Conteúdo
- Macros na dieta de emagrecimento
- Inclui mais alimentos frescos na tua dieta de perda de peso.
- Micronutrientes na dieta de emagrecimento
- A dieta sem hidratos de carbono é adequada para uma perda de peso rápida?
- Dieta para perder peso na menopausa
- Suplementos alimentares adequados para a perda de peso
- Referências bibliográficas
Planear corretamente uma dieta de emagrecimento pode ser uma tarefa difícil, a menos que tenhas um conjunto claro de princípios. Muitas pessoas concentram-se apenas no balanço energético, tentando organizar um plano de baixas calorias, mas na verdade há muitos outros aspectos que podem influenciar o resultado.
Claro que, para teres sucesso, tens de combinar um padrão nutricional adequado com exercício físico. Caso contrário, não irás muito longe. A atividade, por um lado, aumenta o gasto energético e, por outro, permite uma melhor sensibilidade à insulina, o que facilita a escolha dos substratos energéticos certos no momento certo.
Macros na dieta de emagrecimento
Vamos começar com a parte mais importante de uma dieta de perda de peso, o ajuste dos macronutrientes. A primeira coisa a garantir é uma ingestão adequada de proteínas. O ideal é garantir pelo menos 1,4-1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isto protege o corpo da destruição da massa muscular e melhora a sensação de saciedade, tornando toda a abordagem muito mais sustentável.
Depois tens de ajustar as gorduras. A dieta recomendada para a perda de peso é de 1 grama por quilo de peso para os homens e 1,25 gramas para as mulheres. Se ficares abaixo destes valores, é normal que o equilíbrio hormonal seja perturbado. Isto reflecte-se no aparecimento de uma sensação de cansaço e fadiga, sendo que, nos casos mais extremos, as mulheres perdem a menstruação. É também importante garantir que os lípidos ingeridos são de boa qualidade, dando prioridade aos alimentos frescos e evitando os alimentos processados industrialmente.
No que diz respeito aos hidratos de carbono, há mais margem de manobra. As tuas necessidades em hidratos de carbono dependem do nível de atividade física. Para consolidar o processo de emagrecimento, o ideal é assegurar um défice de 250-500 kcal por dia. Mais do que isso levaria a uma destruição muscular excessiva, o que não tem qualquer interesse. Por conseguinte, é necessário um certo rigor nesta matéria.
No entanto, há um problema. Não sabemos exatamente quanta energia gastamos durante o dia. Também não sabemos quanta energia extraímos dos alimentos, pois isso depende de factores como a qualidade do nosso microbiota, a genética, a ingestão combinada de fibras, etc. É por isso que pode ser necessário fazer alguns testes preliminares para acertar. Na dieta de emagrecimento, é adequada uma perda de 0,5 kg de peso total por semana. Analisando este valor nas mesmas condições a cada 6-7 dias, os hidratos de carbono podem ser ajustados para mais ou para menos.
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Inclui mais alimentos frescos na tua dieta de perda de peso.
Um dos maiores erros quando se trata de fazer dieta para perder peso é saturar a dieta com produtos ultraprocessados, concentrando-se apenas em macros e calorias. Isto é um erro. A qualidade do que comemos também é importante, não apenas os nutrientes concentrados no seu interior. É por isso que é fundamental garantir que 90% dos alimentos que ingerimos são frescos e de alta qualidade.
Os produtos industriais ultra-processados contêm frequentemente uma elevada concentração de elementos como os aditivos artificiais. Muitas vezes, contêm também desreguladores endócrinos, como os microplásticos. Todos estes elementos não fornecem calorias propriamente ditas, mas podem interferir com a eficiência do organismo na mobilização de lípidos ou na escolha de substratos energéticos.
Para consolidar a perda de peso, a chave não é propor uma dieta de apenas 1500 calorias a uma pessoa que consome 2000 calorias, mas sim garantir que o corpo está em equilíbrio e que a fisiologia está a funcionar corretamente. Para isso, é necessário evitar a ingestão de substâncias tóxicas e garantir que as necessidades em micronutrientes são satisfeitas. Os alimentos frescos ajudam certamente.
Por esta razão, é essencial evitar molhos, fast food, produtos de mercearia que vêm num saco ou embalados… Tudo o que podemos comprar em lojas locais será muito mais adequado para atingir o objetivo.
Micronutrientes na dieta de emagrecimento
Concentrar-se na ingestão de micronutrientes não faz normalmente muito sentido. Em primeiro lugar, porque é difícil monitorizar todos eles. Em segundo lugar, porque não é realmente o que move a agulha. No entanto, há certos elementos que devemos consumir em quantidades suficientes para evitar que a inflamação fique fora de controlo ou que certos sistemas do corpo comecem a funcionar de forma inadequada.
Vamos destacar 3: vitamina D, ferro e zinco. A vitamina D, em particular, é fundamental, uma vez que se encontra em muito poucos alimentos e em quantidades muito reduzidas. Se a exposição adequada à luz solar não for garantida durante os meses de verão, a suplementação pode ser a melhor opção. Caso contrário, a inflamação pode aumentar e as mitocôndrias podem deixar de funcionar corretamente, não sendo capazes de oxidar os ácidos gordos em quantidades suficientes.
