La esperanza de vida no solo depende del corazón o del músculo. El poder de llenar y de vaciar los pulmones, conocido como capacidad vital forzada (CVF) es uno de los marcadores más infravalorados en cuanto a longevidad. Es una característica que se puede mejorar y que marca la diferencia a la hora de envejecer con energía y funcionalidad.
El concepto de CVF hace referencia al volumen máximo de aire que puedes exhalar con fuerza después de una inhalación profunda. Lo que en el pasado se designó muchas veces con el nombre de capacidad pulmonar. Pero lo interesante es que varias evidencias recientes muestran que una capacidad vital forzada baja se asocia con más mortalidad por cualquier causa, hasta en personas no fumadoras.
¿Cómo se mide la capacidad vital forzada?
La CVF nos dice cuánto aire son capaces de movilizar los pulmones desde su máxima inspiración hasta su máxima expiración. Esto no solo depende del tamaño de los órganos, sino de la elasticidad del tejido, de la fuerza de la musculatura respiratoria y de la salud de las vías aéreas.
Normalmente la capacidad vital forzada se mide junto con el volumen espiratorio forzado en el primer segundo (FEV1). Este representa el volumen de aire que se expulsa durante el primer segundo de la espiración. La relación entre FEV1 y CVF es fundamental para detectar y clasificar diferentes patologías pulmonares. Pero la propia CVF de forma aislada nos puede dar información importante:
- Un valor alto refleja pulmones elásticos y fuertes, buena capacidad de oxigenación y un menor riesgo de problemas cardiovasculares y respiratorios.
- Cuando el valor es bajo podemos sospechar de envejecimiento del tejido o del sistema en general. Los pulmones pueden ver reducida su elasticidad con el paso del tiempo, mucho antes de que comiencen a aparecer los síntomas clínicos.
Valores normales de capacidad vital forzada
La capacidad vital forzada varía entre las personas y está influenciada por el sexo, la edad y la altura. Normalmente los hombres jóvenes y altos tienen valores más elevados. No obstante, a partir de los 30-35 años comienza a disminuir de forma progresiva a razón de 25-30 ml por año. Esto se debe a la pérdida de elasticidad del tejido pulmonar.
Como norma general un hombre entre 20 y 29 años debería de tener una CVF de 4,8-5,6 litros y una mujer de 3,4-4,2 litros. Cuando nos vamos a la década de los 40 los valores descienden a 4,1-5 para hombres y 3-3,8 para mujeres. Pero es a partir de los 70 años el momento en el que el volumen se encuentra más bajo. Aquí hablaríamos de 3-4 litros para hombres y 2,4-3 litros para mujeres.
De todos modos, y para normalizar las diferencias en cuanto a tamaño del sujeto, se suele expresar la CVF como porcentaje del valor predicho. De este modo situarse por encima del 80 % sería lo normal. mientras que por debajo del 60 % hablaríamos ya de una reducción severa.
¿Cómo se relaciona con la longevidad?
Varios estudios longitudinales han demostrado que una menor función pulmonar se asocia con una mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, hasta después de ajustar por factores como el tabaquismo. Una de las evidencias más citadas es el artículo publicado en The Lancet con más de 5200 participantes y seguimiento durante 30 años. Las personas con CVF en el cuartil más alto tenían hasta n 35 % menos de riesgo de muerte prematura en comparación con los que estaban en el cuartil más bajo.
Trabajos posteriores concluyeron que la capacidad vital forzada no solo predice la mortalidad respiratoria, sino también la cardiovascular y por cáncer. Y es que hablamos de un marcador global del estado fisiológico. Nos encontramos con metanálisis con más de 100.000 sujetos en los que se observa que por cada aumento de 1 litro en la CVF la mortalidad se reducía un 20 %.
Lo interesante es que las relaciones observadas se mantienen en hombres y mujeres, en fumadores y no fumadores y en todas las franjas de edad. Por este motivo mantener una adecuada CVF parece vital para vivir más y mejor, retrasando los procesos degenerativos asociados al envejecimiento.
¿Cómo medir tu capacidad vital forzada?
Es fácil medir la CVF a través de un aparato llamado espirómetro. Este calcula el volumen de aire que puedes exhalar con fuerza tras una inhalación profunda. La prueba se conoce como espirometría y es la herramienta de referencia para evaluar la salud pulmonar. Pero hay que seguir una serie de pasos para ejecutarla correctamente:
- Se recomienda evitar comidas abundantes, cafeína y ejercicio intenso durante las 2 horas anteriores.
- Habrá que inhalar todo el aire posible hasta llenar completamente los pulmones.
- Luego se exhala con la máxima fuerza y rapidez.
- Se repite la prueba 2-3 veces para asegurar la fiabilidad de los resultados.
Existen algunos espirómetros portátiles que permiten estimar de forma fiable la CVF en casa. Además se pueden realizar tests de soplo, de apnea respiratoria o de campo para evaluar la función de los pulmones. El de apnea es interesante y consiste en mantener la respiración tras una inhalación profunda. Un aumento progresivo indicaría mejoras en la función pulmonar.
Si consigues mantener la respiración por encima de 45 segundos la capacidad pulmonar se catalogaría de excelente. Por encima de los 60 segundos hablaríamos de un atleta y por bajo de los 30 necesitaría mejorar con relativa urgencia.
¿Cómo mejorar la CVF?
El estilo de vida puede ralentizar el declive de la capacidad vital forzada con el paso de los años o incluso aumentarla. Esto mejoraría la eficiencia de los pulmones, el rendimiento deportivo y la esperanza de vida.
Lo más básico que se puede hacer es entrenar la respiración fortaleciendo el diafragma. Es importante aprender a realizar respiraciones profundas diafragmáticas, lo que mejora la expansión pulmonar y la eficiencia de los músculos respiratorios. Se puede hacer sin equipamiento, inhalando aire de forma lenta con una mano en el abdomen para percibir su expansión. 15 min diarios son suficientes. También es posible hacerlo con un entrenador de la musculatura respiratoria que ofrezca resistencia.
Realizar ejercicio aeróbico será fundamental. Mejora el volumen pulmonar total y la elasticidad de los alveolos. Con un programa de 8 a 12 semanas se podría incrementar la CVF en hasta un 15 % en personas sedentarias. Lo ideal es realizar al menos 150 min/semana de ejercicio moderado, pudiendo llegar hasta 300 min para favorecer las adaptaciones.
Por supuesto evitar los tóxicos como el tabaco o la contaminación es fundamental. También las dietas antiinflamatorias ayudan, del mismo modo que mantenerse en un peso saludable.
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