Contenidos
La sal de mesa, conocida de forma común como sal, está formada principalmente por cloruro sódico. La sal es el condimento más antiguo utilizado por el hombre y tuvo una gran relevancia en la historia debido a la conservación de los alimentos, creándose rutas específicas para el mercado y transporte de la sal.
Históricamente la explotación de sal se ha realizado en las salinas de zonas costeras, de los manantiales de agua salada y de las minas de sal. Además de ser el aditivo más antiguo y más utilizado en la alimentación es uno de los principales pilares de la cocina de cualquier cultura.
La importancia de la sal en el organismo
El sodio (Na+) es el elemento que el organismo humano requiere para funcionar adecuadamente, siendo el principal ion del líquido extracelular, regulando el volumen extracelular y plasmático, es decir, la presión arterial y el volumen sanguíneo. A través de la bomba de Na/K (sodio – potasio) se transporta el sodio fuera de la célula intercambiándolo por el potasio. Esto permite el transporte y el uso de glucosa, aminoácidos y otros nutrientes dentro de la célula.
Aproximadamente el 35-40% del sodio corporal está en nuestro esqueleto, mientras que el resto se encuentra en los líquidos corporales (secreciones biliares, gástricas, jugo pancreático, sudor…). Una vez ingerido, el sodio se absorbe fácilmente por el intestino y se transporta hacia los riñones, donde se filtra y vuelve a la sangre para mantener las concentraciones adecuadas. Cerca del 90% de las pérdidas de sodio se dan por la orina, mientras que el resto se elimina a través de las heces y el sudor.
Funciones del sodio en el organismo:
- Función adecuada de los músculos y nervios
- Mantenimiento del equilibrio ácido-base: Permite una óptima regulación de las concentraciones de sodio en plasma, evitando una hipernatremia o hiponatremia, que si es grave puede causar la muerte.
- Regulación del balance hídrico y electrolítico (hidratación)
- Regulación de la presión arterial. Unos riñones sanos excretan el exceso de sodio a través de la orina, pero si hay una ingesta elevada y prolongada en el tiempo puede aparecer la hipertensión.
¿Cómo se equilibra el sodio en el cuerpo?
El equilibrio del sodio en el organismo está muy bien regulado. La aldosterona, una hormona secretada por nuestras glándulas suprarrenales (las que están encima de los riñones) es una de las encargadas de regularla.
- Si aumenta la concentración de sodio en plasma, los receptores de la sed que están en una parte de nuestro cerebro, el hipotálamo, estimularán la sensación de sed y por tanto, beberemos agua.
- Una vez hemos ingerido los líquidos suficientes, la concentración de sodio vuelve a la normalidad y desaparece la sensación de sed.
- Las fluctuaciones de los estrógenos durante el ciclo menstrual también pueden producir un efecto similar a la aldosterona, provocando la retención de agua y sodio o la llamada retención de líquidos.
Usos de la sal
La sal en la alimentación y en la industria alimentaria se utiliza como conservante, para deshidratar alimentos, facilitar la retención de agua o para aportar cualidades organolépticas a ciertos alimentos, con múltiples usos:
- Como condimento
- Como conservante. Muy posiblemente se descubrió al azar, dando lugar a la elaboración de salazones (embutidos, jamones, salami, pescados…) lo que permitía el transporte de ciertos alimentos perecederos a otras regiones más lejanas.
- Aplicaciones en la industria química para generar cloro, elaboración de PVC, cerámicas, anticongelantes…
- En la agricultura para alimentar animales salvajes
- Como descalcificador, actuando como suavizante del agua y evitando que las sales minerales se incrusten en las tuberías y depósitos de agua potable.
- Elaboración de jabones y detergentes
- En carreteras y calles ara derretir la nieve acumulada y prevenir la formación de hielo, aunque esto acaba generando graves problemas para el medio ambiente.
Ingesta dietética de referencia de sal (IDR)
Las IDR de sodio son entre 1,7 – 2g/día, lo que equivaldría a 5g de sal común, aunque estos valores varían con la edad. Actualmente, esta ingesta se duplica en la mayoría de países occidentales, donde se cree que puede ser entre 10 – 12 g de sal al día (4 – 5 g de sodio). En España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) indicó que se ingieren de media unos 9,7g/día, donde el 70% de ella proviene de alimentos procesados (sal invisible), como pan, embutidos, quesos y platos preparados.
