Contenidos
- Los macros en la dieta para adelgazar
- En la dieta para adelgazar hay que incluir más alimentos frescos
- Micronutrientes en la dieta para adelgazar
- ¿Es adecuada la dieta sin carbohidratos para adelgazar rápido?
- Dieta para adelgazar en la menopausia
- Suplementos adecuados en la dieta para adelgazar
- Referencias bibliográficas
Plantear correctamente una dieta para adelgazar puede ser misión difícil a no ser que se tengan una serie de principios claros. Muchas personas se centran solo en el balance energético, tratando de organizar un plan hipocalórico, pero realmente hay bastantes más cosas que pueden llegar a influir sobre el resultado.
Por supuesto está que para conseguir el éxito hay que combinar una pauta nutricional adecuada con ejercicio físico. De lo contrario no se va a llegar muy lejos. La actividad por una parte logra incrementar el gasto y por otra permite una mejor sensibilidad a la insulina, lo que facilita la elección de los sustratos energéticos adecuados para cada momento.
Los macros en la dieta para adelgazar
Comencemos por lo más importante en la dieta para adelgazar, el ajuste de los macronutrientes. Lo primero que hay que garantizar es una adecuado aporte proteico. Lo ideal es asegurar por lo menos 1,4-1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día. Esto protege al organismo de la destrucción de la masa muscular y mejora la sensación de saciedad, haciendo mucho más sostenible todo el planteamiento.
Después hay que ajustar las grasas. Lo recomendable en la dieta para adelgazar es 1 gramo por kilo de peso para hombres y 1,25 gramos para mujeres. Si se bajan de estas cifras lo normal es que se altere el balance hormonal. Se va a ver reflejado en la aparición de una sensación de cansancio y fatiga, llegando las mujeres a perder la mestruacción en los casos más extremos. Conviene también asegurar que los lípidos ingeridos son de buena calidad, priorizando los que proceden de alimentos frescos y evitando los procesados industriales.
Respecto a los carbohidratos, hay más margen para hacer palanca. Su necesidad va a depender de la cantidad de actividad física. Para consolidar el proceso de adelgazamiento lo ideal es garantizar un déficit de 250-500 kcal al día. Más provocaría una destrucción muscular excesiva que no interesa. Por lo tanto se requiere cierta precisión aquí.
Eso sí, nos encontramos con un problema. No sabemos con exactitud la cantidad de energía que gastamos a lo largo del día. Tampoco la que extraemos de los alimentos, ya que esto depende de factores como la calidad de la microbiota, la genética, la ingesta conjunta de fibra…Por ello puede ser preciso hacer algunas pruebas previas para acertar. En la dieta para adelgazar lo adecuado es lograr una pérdida de 0’5 kg de peso total por semana. Por lo que analizando este valor en las mismas condiciones cada 6-7 días se pueden ajustar los hidratos de carbono al alza o a la baja.
¿Quieres conseguir nuevos objetivos?
Una programación de nutrición y entrenamiento bien diseñado te permitirá consolidar buenos avances y no estancarte. Nosotros te ayudamos con esto.
En la dieta para adelgazar hay que incluir más alimentos frescos
Uno de los mayores errores a la hora de plantear la dieta para adelgazar es saturar la pauta de productos ultraprocesados, fijándose sólo en los macros y en las calorías. Esto es un error. Importa también la calidad de lo que comemos, no solo los nutrientes que concentran en su interior. Por este motivo es clave asegurar que el 90 % de los alimentos que se introducen son frescos y de alta calidad.
Los ultraprocesados industriales suelen concentrar en su interior elementos como los aditivos artificiales. A menudo cuentan también con disruptores endocrinos como los microplásticos. Todos estos elementos no aportan calorías como tal, pero sí pueden interferir sobre la eficiencia del organismo a la hora de movilizar los lípidos o de elegir los sustratos energéticos.
Para consolidar el adelgazamiento la clave no está en plantear una dieta de tan solo 1500 calorías para una persona que consume 2000, sino en asegurarse de que el organismo se encuentra en equilibrio y la fisiología funciona adecuadamente. Para ello tenemos que evitar la ingesta de tóxicos y garantizar que se cubren los requerimientos de micronutrientes. Los alimentos frescos ayudan sin ninguna duda.
Por este motivo es fundamental evitar las salsas, la comida rápida, los comestibles que vienen en una bolsa o empaquetados…Todo aquello que podamos comprar en tiendas de barrio será mucho más adecuado para conseguir el objetivo.
Micronutrientes en la dieta para adelgazar
Poner el foco en la ingesta de micronutrientes no suele tener mucho sentido. En primer lugar porque es difícil monitorizarlos todos. En segundo porque realmente no es lo que mueve la aguja. Sin embargo hay ciertos elementos que debemos de consumir en cantidades suficientes para evitar que la inflamación se descontrole o que algunos sistemas del organismo empiecen a funcionar de manera inadecuada.
