Conteúdo
- Proteína para comer depois do treino
- Os hidratos de carbono são importantes quando comes depois do treino.
- Dá prioridade às gorduras de boa qualidade
- Que alimentos deves comer depois do treino?
- Que suplementos deves tomar depois do treino?
- Os melhores pratos para comer depois do treino
- Referências bibliográficas
Saber o que comer depois do treino pode fazer a diferença tanto na adaptação como na recuperação pós-exercício. Isto maximiza processos como o ganho de força e a hipertrofia. Além disso, uma escolha alimentar correta pode reduzir o risco de lesões em eventos posteriores, especialmente quando se trata de sessões de alta intensidade.
Afinal, este é um dos objectivos da nutrição desportiva, saber o que é correto consumir antes, durante e depois do treino para melhorar o desempenho e a sensação dos atletas. Sem esquecer a hidratação, outro dos pontos-chave.
Proteína para comer depois do treino
Quase todas as pessoas com um conhecimento mínimo de nutrição desportiva sabem que as proteínas devem ser consumidas após um treino. No entanto, devido a mitos que persistiram durante anos, este não é o nutriente mais importante. Nos últimos tempos, foi demonstrado que não existe uma janela anabólica propriamente dita, ou seja, o corpo não está mais recetivo ao metabolismo destes nutrientes depois de terminada a sessão.
No entanto, é verdade que a maximização da síntese proteica muscular é uma prioridade e, para isso, recomenda-se a inclusão de um bolus de 0,3-0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada 3-4 horas. Isto leva-nos a um total de 1,8-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal durante o dia, o que é suficiente para que a grande maioria dos atletas possa efetuar as adaptações adequadas.
Para além da quantidade de proteínas, a origem das mesmas é também importante. Após o treino, é preferível dar prioridade às de origem animal, uma vez que têm um valor biológico mais elevado. Contêm todos os aminoácidos essenciais e garantem uma boa disponibilidade de leucina. Este componente é um dos responsáveis pela ativação das vias metabólicas anabólicas, como a conhecida mTOR.
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Os hidratos de carbono são importantes quando comes depois do treino.
Nos últimos anos, a ingestão de hidratos de carbono tem gerado alguma controvérsia. O seu impacto negativo na saúde em contextos sedentários (sobretudo os hidratos de carbono simples) levou até os atletas mais exigentes a reduzir o seu consumo. Trata-se de um erro grave, pois prejudica a sensação posterior. A ingestão deve ser sempre adaptada à atividade física.
Durante uma sessão de alta intensidade, as reservas de glicogénio são esgotadas, condicionando a sensação de energia. Se estes nutrientes não forem repostos no final da sessão, a fadiga pode persistir e o risco de lesões pode aumentar nos treinos seguintes. Os hidratos de carbono são necessários para repor as reservas musculares e hepáticas. Idealmente, deve ser dada prioridade aos hidratos de carbono de baixo índice glicémico, mas mesmo os hidratos de carbono simples podem fazer sentido neste caso.
Há também outra coisa importante a ter em conta. A glicose ativa as principais vias anabólicas do organismo, uma das quais é a já referida mTOR. Esta responde ao aumento da insulina no sangue. Por isso, se restringires a ingestão de hidratos de carbono após o exercício, é possível que as adaptações não se realizem corretamente.
De facto, vários ensaios mostram como a dieta cetónica dificulta o ganho de massa muscular, embora seja positiva para a perda de gordura, mantendo o tecido magro. Esta seria uma situação especial. Na maioria dos casos, o que importa é dar prioridade à recuperação e, por isso, os hidratos de carbono têm de estar presentes.
Dá prioridade às gorduras de boa qualidade
As únicas gorduras que devem ser restringidas na alimentação são as gorduras hidrogenadas ou trans. Estas alteram o equilíbrio oxidativo e inflamatório do organismo, aumentando o risco de sofrer patologias crónicas e complexas. Encontram-se principalmente em produtos ultra-processados ou que foram submetidos a temperaturas muito elevadas. Com o resto dos ácidos gordos, é importante procurar uma boa distribuição, mas não limitar demasiado a sua ingestão.
Estes nutrientes são bastante energéticos, mas muito necessários para manter o eixo hormonal em bom estado de funcionamento. Por esta razão, a ingestão diária não deve ser inferior a 1 grama por quilograma de peso corporal para os homens e 1,25 gramas por quilograma para as mulheres.
As gorduras polinsaturadas terão um peso maior na dieta, com especial incidência nos ácidos gordos ómega 3. Mas as gorduras saturadas também são importantes, desde que provenham de alimentos frescos, como ovos, lacticínios ou carne. Até a manteiga é uma boa escolha. Também depois do treino, onde as vitaminas lipossolúveis, como a A e a E, são necessárias para controlar a produção de radicais livres causada pelo esforço.
Que alimentos deves comer depois do treino?
- Vamos agora falar de alimentos específicos para tornar toda esta questão mais prática. Como fonte de proteínas após o treino, podemos incluir alguns destes produtos:
- Ovos
- Produtos lácteos integrais
- Peixe e marisco
- Carne
- Arroz
- Quinoa
- Leguminosas
- Tubérculos
- Pseudocereais
É verdade que não se deve tomar suplementos de antioxidantes para não perturbar a sinalização celular. No entanto, um aporte através de alimentos frescos será de grande ajuda para favorecer a recuperação. O ideal seria comeres:
- Frutos vermelhos
- Ananás
- Crucíferas
- Tomate
- Cogumelos e cogumelos
- Pimentos e cenouras
Que suplementos deves tomar depois do treino?
Para além da alimentação, existem vários suplementos que podem ajudar na recuperação após exercício intenso. Entre eles, destaca-se a creatina. Embora actue por acumulação, existem atualmente provas de que é aconselhável consumi-la após as sessões devido ao seu efeito na melhoria da ressíntese do glicogénio.
Por outro lado, existem alguns compostos que actuam através da via do óxido nítrico para promover a vasodilatação. Isto melhora o fornecimento de oxigénio e nutrientes aos tecidos, acelerando o processo de recuperação. Estes são principalmente nitratos e malato de citrulina. São geralmente consumidos antes do treino, mas a literatura atual mostra que a sua ingestão após o treino também é benéfica.
Poderíamos mencionar a vitamina C, a melatonina ou outros compostos antioxidantes. Fazem sentido quando a recuperação é prioritária em relação à adaptação, como numa situação de fase de promoção de uma equipa com muitos jogos em poucos dias. Mas para a maior parte da época de treino de um atleta, não são recomendados. Como já foi referido, sacrificam a comunicação intracelular, o que leva a uma redução dos ganhos de força ou de massa muscular.
Os melhores pratos para comer depois do treino
Saber o que comer depois do treino pode certamente fazer a diferença no desempenho de um atleta. Ainda mais quando estamos a falar de atletas de alto rendimento sujeitos a sessões duplas diárias ou competições semanais. Alguns dos melhores pratos para comer depois de uma sessão intensa incluem:
- Arroz com molho à bolonhesa.
- Salada de quinoa com atum e queijo fresco.
- Salmão assado com batatas assadas e brócolos.
- Beringelas recheadas com carne picada e arroz.
- Palafitas de frango estufadas com batata e salada
Referências bibliográficas
- Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update (Ingestão de proteínas e hipertrofia do músculo esquelético induzida pelo exercício: uma atualização). Nutrientes. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.
- Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Suplementos dietéticos para a saúde, adaptação e recuperação em atletas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345167.
