Cuando hablamos de ejercicios quemagrasas muchos todavía piensan en largas jornadas de cardio o de trabajo de resistencia. Nada más lejos de la realidad. Realmente para fundir el tejido adiposo del organismo lo que se necesita es un déficit energético sostenido a lo largo del tiempo. Y para ello solamente hay dos alternativas: comer menos o gastar más. Entendiendo la primera como poco sostenible, hay que centrarse en la segunda.
Pero para gastar más hay un secreto que pocos conocen y que es capaz de marcar la diferencia: movilizar cuantos más tejidos mejor y asegurar que los músculos se hacen más grandes, para de estar manera incrementar sus demandas. Por ello hay que poner el foco en el trabajo de fuerza. En concreto, en los básicos y en aquellos ejercicios con peso que involucran una gran cantidad de músculos distintos. De este modo se podrá quemar grasa de manera eficiente aun comiendo carbohidratos en todas las comidas principales.
¿Qué son los ejercicios quemagrasas?
Con este nombre realmente nos referimos a una serie de levantamientos complejos que involucran a una gran cantidad de músculos diferentes. Normalmente precisan de una técnica fina para ejecutarse correctamente y existe un gran margen de mejora respecto a los kilos manejados en ellos.
Realmente la literatura científica no designa unos ejercicios quemagrasas como tal. Tampoco es que sea necesario incluir estos que te vamos a comentar a continuación en todas las rutinas para obtener un buen resultado. Algunas personas lograrán su objetivo regulando un poco la dieta y planteando un trabajo full body con una intensidad creciente. Otros lo conseguirán añadiendo una buena dosis de cardio o de HIIT. Pero sin duda realizar los ejercicios quemagrasas con frecuencia puede mejorar la eficiencia del proceso de definición, además de aumentar la fuerza y la funcionalidad de cada persona.
Eso sí, es interesante que estos esfuerzos se realicen al principio de la sesión. En la mayor parte de los casos han de formar parte del bloque principal del entreno. Y es que resultan muy demandantes y fatigantes, por lo que dejarlos para el final podría incrementar el riesgo de lesión o directamente disminuir su eficiencia. Vamos ahora con ellos
Levantamiento turco
Es probablemente uno de los más odiados por los principiantes. Resulta excelente para los practicantes de artes marciales. Y para la funcionalidad general. Y es que es uno de los ejercicios quemagrasas con más aplicación sobre la vida diaria. Al final se trata de pasar de una posición de acostado boca arriba a levantado. No hay más natural que eso. Pero sosteniendo una pesa en una mano para añadir dificultad, eso sí. Generalmente será suficiente con entrenar este gesto en 4 series de 5-6 repeticiones cada una. Con mancuerna o con kettlebell.
Vipper press
Otro estupendo ejercicio quemagrasas que involucra una gran parte de los músculos del organismo. En este caso se pone el énfasis sobre los cuádriceps, el core y los hombres. Muy positivo para incrementar la capacidad de mover kilos en el press militar o en otros ejercicios que se ejecutan de pie y que requieren estabilización. Pero es preciso trabajar también la movilidad de los hombros y de las escápulas para prevenir lesiones y problemas en los manguitos rotadores.
Paseo del granjero
Existen muchas variantes distintas del paseo del granjero. Se puede ejecutar con barras, con mancuernas, con kettlebell, unilateral, sosteniendo el peso por encima de la cabeza…En todas sus variantes permite soportar una gran carga y moviliza muchos músculos distintos. Además pone énfasis en el agarre, el gran olvidado del entrenamiento de fuerza. La progresión es bastante rápida y enseguida se pueden estar empleando pesos altos. Este sí se podría dejar para el final de la rutina ya que la necesidad de estabilización por parte del core no es crítica.
Cargadas o snatchs
Los levantamientos olímpicos se caracterizan por su complejidad técnica. No están a la alcance de cualquiera y es preciso ejecutarlos correctamente para evitar lesiones. Ahora bien, si cuentas con ellos en tu arsenal de movimientos, empléalos a tu favor. No solo se puede colocar mucho peso en la barra en estos ejercicios quemagrasas, sino que el gesto se realiza de forma explosiva, garantizando la activación de las fibras de tipo I. Es algo tremendamente positivo para oxidar los depósitos de glucógeno y para activar la movilización de los sustratos energéticos.
