Conteúdo
- Benefícios da proteína Whey
- De que quantidade de proteínas necessitas por dia?
- Tipos de proteína Whey
- Como tomar a proteína Whey?
- Existem efeitos secundários da proteína Whey?
- A proteína de soro de leite é melhor do que a caseína?
- A proteína Whey causa acne?
- Deves tomar proteína de soro de leite?
- Referências bibliográficas
A proteína de soro de leite é provavelmente o suplemento mais consumido no mundo. É uma fração proteica obtida do soro de leite considerada de elevado valor biológico. Fornece todos os aminoácidos essenciais e tem um bom índice de digestibilidade. A sua utilização pode ser muito diversificada, tanto para promover o crescimento e a adaptação muscular como para satisfazer as necessidades diárias do nutriente e prevenir a sarcopénia.
No entanto, existem muitos tipos de proteína Whey no mercado, dependendo da forma como é obtida e da sua qualidade. Por isso, é importante ter em conta alguns pontos-chave que vamos abordar, para não te enganares na escolha do suplemento e para saberes se é mesmo necessário incluí-lo na tua alimentação diária.
Benefícios da proteína Whey
O consumo de proteína Whey pode ter uma série de benefícios, tanto para o desempenho atlético como para a saúde. No entanto, a maior parte deles é sentida quando as necessidades diárias de proteína são satisfeitas, e não pelo consumo deste tipo de nutriente em si. No final das contas, o que o suplemento fornece é um suporte quando se trata de atender às necessidades diárias. Entre os efeitos positivos, podemos destacar:
- Aumenta as adaptações em resposta ao treino.
- Ganha músculo.
- Melhora a recuperação após o exercício.
- Controla o apetite.
- Prevenção do catabolismo do tecido muscular e da sarcopenia.
- Melhora a saúde dos ossos.
- Mantém um metabolismo mais eficaz.
- Equilíbrio e controlo hormonal.
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De que quantidade de proteínas necessitas por dia?
Este é um ponto importante. Como mencionado, o benefício não vem da proteína Whey em si, mas da administração de uma dose suficiente de proteína todos os dias, independentemente da sua origem. É apenas necessário garantir que as necessidades de aminoácidos essenciais são satisfeitas, ajustando a ingestão total de acordo com a disponibilidade e a digestibilidade do próprio nutriente.
Felizmente, as necessidades proteicas estão agora bastante bem estabelecidas graças a provas recentes. Podemos destacar os seguintes casos:
- Atletas de resistência: pelo menos 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia
- Atletas de força: mais de 1,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia
- Jovens activos: 1,4 gramas por quilograma de peso corporal por dia
- Crianças e adolescentes: 1,2-1,4 gramas por quilo de peso corporal por dia
- Idosos: 1,2 gramas por quilograma de peso por dia
Tipos de proteína Whey
Vamos agora focar-nos nos tipos de proteína Whey que podemos encontrar no mercado. Existem três tipos principais: whey isolada, whey concentrada e hidrolisada. A diferença entre os dois primeiros é a presença de lactose no seu interior. O isolado não tem a parte do açúcar, por isso é um produto muito mais puro e com maior concentração de proteína. Por esta razão, é normalmente mais elevado.
O concentrado, por outro lado, tem uma certa quantidade de hidratos de carbono. Isto não significa que seja um suplemento de qualidade inferior, apenas que o nível de concentração de proteínas é um pouco mais baixo. Pode fazer diferença para os atletas profissionais com exigências muito elevadas, mas a maioria do público não vai notar a diferença. Não é, no entanto, recomendado para quem desenvolveu intolerância à lactose. Nestes casos, a digestão será mais difícil.
O hidrolisado é um tipo de proteína de soro de leite com enzimas adicionadas que facilitam o processo de digestão subsequente. Foi concebido principalmente para pessoas com certas patologias de absorção ou para pessoas com digestões pesadas e lentas. Neste caso, gera menos desconforto. A disponibilidade de aminoácidos pode ser um pouco maior. Mas, para efeitos práticos, não há diferença em termos de resultados nos estudos científicos.
Métodos de obtenção da proteína de soro de leite
Outro aspeto importante é o método de obtenção da proteína de soro de leite. Todas as proteínas do soro de leite provêm do soro de leite, mas os mecanismos de extração variam, o que define a sua qualidade. Isto não só determina a concentração final do nutriente, mas também a disponibilidade de aminoácidos e as suas caraterísticas organolépticas.
