Hace unos días escribía en Twitter un post que generó mucha polémica acerca de la cantidad de ejercicio óptima para mantener un buen estado de salud. Y sí, digo óptima, no mínima. Como hubo mucha gente posicionándose en contra de mis palabras, dudando de la opinión de la ciencia al respecto o tergiversando el mensaje, creo que es oportuno elaborar un documento un poco más largo que ayude a clarificar este aspecto.
Hemos llegado a un punto en el que una persona que va 3 veces/semana al gimnasio 40-50 min/sesión a un ritmo de intensidad medio/bajo tiene la sensación de que está haciendo mucho ejercicio.
Pero no. Todo lo contrario.
2-3 horas/semana de ejercicio no es suficiente ni de lejos.
— Saúl Sánchez (@SaulNutri) June 25, 2023
Las replicas más frecuentes no contaban con un carácter científico. Se centraban fundamentalmente en la problemática que sufre mucha gente relacionada con el poco tiempo que le puede dedicar a la actividad física. Otros simplemente se posicionaban en contra por prejuicios frente al trabajo de fuerza o porque no les gustaba ejercitarse. No entraré a valorar estos puntos que forman parte de cuestiones individuales más bien ligada a la educación y a los hábitos. Trataré de abordar el tema desde el punto más objetivo posible.
¿Cuál es la cantidad de ejercicio mínima para mantener un buen estado de salud?
Vamos a empezar por la base. Por los mínimos. Nos referimos en este punto a la cantidad de actividad necesaria para tener una reducción significativa en el riesgo de muerte prematura o en la incidencia de patologías crónicas y complejas que condicionan el bienestar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 2 sesiones de trabajo de fuerza semanales con una intensidad media-alta que involucren el cuerpo entero.
Además propone la realización de 150-300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana o de 75-150 minutos de actividad aeróbica intensa. Aparte incide sobre la necesidad de limitar el tiempo dedicado a las actividades sedentarias. Todo ello en adultos de 18 a 64 años.
A esto le podemos sumar que en la revista JAMA aparece publicado un estudio del año 2021 donde se afirma que es preciso complementar con al menos 7000 pasos al día para conseguir garantizar un buen estado de salud a medio plazo.
Atendiendo a todos estos datos quizás lo que coloqué yo en Twitter no estaba tan fuera de lugar. No es que 2-3 horas de ejercicio de fuerza por semana no sean óptimas, es que según lo comentado por la bibliografía actual no cubren ni el mínimo para asegurarse de que la fisiología funciona de manera eficiente con el paso de los años.
¿Y cuál es la cantidad de ejercicio óptima?
- 7000 pasos/día.
- Al menos 2 sesiones de fuerza de cuerpo entero por semana.
- 150-300 min/semana de actividad aeróbica moderada o 75-150 de actividad aeróbica intensa.
La máxima reducción del riesgo de muerte por cualquier causa se experimenta cuando se realizan 70 minutos al día de actividad física con intensidad alta o 20 minutos al día de actividad física con intensidad vigorosa. Si hablamos de baja o media intensidad nos tendríamos que acoger a una dosis de más de 300 minutos al día. Si, has leído bien, al día. Además, tal y como muestra el último gráfico de abajo a la derecha lo ideal sería mantenerse en posición sedentaria (sueño aparte) menos de 7 horas al día.
Es importante aquí abrir un pequeño paréntesis para explicar la utilidad del Hazard Ratio expresado en las tablas. Hace referencia al riesgo relativo de que ocurra un evento en un grupo de ensayo en comparación con otro. Un HR de 0,5 significa que la probabilidad del suceso (en este caso muerte por cualquier causa) se reduce a la mitad. Como puedes observar, con la dosis expuesta de ejercicio alcanzamos un HR de 0,4. El riesgo de muerte prematura por cualquier causa disminuyó un 60 %.