Burpees
Para quien disfruta con el trabajo de calistenia, los burpees son la mejor opción como ejercicios quemagrasas. Trabajan tronco y piernas por igual. Mejoran la potencia e incrementan el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria. Tienen aplicación a la hora de entrenar para un deporte concreto y se puede aumentar la intensidad de los mismos colocándose un chaleco lastrado. También cuentan con la ventaja de que se pueden realizar al final de la sesión, incluso en el marco de un protocolo de HIIT.
Optimiza la dieta para los ejercicios quemagrasas
Más allá de los ejercicios quemagrasas es fundamental optimizar la dieta para lograr un buen resultado. Si bien comentamos que el balance hipocalórico se conseguirá a partir de un incremento del gasto, habrá que asegurar que se cubre el requerimiento proteico para garantizar la hipertrofia y para consolidar una buena recuperación. Por lo tanto, cuando el ejercicio es diario o se superan las 5-6 sesiones semanales será interesante acercarse a una ingesta que ronde los 2 gramos de proteína por kilo de peso al día.
En cuanto a los carbohidratos, va a depender del volumen e intensidad total. No obstante, cuando hablamos de ganancia de masa muscular suele ser necesario alcanzar al menos 3 gramos por kilo de peso al día. Habrá que garantizar la ingesta antes y después de las sesiones de entrenamiento. No obstante, si en algún momento se precisa entrar en un entorno hipocalórico para acelerar la pérdida de grasa es bueno tener en cuenta que esto no afectará negativamente a la ganancia de fuerza. Al final se pueden seguir reclutando neuronas motoras que inerven las fibras musculares sin llegar a las calorías de mantenimiento, lo que permite incrementar la fuerza.
Respecto a las grasas, lo más importante es asegurar que no bajan de 1 gramo por kilo de peso en hombres ni de 1,25 gramos por kilo de peso en mujeres para mantener el equilibrio hormonal. De lo contrario la producción de la testosterona se vería condicionada. Incluso podría aparecer amenorrea hipotalámica en mujeres. En ambos casos se condiciona negativamente la ganancia de masa magra. También el rendimiento deportivo y la sensación de energía.
Suplementos para potenciar los ejercicios quemagrasas
Los ejercicios quemagrasas son intensos y a menudo se ejecutan con movimientos explosivos. Existen varios suplementos en el mercado que pueden ayudar a mejorar los valores de fuerza y de potencia, lográndose un mejor resultado y potenciando las ganancias. Sin duda la creatina es el que cuenta con más evidencias. Permite ahorrar más glucógeno y retrasa la aparición de la fatiga. Facilita la recuperación posterior y permite incrementos más rápidos del rendimiento deportivo.
La cafeína pre entreno es otro de los más estudiados. Puede hasta potenciar la quema de grasas, pues modifica la utilización de los sustratos energético en favor de los lípidos. Este ahorro del glucógeno muscular y hepático que proporciona dará lugar también a un retraso en la aparición de la fatiga dentro de la sesión de entreno.
Y como complementos podemos mencionar la beta alanina y los nitratos. La primera ejerce una buena sinergia con la creatina, actuando como tampón y controlando el equilibrio ácido-base. Resulta especialmente eficiente en los ejercicios de carácter interválico, por lo que si se plantea un HIIT dentro de la sesión estará muy indicada. Dentro de los productos que actúan por la vía del óxido nítrico los nitratos y la citrulina malato son los que cuentan con más evidencias. Provocan vasodilatación y aumentan la llegada de oxígeno y de nutrientes a los tejidos, favoreciendo así el rendimiento y retrasando la fatiga. La propia citrulina parece tener un mayor efecto en atletas con buen nivel de entrenamiento.
Referencias bibliográficas
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037. 76(11), 1870–1882.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
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