A primeira coisa que se faz é um processo de separação do soro de leite da coalhada durante a formação do queijo. O líquido é o que contém a porção de proteína de soro de leite que é depois filtrada.
É aqui que reside a principal diferença entre um produto e outro. Podes utilizar a microfiltração ou a ultrafiltração. Este último mecanismo elimina tanto quanto possível os componentes não proteicos, fazendo passar o líquido através de membranas porosas de dimensão suficientemente pequena para que as partes que não interessam, como a lactose ou a água, não fiquem retidas.
A proteína de soro de leite tem então de ser submetida a um processo de secagem por pulverização, a partir do qual é convertida em pó. Por fim, pode proceder-se à hidrólise, se for necessária uma pré-digestão das fracções proteicas. O nutriente é então decomposto em péptidos. Por fim, procede-se ao isolamento, eliminando a lactose e a gordura para obter uma pureza superior a 90 %.
Como podes imaginar, nem todos os suplementos passam por estas etapas. Passam, até mesmo a filtragem. A secagem é comum. Mas a hidrólise e o isolamento não o são, o que se reflecte no preço final do produto.
Tipos de filtragem
Detenhamo-nos um pouco mais no processo de filtração. Falámos de microfiltração e de ultrafiltração. Mas, na realidade, todos estes mecanismos existem:
- Microfiltração: utiliza uma membrana relativamente grande para permitir a passagem da água e dos minerais. O processo é suave e não degrada a estrutura das proteínas, mantendo uma grande quantidade de compostos bioactivos benéficos para o organismo.
- Ultrafiltração: as membranas têm poros mais pequenos, removendo mais lactose e gordura. A concentração final de proteínas é maior.
- Nanofiltração: os poros são ainda mais pequenos. Neste caso, a pureza é a mais elevada possível, quase sem lactose ou sais minerais.
- Troca iónica: não depende de membranas físicas, mas utiliza resinas eletricamente carregadas para atrair as moléculas de proteínas. A pureza resultante é superior a 90 %, mas os compostos bioactivos são alterados.
- Filtração de fluxo cruzado: neste caso, o soro de leite flui ao longo da superfície de uma membrana e as partículas mais pequenas são filtradas por diferenças de pressão. O prazo de validade do produto aumenta consideravelmente e a estrutura proteica não é danificada.
Como tomar a proteína Whey?
O consumo da proteína Whey é muito simples. Pode ser consumida sob a forma de batido, misturando uma colher de medida com água, leite, bebida vegetal ou sumo. Neste caso, normalmente utiliza-se 20-30 gramas de produto com 400 ml de líquido para obter os melhores resultados organolépticos e nutricionais. O lado positivo é que pode ser consumido a qualquer hora do dia, o que o torna um complemento opcional às rotinas alimentares.
Mas há também a opção de usar a proteína Whey para cozinhar. Pode ser adicionada a cremes vegetais, iogurtes, misturas para panquecas, molhos... São muitas as preparações culinárias que podem utilizar este produto para melhorar o seu valor nutricional final, garantindo um fornecimento superior de proteínas da mais alta qualidade.
No que diz respeito à dosagem, esta dependerá muito da forma como o padrão alimentar é planeado. Como já foi referido, é necessário cobrir as necessidades diárias. Se quisermos ser mais refinados, podemos tentar consumir um bolus de proteína de alta qualidade a cada 3-4 horas. Por esta razão, consumir 25-40 gramas de proteína Whey por dia é normalmente mais do que suficiente para atingir a quantidade recomendada na maioria dos casos.
Se estivermos falando de um atleta submetido a um nível de exigência muito alto, ou que realiza sessões duplas, é possível aumentar a dosagem do suplemento para promover adaptações e facilitar a recuperação. Nesse caso, o ideal é consumir dois shakes ao longo do dia, ao invés de um com uma quantidade maior do nutriente. Desta forma, evita um possível “teto anabólico” ou que uma fração da proteína não seja absorvida adequadamente. De notar, no entanto, que com 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, parece que mesmo em atletas de elite não há aumento dos benefícios.
Existem efeitos secundários da proteína Whey?
Durante muitos anos, especulou-se que o consumo excessivo de proteínas em geral, ou de proteínas de soro de leite em particular, poderia resultar em lesões renais ou hepáticas. Foi também proposto que tal poderia afetar negativamente o osso, promovendo a reabsorção e limitando a densidade mineral total.
