É importante saberes quais são os alimentos mais calóricos a incluir na dieta. Em alguns casos, é aconselhável reduzir a sua presença, especialmente quando o objetivo é perder peso. No entanto, quando o objetivo é ganhar músculo, pode ser necessária a estratégia oposta, ou seja, aumentar o seu consumo para garantir um excedente energético.
No entanto, é preciso ter em conta que há coisas mais importantes do que as calorias, como a sua proveniência. O corpo não responde da mesma forma às proteínas e aos hidratos de carbono, por exemplo. Dependendo dos teus objectivos, pode valer a pena dar prioridade a um determinado tipo de nutriente para conseguir mudanças significativas.
O que são calorias e porque é que são importantes nas nossas dietas?
As calorias são simplesmente a unidade de medida que indica a quantidade de energia que um alimento fornece ao corpo quando é consumido e metabolizado. O corpo decompõe os alimentos em princípios imediatos, que podem entrar nas mitocôndrias para gerar calor. Isto permite a realização de funções vitais.
Mas é importante distinguir entre calorias e quilocalorias. Normalmente, no contexto dietético, a primeira nomenclatura é utilizada para se referir ao segundo conceito. Uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius, enquanto uma quilocaloria equivale a 1000 calorias e é a unidade padrão em situações nutricionais.
É claro que é importante ter algum conhecimento das calorias de um alimento para saber como este irá afetar o corpo. Devemos ter em conta que em condições isocalóricas, ou seja, quando se consomem as mesmas calorias que se gastam ao longo do dia, o corpo mantém-se inalterado. Se atingires um quadro hipercalórico, com mais calorias consumidas do que gastas, ganharás peso e em condições hipocalóricas perderás peso.
Mas o ambiente hipercalórico pode levar a dois efeitos diferentes, dependendo de um elemento importante: o nível de atividade física. Se estivermos a falar de um atleta que treina força, uma boa parte do aumento de peso corresponderá a massa muscular, o que é considerado positivo para a saúde. No caso de uma pessoa sedentária, esta condição levará provavelmente a um aumento da massa gorda, o que pode ter um impacto negativo nos níveis de inflamação do corpo.
Lista dos alimentos mais ricos em calorias
Segue-se uma lista dos alimentos mais densos em calorias que podem ser incluídos na dieta. Apesar do seu elevado teor energético, todos eles são considerados produtos de boa qualidade. São frescos e contêm macro e micronutrientes essenciais que ajudam a garantir processos fisiológicos internos eficientes. Apenas o tamanho das porções deve ser controlado. São os seguintes:
Alimentos de origem animal mais calóricos
- Óleo de peixe com 900 kcal por 100 g.
- Bacon com 540 kcal por 100 g.
- Queijo com 400-450 kcal por 100g.
Alimentos de origem vegetal mais calóricos
- Azeite ou óleo de coco com 900 kcal por 100 g.
- Manteiga de cacau com 884 kcal por 100 g.
- Manteiga com 717 kcal por 100 g.
- Coco ralado com 660 kcal por 100 g.
- Nozes e frutos secos com 550-700 kcal por 100g.
- Chocolate negro com 70 % de cacau com 600 kcal por 100 g.
- Sementes de chia com 600 kcal por 100 g.
- O abacate, com 160 kcal por 100 g, é um dos frutos.
Ajudo-te a mudar os teus hábitos
Tens pouco tempo, já tentaste e não funcionou? Eu ajudo-te a torná-lo fácil e eficiente, investindo o mínimo de tempo e esforço possível para obteres o máximo de resultados.
Queres ficar em forma?
Um programa de nutrição + treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Eu ajudo-te com isto
Alimentos mais calóricos de origem processada
Falámos de produtos frescos, mas entre os alimentos mais calóricos também encontramos opções ultraprocessadas muito menos saudáveis. O problema com este tipo de alimentos não é a energia que fornecem, mas o facto de conterem compostos que desencadeiam a inflamação, como os ácidos gordos trans.
Inclui produtos de padaria e pastelaria industrial com 500 kcal por 100 g e snacks como batatas fritas com 600 kcal por 100 g. O gelado fornece cerca de 200-300 kcal por 100 g. Por outro lado, o gelado contribui com 200-300 kcal. Para além das gorduras, estes produtos contêm açúcares simples. A sua ingestão provoca picos glicémicos que acabam por aumentar a produção de insulina e desencadear a resistência das células a esta hormona, o que constitui o prelúdio da diabetes de tipo 2.