O ferro e o zinco também são importantes. Para a produção de hormonas sexuais e para manter um fornecimento correto de oxigénio aos tecidos. Se a tua ingestão alimentar não for suficiente, é provável que sintas uma sensação de cansaço e fadiga que dificulta a atividade física e até o trabalho do dia a dia. Para evitar este problema, o ideal é garantir que os alimentos de origem animal e os frutos secos estejam presentes na dieta de emagrecimento.
A dieta sem hidratos de carbono é adequada para uma perda de peso rápida?
Nos últimos anos, a restrição quase total de hidratos de carbono tornou-se moda como forma de acelerar o processo de perda de peso. Tem uma base científica e pode ser útil para pessoas que desenvolveram diabetes tipo 2 ou mesmo obesidade. Permite uma maior perda de peso inicial e melhora frequentemente os parâmetros relacionados com o controlo glicémico. Além disso, se as proteínas forem ajustadas em alta, a massa muscular é preservada.
O problema com estas abordagens é que não são muito sustentáveis a médio prazo. É evidente que a redução dos hidratos de carbono é uma das formas mais adequadas para alcançar o sucesso de uma dieta de emagrecimento, mas nem sempre é necessário chegar a uma situação de cetose. Basta aumentar o grau de atividade física e introduzir uma progressão na intensidade aplicada, ajustando depois os hidratos de carbono ligeiramente para baixo.
Digamos que o importante aqui é garantir a ingestão destes nutrientes antes e depois das sessões de exercício para garantir a disponibilidade de energia, reduzindo a ingestão durante o resto do dia para enfatizar a oxidação dos ácidos gordos e melhorar a sensibilidade à insulina. Esta é a estratégia que tem mostrado melhores resultados nos ensaios mais actuais. Por conseguinte, não é necessário recorrer a variedades mais rigorosas que podem ser difíceis de manter.
Dieta para perder peso na menopausa
As mulheres têm problemas quando se trata de planear uma dieta de perda de peso depois de terem passado a menopausa. Nesta altura, o corpo sofre grandes alterações que se reflectem sobretudo a nível hormonal, o que pode abrandar certos processos como a oxidação das gorduras e a perda de peso. No entanto, a abordagem aqui não varia muito do que foi discutido até agora.
O que a ciência está a provar é que todos os sintomas da menopausa são reduzidos quando a massa muscular e os níveis de força da mulher são adequados. Mesmo começar a fazer atividade física durante esta fase, se não o fizeres antes, é positivo para facilitar o processo. E se acompanharmos isso com um padrão alimentar adequado, melhor ainda.
A chave continua a ser garantir as proteínas e assegurar um défice calórico. Mas é verdade que, neste caso, as necessidades de gordura podem ser um pouco mais elevadas e as de hidratos de carbono um pouco mais baixas. De um modo geral, as mulheres tendem a utilizar mais lípidos do que hidratos de carbono para os seus esforços, pelo que este é um ajuste que deve ser sempre feito. Mais ainda nesta fase.
No caso de mulheres com muitos efeitos secundários, como afrontamentos ou problemas de sono, é possível considerar uma suplementação adequada com compostos que melhoram o bem-estar e o equilíbrio hormonal, como o inositol. Mais uma vez, no entanto, é essencial evitar dietas extremas e considerar um padrão baseado no consumo de alimentos frescos e de qualidade.
Suplementos alimentares adequados para a perda de peso
Quando pensamos numa dieta de emagrecimento, pode ser interessante incluir alguns suplementos que melhoram um pouco o processo. É claro que os resultados não serão significativos se não se cuidar do básico do processo, já mencionado, mas uma vez optimizados os pontos-chave, podem significar um ganho extra.
Há dois tipos de suplementos que podem ajudar-te nestes casos:
- Suplementos que aumentam a termogénese: incluem o extrato de caiena e a capsaicina. Aumentam ligeiramente a temperatura corporal e têm um efeito positivo no gasto energético diário.
- Suplementos que facilitam a escolha do substrato: mencionamos aqui a cafeína, o extrato de chá verde, o picolinato de crómio ou ainda a L-carnitina. Aumentam a oxidação das gorduras como principal fonte de energia, em vez dos hidratos de carbono. Graças aos seus polifenóis, podem também melhorar a sensibilidade à insulina.
Referências bibliográficas
- Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Alterações na composição corporal na perda de peso: estratégias e suplementação para manter a massa corporal magra, uma breve revisão. Nutrientes. 3 de dezembro de 2018; 10 (12): 1876. doi: 10.3390 / nu10121876. PMID: 30513859; PMCID: PMC6315740.
- Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, Tuccinardi D, Mariani S, Basciani S, Manfrini S, Gnessi L, Lubrano C. Evidências atuais para propor diferentes suplementos alimentares para perda de peso: uma revisão abrangente. Nutrientes. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.
- Martínez-Gómez MG, Roberts BM. Adaptações metabólicas à perda de peso: uma breve revisão. J Strength Cond Res. 2022 Oct 1;36(10):2970-2981. doi: 10.1519/JSC.0000000000003991. Epub 2021 Mar 3. PMID: 33677461.