De todos modos hay que tener en cuenta que la mayor parte de las guías actuales en cuanto a consumo de sal están desfasadas y no tienen en cuenta otro actor importante en la regulación de la presión arterial: el potasio. Lo interesante es mantener un equilibrio entre ambos elementos, como comentaremos más adelante.
Ahora bien, cuando hablamos de sal no solo nos referimos a la que añadimos al cocinar.
- La sal visible es aquella que nosotros añadimos de forma voluntaria en el cocinado y en la condimentación de los alimentos.
- La sal invisible u oculta es aquella que proviene de los alimentos, donde un 10% proviene de forma natural de los alimentos como las verduras y hortalizas, y el resto de alimentos procesados.
IDR de sodio al día (AESAN):
Edad | IDR Sodio |
6 – 11 meses | – |
1 – 3 años | 1,1 g/día |
4 – 6 años | 1,3 g/día |
7 – 10 años | 1,7 g/día |
11 – 17 años | 2 g/día |
>18 años | 2 g/día |
Embarazo y lactancia | 2 g/día |
Tipos de sal
Existen diferentes tipos de sal en función de su procedencia, su origen marino o de mina de sal, tratamiento realizado para su consumo y si posee aditivos.
- Sal de mesa común o sal de mar: Es el tipo de sal más utilizada. Podrás encontrarla en el supermercado bajo el nombre de sal fina o sal gruesa. Habitualmente procede de la evaporación del agua de mar, posteriormente se refina y se le añaden antiaglomerantes, como los fosfatos, carbonato de calcio o de magnesio para evitar que quede compactada o con grumos. Posteriormente también puede añadirse yodo, formándose la sal yodada.
- Flor de sal: Es un tipo de sal bastante escasa y de mayor valor, en la que se forman cristales finos que flotan sobre la superficie del agua. Tiene mayor proporción de yodo natural.
- Sal negra: Es un tipo de sal poco refinada que proviene de regiones como la India.
- Sal ahumada: Se suele emplear como condimento, proporcionando un sabor salado y ahumado a los alimentos.
- Sal Kosher: Sal pura que se empleaba tradicionalmente por los judíos para obtener algunos alimentos en salazón.
- Sal maldon: Un tipo de sal en escamas muy apreciada en la cocina por su valor organoléptico en algunos platos, como carnes, tubérculos y pescados.
- Sal rosa del Himalaya: Es un tipo de sal rosada que proviene de Pakistán principalmente.
Fuentes dietéticas
La principal fuente de sodio en la dieta es la sal de mesa (cloruro sódico). De forma natural, el sodio se encuentra en gran variedad de alimentos como:
- Lácteos, como la leche o el queso
- Huevos
- Carnes, especialmente todas las que están procesadas (embutidos, salchichas, vísceras, hígado…)
- Pescados y mariscos, en especial en salazón y ahumados
- Panes y derivados, snacks y aperitivos salados
- Alimentos congelados y en conservas
- Condimentos y salsas, especialmente
¿Qué cantidad de sal tienen los alimentos?
Para identificar la cantidad de sal de los productos que compras, para ello siempre debes tener en cuenta el etiquetado nutricional, leerlo e interpretarlo bien.
- Cuando un alimento contiene un elevado aporte de sal en la etiqueta debe constar un aporte de 1,25g por cada 100g de producto.
- Si un alimento aporta un contenido bajo en sal debe constar un aporte de 0,25g por cada 100g de producto.
Etiquetado | Significado |
Sin sal / sin sodio | Menos de 0,005g de sal por 100g |
Muy bajo en sal | Menos de 0,04g de sal por 100g |
Bajo en sal | Menos de 0,12g de sal por 100g |
Reducido en sal | Al menos un 25% menos de sodio que el producto estándar |
Poco sodio o poca sal | Al menos un 50% menos de sodio que el producto estándar |
Sin sal añadida | No se añade sal al producto durante su proceso pero esto no implica que no contenga sal |
Fuente: FDA (Food and Drug Admnistration) y AESAN (Agencia Española de sEguridad Alimentaria y Nutrición), 2024.
