No mundo dos suplementos desportivos, o ZMA marcou uma posição distinta desde a sua introdução na década de 1990. Este produto surgiu na sequência de investigações destinadas a melhorar o desempenho desportivo e a recuperação muscular.
Foi desenvolvido por Victor Conte, fundador do laboratório BALCO, conhecido pelas suas contribuições para a otimização do desempenho desportivo. Desde então, este suplemento ganhou popularidade entre atletas e praticantes de fitness devido aos seus potenciais benefícios, que incluem o apoio a um sono reparador, a melhoria da recuperação muscular e a regulação dos níveis hormonais.
Até hoje, continua a ser a escolha preferida dos atletas que procuram maximizar o seu desempenho em treino e competição. Embora a sua eficácia e os seus mecanismos precisos ainda estejam a ser estudados, o ZMA representa um passo importante na evolução da suplementação desportiva, oferecendo uma combinação única de nutrientes essenciais para um desempenho físico ótimo.
O que é o ZMA?
O acrónimo “ZMA” significa Zinc Monomethionine Aspartate, que é uma forma de zinco ligado à metionina e ao aspartato. ZMA é um suplemento alimentar que combina zinco, magnésio e vitamina B6 numa fórmula específica que funciona em sinergia. O zinco e o magnésio são minerais essenciais que desempenham papéis importantes no organismo, participando na imunologia, na saúde muscular e óssea e na síntese proteica, ao passo que a vitamina B6 ajuda a absorção destes minerais. As três substâncias utilizadas estão envolvidas em numerosos processos metabólicos:
Monometionina de zinco: desempenha vários papéis no corpo humano, incluindo o apoio ao sistema imunitário, a síntese de proteínas e a saúde reprodutiva, entre outros.
Aspartato de magnésio: desempenha uma série de funções vitais no corpo humano, como a ajuda à contração muscular, a produção de energia e a regulação do equilíbrio eletrolítico.
Vitamina B6: desempenha um papel crucial no metabolismo das proteínas, dos hidratos de carbono e das gorduras. Participa igualmente na síntese de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina.
Embora o ZMA tenha ganho popularidade, é importante notar que são necessários mais estudos para confirmar os seus efeitos exactos em diferentes populações e contextos.
Benefícios do ZMA
Os benefícios associados ao consumo de ZMA são os seguintes
Aumenta os níveis de testosterona: O ZMA pode aumentar os níveis de testosterona em homens com deficiência de zinco ou magnésio. A testosterona é essencial para o desenvolvimento e a força muscular.
No estudo efectuado por Brilla, L. R., et al. (2000) Os efeitos do ZMA foram investigados em atletas masculinos de futebol americano durante 8 semanas. Os resultados mostraram um aumento significativo dos níveis de testosterona e IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina-1) no grupo que tomou ZMA, em comparação com o grupo do placebo.
Estes resultados estão em conformidade com o estudo de Wilborn, C. D., et al. (2004) que avaliou os efeitos do ZMA em lutadores universitários durante 8 semanas. Os resultados indicaram que o grupo que tomou o suplemento experimentou um aumento significativo nos níveis de testosterona e IGF-1 em comparação com o grupo placebo. Estes mesmos resultados também foram encontrados no estudo de Koehler, K., et al. (2009) que foi realizado em jogadores de futebol durante 12 semanas.
Melhora o sono: a toma de suplementos tem sido associada a melhorias na qualidade e duração do sono. O magnésio e o zinco são minerais que ajudam a regular os ciclos do sono e a reduzir o stress, o que pode melhorar a qualidade de uma boa noite de sono.
No entanto, alguns estudos relataram que o consumo de ZMA não melhorou os marcadores da qualidade do sono durante uma sessão matinal submáxima de levantamento de peso após duas noites de restrição parcial do sono (Gallagher, C., et al. 2024).
Aumento da força e da resistência: alguns estudos sugerem que o produto pode contribuir para o aumento da força e da resistência muscular, o que pode ser benéfico para desportistas e atletas.
Melhora a recuperação muscular: alguns estudos mostram que pode ajudar a melhorar a recuperação após exercício intenso.
Apoio ao sistema imunitário: Tanto o zinco como o magnésio são importantes para o bom funcionamento do sistema imunitário. Tomar ZMA pode ajudar a manter um sistema imunitário saudável.
