilitar o relaxamento dos tecidos contrácteis.
No entanto, é de notar que doses elevadas de taurina podem aumentar o efeito excitatório de outros compostos, como a cafeína ou o guaraná. De facto, a maior parte dos danos relatados devido a este aminoácido provém do consumo de bebidas energéticas com elevado teor de taurina. Além disso, não deves tomar este medicamento em conjunto com álcool.
Alimentos ricos em taurina
A taurina é um aminoácido que pode ser encontrado como tal numa variedade de alimentos da dieta normal. Um exemplo é a carne de vaca, que fornece cerca de 40 miligramas por cada 100 gramas de produto. As miudezas também contêm uma dose elevada do nutriente, embora não devas abusar delas devido à possível presença de certas toxinas ou contaminantes.
Entre os frutos do mar, os mexilhões são os mais importantes, fornecendo meio grama por cada 5-6 mexilhões . O atum, mesmo enlatado, é outra boa fonte de taurina, juntamente com outros peixes gordos e moluscos. As algas marinhas também se caracterizam por uma elevada concentração deste composto, tal como os produtos lácteos.
No entanto, é difícil conseguir os 3 gramas de que falámos através de alimentos dietéticos. A quantidade diária recomendada de taurina é de 400-1000 mg/dia, o que é fácil de conseguir com produtos frescos, mas os efeitos positivos da taurina extra são sentidos a partir de 3000 mg/dia, de acordo com a ciência. A forma mais prática de conseguir isto é incluir um suplemento na tua rotina.
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