O colagénio é um dos suplementos da moda, juntamente com o magnésio. É utilizado para uma infinidade de fins, mas as provas da sua funcionalidade são realmente limitadas. Além disso, existem diferentes tipos de produtos que podemos encontrar, dependendo da sua origem e formulação, pelo que vale a pena conhecer um pouco mais sobre eles.
Mas antes de começarmos, é importante voltar a sublinhar que a suplementação é a ponta do icebergue. Para conseguires realmente um bom desempenho e uma saúde óptima, tens de estabelecer uma boa base, que são os hábitos. A partir daqui, podem ser introduzidas algumas substâncias que proporcionam benefícios adicionais, mas poucas demonstraram efetivamente as suas propriedades em ensaios rigorosos.
O que é o colagénio e qual é a sua função?
O colagénio é uma das proteínas estruturais mais abundantes no corpo humano. Faz parte do tecido conjuntivo presente nos ossos, tendões, articulações e também na pele. É composto por glicina, prolina e lisina com uma estrutura de cadeias agrupadas em hélice com três aminoácidos por volta. Esta, por sua vez, está disposta em fibrilas formando uma estrutura quaternária. O resultado final é uma proteína muito resistente à tensão e capaz de dar força e resistência a diferentes tecidos.
Tem a particularidade de ser insolúvel em água fria, mas solúvel em água quente ou em meios ácidos. Esta propriedade é tida em conta na extração do colagénio para posterior aplicação industrial ou fabrico de suplementos.
É importante notar que foram encontrados muitos tipos diferentes de colagénio, até 29. No entanto, os mais abundantes vão do I ao IV. Dependendo do tecido a estudar, predomina um ou outro tipo, sendo o colagénio tipo I o mais frequente na pele, nos tendões, nos ossos e nos órgãos.
Por outro lado, embora o corpo humano tenha a capacidade de sintetizar colagénio nos ribossomas, a produção diminui progressivamente a partir dos 25 ou 30 anos. A partir desta idade, os níveis de colagénio diminuem 1-2% por ano, afectando principalmente o aspeto da pele.
Benefícios do colagénio
Geralmente, a função do colagénio é estrutural. No que diz respeito à pele, o maior benefício está relacionado com a sensação de consistência e tensão. Quando os níveis da proteína baixam, começam a formar-se as rugas relacionadas com a idade. Noutras estruturas, como os tendões, o colagénio proporciona flexibilidade e evita o aparecimento de dores. É também um elemento importante no músculo, conferindo capacidade contrátil ao tecido e facilitando a recuperação após o treino.
O colagénio, de um tipo ou de outro, pode ser encontrado em quase todas as partes do corpo. Por isso, é essencial que o corpo tenha níveis suficientes do mesmo para que as suas funções não sejam afectadas. Também é importante notar que o tipo que predomina numa estrutura pode variar se esta sofrer algum tipo de lesão. Um exemplo seria a rutura de um músculo ou de um tendão, onde o dano resultaria numa maior concentração de colagénio de tipo III em vez de colagénio de tipo I.
O colagénio de tipo III é normalmente menos resistente e pode não responder adequadamente às exigências de um tecido contrátil. Isto aumentaria o risco de lesões subsequentes. Mas com o passar do tempo e a recuperação, a predominância do colagénio de tipo I voltará ao normal. Para isso, será essencial assegurar uma ingestão nutricional global correta.
Colagénio e cancro
A relação entre o colagénio e a progressão dos tumores é curiosa. A matriz extracelular é uma estrutura dinâmica onde o colagénio é predominante e pode influenciar o comportamento da imunologia. De facto, o colagénio representa aqui 30% do total do organismo.
Quando um tumor se desenvolve, a matriz extracelular remodela-se e o conteúdo de colagénio aumenta. No entanto, o colagénio de tipo I é degradado e substituído por outros tipos que proporcionam maior rigidez.
Esta alteraçãopode influenciar a expressão e a ação das células imunitárias que se infiltram no tumor. Diminui a atividade das células T e dos macrófagos. A alteração do colagénio protege o tumor da ação citotóxica do sistema imunitário, garantindo assim a sua sobrevivência.