Vamos a destacar 3: la vitamina D, el hierro y el zinc. Sobre todo es crítica la vitamina D, ya que se encuentra en pocos alimentos y en cantidades muy bajas. Si no se garantiza una correcta exposición a la luz solar durante los meses de verano la mejor opción podría ser suplementar. De lo contrario puede que la inflamación aumente y que las mitocondrias dejen de funcionar correctamente, no siendo capaces de oxidar ácidos grasos en cantidades suficientes.
El hierro y el zinc también son importantes. Para la producción de hormonas sexuales y para mantener un correcto aporte de oxígeno a los tejidos. Si su consumo dietético no es suficiente lo más probable es que se llegue a experimentar una sensación de cansancio y de fatiga que dificulte la actividad física e incluso las labores del día a día. Para evitar este problema lo ideal es garantizar en la dieta para adelgazar la aparición de alimentos de origen animal y de frutos secos.
¿Es adecuada la dieta sin carbohidratos para adelgazar rápido?
En los últimos años se ha puesto de moda la restricción casi total de los carbohidratos para acelerar el proceso de adelgazamiento. Tiene su base científica y puede resultar de utilidad en casos de personas que han desarrollado diabetes de tipo 2 o incluso obesidad. Permite una mayor pérdida de peso inicial y suele mejorar parámetros relacionados con el control glucémico. Además si se ajustan las proteínas al alza se consigue preservar la masa muscular.
El problema de este tipo de planteamientos es que no resultan muy sostenibles a medio plazo. Está claro que recortar los hidratos de carbono es uno de los caminos más adecuados para conseguir el éxito con la dieta para adelgazar, pero no es necesario llegar siempre a una situación de cetosis. Basta con incrementar el grado de actividad física e introducir progresión en la intensidad aplicada, ajustando después los carbohidratos ligeramente a la baja.
Digamos que lo importante aquí es garantizar la ingesta de estos nutrientes antes y después de las sesiones de ejercicio para asegurar la disponibilidad de energía, reduciendo la ingesta durante el resto del día para enfatizar la oxidación de los ácidos grasos y mejorar la sensibilidad a la insulina. Esta es la estrategia que ha mostrado mejores resultados en los ensayos más actuales. Por ello no es preciso recurrir a variedades más estrictas que pueden ser difíciles de mantener.
Dieta para adelgazar en la menopausia
Las mujeres tienen problemas a la hora de plantear la dieta para adelgazar cuando han superado la etapa de la menopausia. En este momento el organismo sufre grandes cambios que se reflejan sobre todo a nivel hormonal, lo que puede llegar a hacer más lento ciertos procesos como la oxidación de las grasas y la pérdida de peso. Sin embargo, el planteamiento aquí no varía mucho respecto a lo comentado hasta ahora.
Lo que la ciencia está demostrando es que toda la sintomatología de la menopausia se ve reducida cuando los valores de masa muscular y de fuerza de las mujeres son adecuados. Incluso empezar a realizar actividad física durante esta etapa, si no se hacía con anterioridad, es positivo para facilitar el proceso. Y si acompañamos con un patrón dietético adecuado todavía mejor.
La clave sigue siendo garantizar las proteínas y asegurar un déficit calórico. Pero es cierto que los requerimientos de grasa en este caso pueden ser un poco mayores y los de carbohidratos menores. En líneas generales las mujeres tienden a emplear más cantidad de lípidos que de hidratos de carbono para la realización de sus esfuerzos, por lo que es un ajuste que se debe hacer siempre. Más todavía en esta etapa.
En el caso de que la mujer se encuentre con muchos efectos secundarios como sofocos o problemas para dormir es posible plantear una suplementación adecuada con compuestos que mejoren el bienestar y el balance hormonal, como puede ser el inositol. Ahora bien, de nuevo es fundamental evitar las dietas extremas y plantear una pauta basada en el consumo de alimentos frescos de calidad.
Suplementos adecuados en la dieta para adelgazar
Cuando planteamos una dieta de adelgazamiento puede ser interesante la inclusión de ciertos suplementos que mejoran un poco el proceso. Desde luego los resultados no serán significativos si no se cuidan las bases del proceso, ya comentadas, pero una vez optimizados los puntos clave pueden suponer una ganancia extra.
Existen dos tipos de suplementos que pueden servir en estos casos:
- Suplementos que aumentan la termogénesis: incluimos sobre todo el extracto de cayena o la capsaicina. Logran incrementar ligeramente la temperatura corporal, actuando positivamente sobre el gasto energético diario.
- Suplementos que facilitan la elección de sustrato: aquí mencionamos la cafeína, el extracto de té verde, el picolinato de cromo o incluso la L-carnitina. Logran aumentar la oxidación de las grasas como fuente de energía principal, en lugar de los carbohidratos. Debido a sus polifenoles pueden también mejorar la sensibilidad a la insulina.
Referencias bibliográficas
- Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876. doi: 10.3390/nu10121876. PMID: 30513859; PMCID: PMC6315740.
- Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, Tuccinardi D, Mariani S, Basciani S, Manfrini S, Gnessi L, Lubrano C. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.
- Martínez-Gómez MG, Roberts BM. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res. 2022 Oct 1;36(10):2970-2981. doi: 10.1519/JSC.0000000000003991. Epub 2021 Mar 3. PMID: 33677461.
