Alberto
Alberto é um atleta de alto rendimento num desporto aquático. Sofreu uma lesão na mão e, consequentemente, a sua composição corporal deteriorou-se. Queria recuperar o mais rapidamente possível, em todos os aspectos. Tinha alguns défices na sua alimentação. O que ele comia não correspondia às suas necessidades, o que se reflectia também na sua sensação de vitalidade. Em 3 meses, eis a mudança.
Como é que conseguimos a transformação do Alberto?
Antes da transformação, o Alberto tinha uma percentagem de gordura mais elevada do que o habitual devido a um período de paragem devido a lesão. Era um atleta de alto nível, pelo que a sua eficiência metabólica já era elevada. Foi necessário reiniciar a máquina e fazer alguns ajustes na dieta para otimizar a ingestão em relação ao gasto.
As primeiras semanas de trabalho foram ainda baixas em termos de intensidade de exercício. Tinha desconforto e limitações que tinham de ser resolvidas. Por isso, concentrámo-nos na ingestão suficiente de gorduras e proteínas, reduzindo a ingestão de hidratos de carbono para evitar um excesso de energia.
A nossa ideia era começar com um ligeiro défice . Cerca de 200 kcal por dia era mais do que suficiente para garantir uma boa sensação no regresso ao treino, ao mesmo tempo que modificava gradualmente a composição corporal. Mas também tínhamos de controlar a inflamação, pelo que demos muita ênfase a aspectos importantes como os rácios de ácidos gordos.
Em termos de suplementação, confiámos nos compostos que tinham provas a favor do desempenho. A creatina foi o elemento central, embora à medida que a lesão deixou de ser limitativa tenhamos beneficiado da beta alanina e do HMB, pois geram uma sinergia interessante.
A principal dificuldade
Durante o processo, Alberto teve uma pequena recaída da lesão na mão. Isto interrompeu ligeiramente a progressão. Tivemos de alterar as macros e a suplementação para tentar otimizar a recuperação e voltar a pôr tudo em ordem o mais rapidamente possível.
Felizmente, foi apenas um susto e, após algumas semanas, conseguimos cumprir novamente os prazos originais. Durante este período, só tivemos de reduzir um pouco mais as calorias do que tínhamos planeado para evitar um aumento de peso gordo que nos faria recuar dias na transformação.
Por outro lado, durante o processo, houve fases com um nível de stress ligeiramente superior. Isso reflectiu-se na qualidade do sono, pelo que tivemos de arranjar estratégias de contingência para não perturbar o descanso noturno. Suplementos como a melatonina e a ashwagandha ajudaram muito a controlar os níveis de cortisol.
O resultado da transformação de Alberto
Após 3 meses de transformação, o Alberto conseguiu reduzir significativamente o seu peso gordo de 19% para 13%. Isto trouxe-o de volta a uma composição corporal típica de um atleta da sua modalidade. Os atletas aquáticos têm sempre um pouco mais de peso gordo do que os outros atletas, pois isso é bom para a sua flutuabilidade.
Durante este período, recuperou também da sua lesão, o que lhe permitiu voltar aos treinos normais e preparar-se para as competições seguintes. A partir deste momento, a época pode ser estruturada sem contratempos.
Este é um dos casos típicos de recomposição corporal. O atleta lesiona-se e tem de ficar parado durante algum tempo, ganha gordura no processo e depois retoma o treino. Assim que inicia as rotinas acima referidas, sofre rapidamente uma mudança positiva nos seus compartimentos corporais. A saúde metabólica é boa e basta ajustar a ingestão nutricional para que os tecidos respondam adequadamente.
Ficha de transformação
- Idade: 28 anos
- Objetivo: reduzir a gordura corporal e facilitar a recuperação de lesões
- Problema: uma pequena recaída da lesão durante o processo.
- Plano contratado: 3 meses de nutrição
- Resultados: 19 a 13 % do peso gordo e regresso ao trabalho normal de competição.