Reduzir o stress e a fadiga: o magnésio pode ter efeitos relaxantes e reduzir o stress. Em combinação com o zinco, o ZMA pode ajudar a reduzir a fadiga e a melhorar o bem-estar geral.
É importante notar que as provas são mistas e inconclusivas, uma vez que alguns estudos concluíram que o consumo do composto não demonstrou que alguns destes benefícios são significativos, sendo necessária mais investigação para confirmar os efeitos alegados deste suplemento dietético.
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Como é que o ZMA funciona?
Sugere-se que os seus benefícios sejam obtidos através da sinergia dos três elementos envolvidos, cada um dos quais se destaca em diferentes funções:
Zinco: ajuda a regular as hormonas, incluindo a testosterona, e reforça o sistema imunitário.
Magnésio: essencial para a contração muscular, ajuda ao relaxamento muscular e melhora a qualidade do sono.
Vitamina B6: facilita a absorção de zinco e magnésio e apoia o metabolismo energético.
Em conjunto, o ZMA pode assim contribuir para manter níveis óptimos destes nutrientes em indivíduos fisicamente activos, melhorando potencialmente o desempenho atlético e a recuperação muscular, bem como promovendo um melhor descanso.
Dose recomendada de ZMA
A dosagem recomendada de ZMA pode variar consoante o fabricante e as necessidades individuais, mas baseia-se geralmente na combinação dos seus ingredientes principais. As dosagens padrão típicas são geralmente as seguintes:
Zinco: cerca de 30 mg a 40 mg por dia.
Magnésio: cerca de 450 mg a 500 mg por dia.
Vitamina B6: aproximadamente 10 mg a 11 mg por dia.
Estas são as quantidades que têm sido utilizadas em estudos de investigação e na prática clínica para avaliar os efeitos do ZMA no desempenho desportivo e na qualidade do sono em pessoas activas.
O suplemento está disponível principalmente sob a forma de cápsulas ou comprimidos. A melhor altura para o tomar pode ser em várias situações: antes de deitar (30 a 60 minutos antes de ir para a cama), com o estômago vazio para melhorar a absorção dos minerais, ou separadamente das refeições ricas em cálcio, pois o cálcio pode interferir com a absorção do zinco e do magnésio.
Efeitos secundários
O ZMA é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas quando tomado de acordo com as instruções. No entanto, tal como acontece com qualquer suplemento, pode haver alguns efeitos secundários potenciais a ter em conta, incluindo:
Perturbação do estômago: Algumas pessoas podem sentir perturbações do estômago, náuseas ou diarreia, especialmente se tomarem o medicamento com o estômago vazio. Isto pode ser mais frequente se tomares doses elevadas.
Níveis reduzidos de cobre: O zinco pode interferir com a absorção de cobre pelo organismo se for tomado em grandes quantidades durante longos períodos de tempo. Isto pode levar a uma deficiência de cobre em algumas pessoas.
Problemas de sono: Algumas pessoas podem ter sonhos vívidos ou inquietação durante a noite como efeito secundário. Isto pode variar consoante a sensibilidade individual.
Outros efeitos secundários: Podem ocorrer outros efeitos secundários menos frequentes, como alterações do paladar ou do cheiro, especialmente com o zinco.
É importante notar, no entanto, que a maioria das pessoas não sente efeitos adversos significativos.
Quem deve tomar ZMA?
O ZMA é um suplemento utilizado principalmente por pessoas activas, especialmente desportistas e atletas, devido aos seus potenciais benefícios para o desempenho desportivo e a recuperação muscular. No entanto, devido aos seus potenciais efeitos e benefícios, o seu consumo também seria recomendado para:
Pessoas com deficiências de zinco ou magnésio: As pessoas com deficiências conhecidas de zinco ou magnésio podem beneficiar de suplementos para corrigir essas deficiências e apoiar o funcionamento adequado do corpo.
Pessoas com problemas de sono: o suplemento tem sido utilizado para melhorar a qualidade do sono e promover uma melhor recuperação durante a noite. Pode ser útil para as pessoas que têm dificuldade em adormecer ou em manter um sono reparador.
Adultos mais velhos: As pessoas mais velhas podem ter necessidades acrescidas de zinco e magnésio, e o ZMA pode ajudar a garantir uma ingestão adequada destes nutrientes importantes para a saúde óssea, muscular e cardiovascular.
Quais são as interações medicamentosas do ZMA?