As novas imunoterapias têm como objetivo remodelar a disposição e o tipo de colagénio na matriz extracelular para permitir que as células T retomem a sua função. A médio prazo, isto poderia ser feito através de vacinas, por exemplo. Atualmente, quando o nível de colagénio num tumor é elevado, a eficácia das terapias (como a anti-PD-1) é reduzida. Ao visar esta estrutura, o tratamento poderia ser invertido.
Os suplementos de colagénio funcionam mesmo?
Dadas as caraterísticas acima mencionadas, poder-se-ia supor que a administração de colagénio por via exógena ou através de suplementos poderia facilitar a síntese interna e conduzir a benefícios. No entanto, a relação não parece ser tão clara. Enquanto que, em termos de pele, o consumo de colagénio ou a sua utilização tópica poderia evitar a perda de hidratação e de firmeza da camada mais externa, quando se trata de músculo ou de tecido conjuntivo interno, os efeitos positivos são mais difusos.
É de salientar que o colagénio é uma proteína com um peso molecular elevado, o que dificulta a sua absorção e a sua chegada aos tecidos internos. Para ultrapassar esta barreira, é hidrolisado para formar péptidos mais curtos que penetram melhor nas estruturas. Embora existam provas favoráveis em termos de recuperação desportiva ou de lesões, as doses utilizadas são elevadas (15 gramas por dia) e sempre em combinação com outros compostos, como a vitamina C.
A eficácia dos péptidos de colagénio foi igualmente estudada. Neste caso, doses mais baixas (5 gramas) parecem ser suficientes para obter melhorias. No entanto, os resultados são díspares e dependem também da presença de vitamina C no produto. Este nutriente é essencial para reforçar a síntese endógena.
Por outro lado, nada disto faz sentido se não cobrires as necessidades diárias de proteína, que afinal é o mais importante. Neste contexto , acontece algo semelhante ao que acontece com os BCAA’s, os benefícios diluem-se bastante. Talvez em alguns tipos de lesões de tendões ou articulações faça sentido, mas em geral e em pessoas sedentárias ou atletas recreativos a mudança não deve ser grande. Nem quando se trata de melhorar a recuperação.
Quando deves tomar suplementos de colagénio?
Com a ciência na mão, os suplementos de colagénio fazem sentido face às lesões. Também se o objetivo for melhorar a beleza, em termos de aparência da pele. Deixando de lado a utilização de cremes contendo a proteína, o facto é que a administração de colagénio e de vitamina C (esta última não em quantidades demasiado elevadas) pode ter benefícios na hidratação do órgão mais externo e na prevenção do aparecimento de rugas.
Na recuperação desportiva, o colagénio não parece ter um benefício claro. Para melhorar este ponto, o ideal é fornecer proteínas, hidratos de carbono e micronutrientes suficientes. Também tens de ter uma noite de descanso suficiente e uma boa modulação da carga. Suplementos como a creatina ou os nitratos têm mostrado efeitos positivos muito mais conclusivos na literatura científica. Até a vitamina C, mas tem cuidado com os antioxidantes, pois bloqueiam a adaptação.
Por outro lado, ao escolher um suplemento de colagénio, é preferível optar pelos péptidos ou, na sua falta, pelo hidrolisado. O facto de ser ou não de origem animal não parece ser o fator mais decisivo, embora haja muita controvérsia a este respeito. Os péptidos marinhos são geralmente considerados mais facilmente disponíveis e com menos impurezas, mas também mais caros e com menos provas. Os de origem bovina são muito mais bem estudados e são os mais utilizados para problemas articulares.
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Efeitos secundários da toma de suplementos de colagénio
Os suplementos de colagénio não revelaram efeitos secundários graves na literatura, para além de algumas alergias. Existem poucos estudos em casos de gravidez e lactação, pelo que, nestes contextos, pode ser positivo interromper a administração. Entre os efeitos secundários mais comuns encontram-se o desconforto gástrico ou digestivo. Alguns utilizadores referem também problemas de ingestão devido ao sabor.
É preciso ter em conta que a toma de suplementos não é a única forma de introduzir colagénio no organismo. Existem alimentos como o caldo de ossos, carne de vaca, frango, peixe… que contêm muito colagénio. A disponibilidade não é certamente muito elevada, mas a dose é certamente mais elevada.
No caso dos suplementos, existem várias alternativas quanto à forma de administração. Existem opções em pó que podem ser combinadas com batidos, sumos, smoothies e que facilitam o consumo.
Referências bibliográficas
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