Atualmente, existem provas mais do que suficientes de que uma dieta rica em proteínas não é de todo prejudicial para a saúde. Muito pelo contrário. Não só protege contra patologias como a sarcopenia, como o excesso destes nutrientes tem problemas em transformar-se em gordura no fígado e depois acumular-se no tecido adiposo subcutâneo.
No entanto, deves ter em atenção a qualidade do suplemento de proteína de soro de leite utilizado. Alguns têm açúcares simples na sua composição, pelo que uma sobredosagem pode ter efeitos indesejáveis em termos de picos glicémicos. Noutros casos, o problema é o elevado teor de edulcorantes artificiais. Estes melhoram o sabor do produto, mas à custa de um impacto negativo na saúde do microbiota, o que a médio prazo pode levar a problemas digestivos.
A proteína de soro de leite é melhor do que a caseína?
Muitos desportistas ou atletas amadores hesitam em escolher entre a proteína de soro de leite ou de caseína para incluir nas suas rotinas. Ambas são fracções do leite e têm um elevado valor biológico. A diferença fundamental reside na velocidade de absorção dos dois nutrientes, sendo que a proteína whey é um produto que entra mais rapidamente na corrente sanguínea sob a forma de aminoácidos.
Isto tem as suas coisas boas e más. Como aspeto negativo, o limite máximo de anabolizantes possíveis é mais elevado. Não está bem descrito na literatura científica qual é exatamente esse valor, mas propõe-se que seja entre 60-80 gramas de proteína por refeição. Digamos que qualquer excesso para além deste valor não seria absorvido corretamente.
A caseína, por outro lado, ao entrar na corrente sanguínea de forma mais sustentada, poderia aumentar o valor máximo assimilável por refeição para mais de 100g. Isto seria muito positivo para o período de repouso noturno, um período muito anabólico. De facto, já foi demonstrado que a ingestão de caseína neste período conduz a alterações favoráveis ao nível da massa muscular e da recuperação desportiva.
No entanto, para o resto do dia, é melhor optares por um suplemento de proteína Whey. A assimilação é mais rápida e é muito menos provável que cause desconforto digestivo, afectando negativamente as rotinas de treino dos atletas.
A proteína Whey causa acne?
Este é um tema de debate considerável. Embora a evidência seja mista, o excesso de proteína Whey pode aumentar a sintomatologia do acne. Os mecanismos fisiológicos não são conhecidos com precisão, mas propõe-se que possam estar relacionados com os compostos bioactivos presentes no suplemento. No entanto, para reduzir este efeito, o ideal seria consumir uma proteína tão pura quanto possível.
No entanto, existem também alguns estudos que mostram que as dietas ricas em proteínas aumentam a gravidade da acne, especialmente nos adolescentes. Isto deve-se a uma maior ativação das vias anabólicas após a ingestão do aminoácido leucina, sendo a via mTOR a mais importante.
No entanto, a acne é uma condição transitória e, na maioria dos casos, não muito grave, e depende em grande parte da genética e do ambiente hormonal. Alguns ajustes alimentares podem ajudar a reduzir a sua gravidade, como a redução da ingestão de açúcares simples ou de gorduras trans. Se o problema se tornar mais complicado, o melhor é recorrer ao tratamento farmacológico prescrito pelo dermatologista.
Deves tomar proteína de soro de leite?
Apesar de ser o suplemento mais estudado e um dos mais seguros, nem toda a gente deve incluir a proteína whey na sua rotina. O que é essencial é suprir as necessidades deste nutriente ao longo do dia, mas não tem de ser através de batidos ou isolados. É certamente algo que pode ser conseguido através de alimentos frescos com um padrão bem delineado.
No entanto, por razões de comodidade ou de necessidades diárias muito elevadas, para muitas pessoas e desportistas, a inclusão da proteína de soro de leite na rotina das refeições diárias garante um aporte suficiente e necessário. Neste caso, pode ser utilizada sem qualquer problema, tendo em conta que é preferível optar por um produto sem açúcar e sem sabor.
Não há problema em utilizar um isolado com edulcorantes, mas neste caso a ingestão total de aditivos artificiais ao longo do dia deve ser monitorizada para garantir que não acabam por causar danos ou perturbações na microbiota.
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