O ZMA, devido à combinação dos seus componentes, pode ter algumas interações medicamentosas:
Antibióticos de tetraciclina e quinolona: O zinco pode interferir com a absorção de certos antibióticos, como as tetraciclinas (por exemplo, doxiciclina) e quinolonas (por exemplo, ciprofloxacina). Recomenda-se que tomes estes antibióticos pelo menos 2 horas antes ou depois de tomares ZMA para evitar interações.
Levotiroxina (hormona da tiroide): O zinco pode reduzir a absorção da levotiroxina, um medicamento utilizado para tratar o hipotiroidismo. É aconselhável tomar levotiroxina pelo menos 4 horas antes ou depois de tomares o suplemento.
Suplementos de cálcio e ferro: O cálcio e o ferro podem interferir com a absorção de zinco e magnésio. Evita tomar o composto ao mesmo tempo que suplementos de cálcio ou ferro. Recomenda-se que separes a ingestão destes suplementos por várias horas.
Medicamentos para a tensão arterial: O magnésio do ZMA pode ter um efeito ligeiro na tensão arterial.
Diuréticos: Alguns diuréticos podem aumentar a eliminação de zinco do corpo. Se estiveres a tomar diuréticos, pode ser necessária uma ingestão adicional de zinco, mas é aconselhável consultares um médico antes de combinares o suplemento com diuréticos.
Alternativas ao ZMA
O ZMA é um composto de particular interesse quando existe uma deficiência anterior de qualquer um dos minerais ou vitaminas que contém. Neste caso, é possível que o funcionamento do sistema endócrino e também a recuperação muscular sejam prejudicados. Funciona bem nos desportistas em geral, pois estes estão sujeitos a maiores necessidades de magnésio devido à transpiração, pelo que a suplementação com o mineral através de um suplemento isolado ou de ZMA é adequada.
No entanto, os atletas que satisfazem as suas necessidades destes nutrientes através da sua dieta, ou que simplesmente já ingerem um composto de magnésio como o citrato, não devem sentir grandes benefícios com o ZMA. No entanto, neste caso, existem algumas alternativas que podem ser uma mais valia.
O mais proeminente deles é o ashwagandha. Estamos a falar de um extrato de planta que tem acumulado muitas evidências favoráveis nos últimos anos. Ajuda a modular os níveis de stress, facilitando o descanso. Além disso, alguns ensaios mostraram até um aumento dos níveis de testosterona como resultado do seu consumo. Também em homens saudáveis sem hipogonadismo. Embora deva ser notado que eles nunca sobem acima dos intervalos fisiológicos normais.
Pode até fazer sentido combinar o ZMA com este extrato de ervas. Geram uma sinergia na qualidade do sono que tem um efeito positivo na recuperação do esforço desportivo e na capacidade de desempenho no dia seguinte. Assegura igualmente um nível adequado de zinco no organismo, indispensável para otimizar a função imunitária.
Pontos-chave sobre a ZMA
- ZMA é uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6, que actua em sinergia.
- Os seus benefícios estão principalmente associados ao aumento do desempenho físico, ao aumento da testosterona, a uma melhor recuperação muscular e a uma melhor qualidade do sono.
- A dose habitual é de 30-40 mg de zinco, 450-500 mg de magnésio e 10-11 mg de vitamina B6 por dia.
- É melhor tomares antes de te deitares ou com o estômago vazio.
- Recomendado para pessoas activas, atletas ou pessoas com carências destes minerais.
- Não tem efeitos secundários proeminentes, mas pode interagir com certos medicamentos.
Referências bibliográficas
Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Testosterona sérica e excreção urinária de metabolitos de hormonas esteróides após a administração de um suplemento de zinco em doses elevadas. Revista Europeia de Nutrição Clínica, 63(1), 65-70.
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., Greenwood, M. C., Almada, A., & Kreider, R. B. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12-20.
Gallagher, C., Austin, V., Dunlop, K. A., Dally, J., Taylor, K., Pullinger, S. A., & Edwards, B. J. (2024). Efeitos da suplementação de aspartato de zinco e magnésio na qualidade do sono e no desempenho submáximo do levantamento de peso, após duas noites consecutivas de privação parcial do sono. Nutrientes, 16(2), 251.
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Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Efeitos de uma nova formulação de Zinco-Magnésio nas hormonas e na força. Jornal de Fisiologia do Exercício Online, 3(4), 26-36.
