Alberto
Alberto es atleta de alto rendimiento en un deporte acuático. Sufrió una lesión en una mano y a raíz de esto su composición corporal se deterioró. Quería recuperarse cuanto antes, en todos los aspectos. La dieta presentaba ciertos déficits. No adecuaba lo que comía a lo que necesitaba, y esto se reflejaba también en su sensación de vitalidad. En 3 meses, el cambio es este.
¿Cómo conseguimos la transformación de Alberto?
Antes de la transformación Alberto se encontraba con un porcentaje de grasa superior a su habitual debido a un tiempo parado por lesión. Era un atleta de alto nivel, por lo que su eficiencia metabólica era ya elevada. Había que volver a poner a funcionar la maquinaria y realizar ciertos ajustes dietéticos para optimizar la ingesta respecto al gasto.
Las primeras semanas de trabajo todavía eran bajas en cuanto a intensidad de ejercicio. Tenía molestias y limitaciones a las que había que hacer frente. Por ello nos centramos en un aporte suficiente de grasas y de proteínas, reduciendo la ingesta de carbohidratos para evitar provocar un superávit energético.
Nuestra idea fue plantear un déficit ligero al principio. Con unas 200 kcal al día era más que suficiente para garantizar buenas sensaciones en la vuelta a los entrenos al tiempo que se modificaba progresivamente la composición corporal. Pero además teníamos que controlar la inflamación, por lo que pusimos mucho énfasis en aspectos importantes como los ratios de ácidos grasos.
En lo que a suplementación se refiere, nos apoyamos en aquellos compuestos que tienen evidencias a favor del rendimiento. La creatina fue el elemento central, aunque a medida que la lesión dejaba de ser limitante nos beneficiamos de la beta alanina y del HMB, pues generan una sinergia interesante.
La principal dificultad
Durante el proceso Alberto tuvo una pequeña recaída en la lesión de la mano. Esto paralizó ligeramente la progresión. Tuvimos que alterar los macros y la suplementación para buscar optimizar la recuperación y que todo volviese a lo programado inicialmente lo antes posible.
Afortunadamente fue solo un susto y tras un par de semanas se lograron cumplir de nuevo los plazos estipulados en un principio. Solo hubo que recortar un poco más las calorías en este tiempo respecto a lo pautado para evitar una ganancia de peso graso que nos trasladase días atrás en la transformación.
Por otra parte, durante el proceso surgieron etapas con un nivel de estrés un poco mayor. Esto se llego a reflejar en la calidad del sueño, por lo que tuvimos que plantear estrategias de contingencia para evitar que el descanso nocturno se viese alterado. Suplementos como la melatonina y el ashwagandha ayudaron mucho a controlar los niveles de cortisol.
El resultado de la transformación de Alberto
Tras 3 meses de transformación Alberto consiguió reducir significativamente su peso graso, pasando de un 19 % a un 13 %. De este modo se colocó de nuevo en un estado de composición corporal propio de un atleta de su disciplina. Los deportistas acuáticos siempre presentan un poco más de peso graso que otros atletas, pues es positivo para su flotación.
Además durante este periodo se llevo a cabo la recuperación de la lesión, lo que le permitió volver a entrenar con normalidad y preparar siguientes competiciones. A partir de aquí ya se pudo estructurar la temporada sin contratiempos.
Este es uno de los casos típicos de recomposición corporal. El atleta se lastima y tiene que estar un tiempo parado, coge grasa durante el proceso y luego retoma el entrenamiento. Una vez que inicia las rutinas anteriores rápidamente sufre un cambio positivo en sus compartimentos corporales. La salud metabólica es buena y basta con ajustar el aporte nutricional para que los tejidos respondan adecuadamente.
Ficha de la transformación
- Edad: 28 años
- Objetivo: reducir grasa corporal y facilitar la recuperación de una lesión
- Problema: una pequeña recaída en la lesión durante el proceso
- Plan contratado: 3 meses de nutrición
- Resultados: de 19 a 13 % de peso graso y vuelta al trabajo normal de competición