No âmbito das bebidas, o álcool deve ser mencionado. O vinho fornece cerca de 120 kcal por 100 ml e os cocktails podem fornecer até 500 kcal por copo. Neste caso, a energia está vazia, uma vez que não é acompanhada por nutrientes de qualidade. O álcool é também uma substância que aumenta a destruição de proteínas nos músculos, aumenta os níveis de cortisol e danifica muitos sistemas do corpo.
Como calcular o teor calórico de um alimento?
Mesmo que não saibamos com precisão a quantidade de energia que um determinado alimento fornece, é possível fazer uma estimativa mais ou menos exacta conhecendo as calorias geradas pelos diferentes macronutrientes.
Os hidratos de carbono e as proteínas rendem normalmente cerca de 4 kcal por grama, enquanto as gorduras chegam a 9 kcal por grama. Por isso, ao saberes se um produto é rico em alguns ingredientes imediatos ou outros, é possível avaliar se é realmente muito calórico ou se tem um perfil menos calórico.
Mas nos últimos anos, entraram na equação compostos que podem alterar o cálculo: os adoçantes artificiais. Estes são acalóricos, ou seja, não fornecem energia, mas conseguem gerar um sabor doce. São exemplos o sorbitol, o xilitol, o aspartame, etc. No entanto, o facto de não conterem calorias não significa que não tenham impacto no organismo, pois alguns deles, em quantidades elevadas, podem afetar a diversidade da microbiota.
Estes aditivos são utilizados para produzir os chamados produtos “light”. Estes produtos são semelhantes aos produtos frescos conhecidos, mas com uma menor concentração de energia. O queijo é um bom exemplo disso. Existem duas alternativas para a sua produção: redução do teor de gordura ou substituição dos açúcares por edulcorantes. No primeiro caso, são também adicionados aditivos como espessantes ou gelificantes para evitar a deterioração das caraterísticas organolépticas.
Os alimentos mais calóricos são prejudiciais à saúde?
De um modo geral, não se pode dizer que os alimentos mais calóricos sejam prejudiciais para o organismo. O objetivo é adaptar a ingestão de energia às necessidades diárias. Uma pessoa com um elevado gasto de atividade física poderá incluir grandes quantidades de calorias no seu padrão sem qualquer impacto negativo. De facto, necessita delas para fazer face às exigências do exercício.
Se estivermos a falar de uma pessoa sedentária, o que nunca é o ideal, pode ser que a restrição da presença destes alimentos na dieta possa ajudar a melhorar a composição corporal. Evitar um ganho excessivo de tecido adiposo subcutâneo e visceral resulta num melhor controlo inflamatório e num menor risco de desenvolvimento de patologias crónicas e complexas ao longo dos anos.
No entanto, também é importante considerar como a gestão da saciedade influencia toda a questão. Geralmente, os alimentos mais calóricos que mencionámos são ricos em proteínas e gorduras. Ambos os nutrientes desencadeiam a produção de hormonas que reduzem o apetite, como a leptina. Por isso, o consumo de pequenas quantidades resulta normalmente em menos fome depois e numa redução da necessidade de petiscar entre as refeições.
Afinal de contas, garantir que a tua dieta é maioritariamente composta por alimentos frescos é muitas vezes uma das melhores estratégias para te manteres saudável e com uma boa composição corporal. O que é perigoso é introduzir frequentemente alimentos industriais mais calóricos ou bebidas como o álcool e os sumos. Ambos têm um impacto significativo nos níveis de glucose no sangue e na qualidade da massa muscular e devem ser evitados a todo o custo.
Referências bibliográficas
- Ma X, Nan F, Liang H, Shu P, Fan X, Song X, Hou Y, Zhang D. Ingestão excessiva de açúcar: um cúmplice da inflamação. Front Immunol. 2022 Aug 31;13:988481. doi: 10.3389/fimmu.2022.988481. PMID: 36119103; PMCID: PMC9471313.
- Iizuka K. O Uso de Adoçantes Artificiais é Benéfico para Pacientes com Diabetes Mellitus? As Vantagens e Desvantagens dos Adoçantes Artificiais. Nutrients. 2022 Oct 22;14(21):4446. doi: 10.3390/nu14214446. PMID: 36364710; PMCID: PMC9655943.
