Para muchas personas caminar sigue siendo el medio de ejercicio principal. Sin embargo esto es incorrecto y no resulta positivo para la salud. Está claro que dar pasos es una buena opción para sumar movimiento en el día a día, pero no debiera suponer la actividad central. Te voy a contar los detalles y cómo optimizar mejor el reparto de ejercicio para lograr mantener al organismo de la forma más funcional posible.
El impacto del ejercicio en la salud
Cuanto más movimiento mejor. Al menos esta premisa se cumple de manera lineal hasta que nos adentramos en el mundo de las carreras de ultrarresistencia. Pero no es el objeto de este artículo. Salvo casos extremos y excepcionales lo ideal es mantenerse lo más activos posibles en cada jornada para lograr mantener equilibrado el proceso inflamatorio y oxidativo.
Cuando el músculo se estimula se produce una respuesta endocrina. No solo aumenta la producción de hormonas sexuales, sino que se disparan varios señalizadores, entre los que destacan las citoquinas, que ayudan a mantener un estado de homeostasis en el medio interno. Esto es fundamental para evitar daños en el ADN y en la replicación celular, así como el deterioro en la función de los órganos principales.
Pero para que todo esto tenga lugar es clave que el estímulo del ejercicio sea suficiente. Y esto solamente se consigue cuando se aumenta la intensidad del mismo de manera progresiva. Es decir, hay que mantener al cuerpo en un constante estado de incomodidad, para que este se adapte día a día. Para lograrlo la manera más práctica de proceder es a través del trabajo de fuerza. Permite contabilizar las cargas de una manera muy objetiva, al mismo tiempo que modular las variables intensidad y volumen.
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Caminar como complemento
Por supuesto todo el ejercicio que se sume al trabajo de fuerza se considerará como positivo. Las cargas ayudan a construir músculo, un tejido metabólicamente muy activo y con función hormonal. Pero después este músculo tiene que mantenerse activo. Para ello el esfuerzo cardiovascular o incluso simplemente caminar puede suponer una buena opción.
Así se lograr incrementar mucho el gasto energético a lo largo del día, algo que contribuye a mantener un óptimo estado de composición corporal. Recordemos que esto es determinante, ya que la acumulación de grasa a nivel subcutáneo o visceral provoca un aumento en los niveles de oxidación y de inflamación. Esto poco a poco se traduce en un descontrol en los niveles de glucosa en sangre.
Por lo tanto sería ideal plantear unas 3 sesiones de trabajo de fuerza semanales como parte central para después garantizar más movimiento, bien sea con 10 000 pasos diarios o por medio de sesiones cardiovasculares. Estas se pueden organizar a través de un ejercicio ligero en zona 2 o por medio del HIIT.
¿Cuánto más consiga caminar una persona es mejor?
Hemos dejado claro que caminar es un complemento, pero su impacto sobre la salud puede ser muy diferente dependiendo del contexto. Por ejemplo, en las personas sedentarias los primeros 5000 pasos diarios generan un efecto muy significativo a nivel de reducción de la mortalidad por cualquier causa. A partir de ahí añadir 1000 pasos en cada jornada sigue siendo diferencial, hasta aproximadamente alcanzar 8000 o 10 000 pasos al día.
Pero recalquemos que estamos hablando de personas sedentarias. Al trasladar la misma cantidad de actividad a un deportista de élite la cosa cambia mucho. Y es que varios estudios afirman que para los atletas profesionales caminar no genera beneficios a nivel de salud. ¿Qué enseñanza extraemos de aquí? Pues que el ejercicio de baja intensidad es más positivo que estar parado, pero no es suficiente ni tampoco lo ideal. Todo ello teniendo en cuenta que varios papers reflejan que los atletas de élite viven más, claro.
Cierto es que para muchas personas alcanzar un nivel de intensidad propio de la élite es utópico. Por ello resulta mucho más aterrizable un planteamiento que contenga 3-4 sesiones de fuerza de calidad por semana más la mayor cantidad de movimiento extra posible. Y aquí si tiene sentido caminar, o alcanzar al menos 8000 pasos en cada jornada.
¿Cómo pasar de caminar a algo más completo?
Si eres una persona que solo camina, pero que está preocupada por su salud, puede tener sentido dar un paso hacia adelante. Comenzar por plantear un par de sesiones de fuerza tipo full body en cada semana le dará un salto de calidad a la planificación. Es muy sencillo, solamente hay que escoger los ejercicios principales y básicos (press de banca, press militar, jalón al pecho, remo, prensa y hip thrust) y trabajarlos a 4 series de 8 repeticiones cada uno.
Lo fundamental será lograr aumentar progresivamente los pesos en cada sesión. El primer día es interesante comenzar con una carga con la que se pudiesen completar un par de repeticiones además de las marcadas. A partir de ahí habrá que aumentar un 1% en cada jornada siempre y cuando se consigan completar todas las series.
Una vez teniendo la parte de fuerza clara sí se puede buscar un objetivo de caminar. Los 8000 pasos cada día son asequibles para la gran mayoría y pondrán a funcionar la masa muscular generada. Aunque siempre que sea posible habrá que complementar con alguna sesión cardiovascular un poco más exigente, por lo menos en zona 2.
Con este planteamiento y una adecuada alimentación es posible mejorar mucho el estado de composición corporal, siendo esta una de las claves para mantener una óptima salud durante muchos años.
Referencias bibliográficas
- Dua A. To walk or not to walk: That is the question. J Vasc Surg. 2021 Dec;74(6):2086. doi: 10.1016/j.jvs.2021.05.024. PMID: 34809816.
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