La sal y la tensión arterial
Durante muchos años se relacionó una ingesta elevada de sal con mayor tensión arterial, por lo que hubo una tendencia a aconsejar reducir el consumo. En la actualidad se ha descubierto que lo realmente determinante a la hora de manejar este parámetro es la relación sodio-potasio de la dieta, que ha de ser lo más equilibrada posible. Desafortunadamente esto no suele conseguirse, ya que los ultraprocesados concentran mucho sodio en su interior y elevan la ingesta diaria del mineral.
Pero si nos basamos en una dieta conformada por productos frescos, el sodio como tal deja de ser un problema. Es obvio que lo ideal es emplear una sal lo menos refinada posible, pero el aporte suficiente de potasio a partir de los alimentos de origen vegetal va a compensar el efecto de añadir el condimento a las elaboraciones culinarias, por lo que no habría que preocuparse demasiado por dicho elemento.
De hecho una restricción excesiva de sodio podría ser bastante perjudicial para el organismo. Los ensayos más recientes cuestionan la necesidad de disminuir de manera drástica la cantidad de sal de buena calidad empleada para cocinar. Lo determinante es evitar los procesados en la medida de lo posible e incluir vegetales en todas las comidas para equilibrar la balanza sodio-potasio.
El principal problema digamos que aparece cuando se combina en la industria el sodio con el glutamato. Esto potencia el sabor de los productos resultantes, lo que lleva a las personas a consumir mucha más cantidad de comida de la necesaria. A partir de aquí la composición corporal y los parámetros metabólicos se modifican de manera negativa.
Sal en el rendimiento deportivo
Ya se ha nombrado que el sodio es un nutriente esencial para el equilibrio hidroelectrolítico, reteniendo agua y manteniendo una buena hidratación. Por este motivo, hay ciertas situaciones que debemos tener en cuenta al realizar actividad física:
- Si hay un esfuerzo intenso y prolongado en el tiempo.
- Sudoración profusa.
- Ambiente muy caluroso.
- Humedad del ambiente elevada .
Entonces, hay que tener en cuenta que si se va a hacer ejercicio prolongado, va a hacer calor y el grado de humedad ambiental va a ser alto, se puede sufrir una eliminación excesiva de agua y sodio por el sudor y generando una posible deshidratación.
De hecho, un deportista de resistencia entrenado (ciclismo, triatlón, corredor) puede llegar a perder más de dos litros de sudor por cada hora de ejercicio, perdiendo además cantidades importantes de sodio. Si no se reponen estas cantidades de sodio y de agua, podemos provocar una situación de hiponatremia, dando paso a los calambres, debilidad muscular, náuseas y con ello, no sólo la la pérdida del rendimiento sino que puede ser grave para la salud de la persona.
Ante esta situación, el deportista deberá ingerir cantidades adecuadas de agua y sodio mediante pastillas de sales o bebidas deportivas en soluciones ligeramente hipotónicas o idealmente isotónicas que deben contener al menos entre 46 – 115 mg de sodio por 100 ml, además de otros nutrientes como carbohidratos simples con el objetivo de facilitar su transporte hacia la luz intestinal y permitir un grado de hidratación más rápido y adecuado.
Referencias bibliográficas
- Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA). 2025. Valores dietéticos de referencia. https://www.efsa.europa.eu
- World Health Organization (WHO). (2013). Directrices: Ingesta de sodio en adultos y niños.
- Cheshire W. P. (2021). Salt: The paradoxical philosopher’s stone of autonomic medicine. Autonomic neuroscience : basic & clinical, 236, 102895. https://doi.org/10.1016/j.autneu.2021.102895
- Palacios Gil de Antuñano, N. (2014). El sodio de la sal: necesidades en el deportista. Archivos Medicina del Deporte; 31 (6): 376-377.
- Alba Tamarit, E., Vallada Regalado, E., Clérigues Bonet, V., Olaso González, G., Moreno Gálvez, A., Gandía Balaguer, A. (2017). Beneficios del uso de sal yodada en niños de edad escolar. Revista española de nutrición comunitaria, 23(2).
- Kathleen Mahan, L., Raymond JL. (2017). Krause. Dietoterapia (14ª ed). Elsevier.
- Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, Torres D, Lopes C, Carvalho C, Moreira P, Malavolti M, Orsini N, Whelton PK, Vinceti M. Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2020 Jun 16;9(12):e015719. doi: 10.1161/JAHA.119.015719. Epub 2020 Jun 5. PMID: 32500831; PMCID: PMC7429027.