Por lo tanto, y volviendo a insistir en lo comentado más arriba, mi tweet no era tan desafortunado cuando atendemos a la ciencia. Obviamente hay casos individuales que pueden limitar todas estas cuestiones. Un ejemplo serían las lesiones, enfermedades, problemas genéticos y otras cuestiones que suponen un porcentaje relativamente pequeño o una situación puntual. Del mismo modo, 3 veces por semana de ejercicio es mejor que nada (alguno me criticó esto también aunque en mi post jamás se hace dicha comparación), pero dista bastante de ser lo óptimo, que era el motivo de mi comunicación.
La intensidad del ejercicio es importante
Realmente no todo es tan sencillo como lo he hecho parecer hasta ahora. Vamos a comentar una serie de cuestiones respecto a la intensidad del ejercicio que marcan completamente la diferencia. Y es que la ciencia hace referencia a la necesidad de mantener un nivel de esfuerzo percibido alto para conseguir mejorar la salud. Pero aun así hay ciertas cosas que no deja claras y que desde el punto de vista fisiológico son importantes. Te las voy a contar.
Empecemos por aclarar que la intensidad cuenta con dos vertientes: intensidad relativa e intensidad absoluta. La primera hace referencia al individuo, es decir, al porcentaje de esfuerzo que realiza respecto a su máximo en un momento determinado. Teniendo en cuenta que el organismo se adapta, la misma actividad puede suponer una intensidad relativa distinta en dos días diferentes.
Después tenemos la intensidad absoluta. Con esto hablamos del porcentaje de esfuerzo que un sujeto realiza respecto al máximo que puede alcanzar el ser humano como especie. Esta es realmente la intensidad que debemos medir cuando hablamos de salud, ya que la anterior solo nos sirve para valorar la eficiencia de las sesiones de entreno que proponemos.
Voy a poner un par de ejemplos para que quede más claro:
- El corredor Kipchoge es capaz de completar 40 kilómetros en 2 horas y 23 minutos a 2600 metros de altura durante un entreno de rodaje “suave” de domingo. Para él dicho esfuerzo cuenta con una intensidad relativa del 60% aproximadamente.
- Del mismo modo, el famoso levantador de press banca español Bilbo puede ejecutar 10 repeticiones con 150 kilos en press con un peso corporal de unos 80-90 kilos a modo de calentamiento.
Trabajar para mejorar la intensidad absoluta
Con lo explicado podemos concluir que ejercitarse con un nivel de intensidad absoluta alto es fundamental para provocar cambios beneficiosos dentro del organismo y que estos se mantengan constantes con el paso del tiempo. Una vez que llegas a un nivel de experiencia y de rendimiento adecuado puedes permitirte acumular la mayoría de las sesiones a un nivel de intensidad relativa bajo y que esto no se vuelva en tu contra en ningún aspecto. Ambos atletas mencionados entrenan el 80 % del tiempo fácil y el 20 % muy intenso. Pero es que lo fácil para ellos es muy alto ya para el ser humano como tal.
Sin embargo, cuando nos referimos a una persona sedentaria, o con un nivel de experiencia muy inferior, esto no funciona así. En este caso es ideal acumular el mayor número de sesiones con alta intensidad relativa posibles para poder alcanzar cuanto antes un nivel de intensidad absoluta decente, que permita generar adaptaciones que influyan positivamente sobre el estado de salud. Además a esto le sumamos que algunas personas parten de años de inactividad, por lo tanto primero hay que deshacer todo ese camino andado para situarse en el punto de partida y luego avanzar.
Este es uno de los motivos, condicionantes genéticos aparte, por lo que cuesta mucho más mejorar la composición corporal o la eficiencia metabólica de una persona de 40 años que lleva siendo sedentaria 20 que la de un chaval de 18 años.
Después aquí entra el concepto del esfuerzo percibido y de la recuperación. Esto último tampoco suele ser demasiado limitante en principiantes. Realmente con dividir el volumen total semanal en sesiones relativamente cortas suele estar solventado. El tiempo de descanso por supuesto es importante, pero con 7-8 horas de sueño nocturno llegará. Cuando el nivel de intensidad absoluto es muy alto la cosa cambia, ya que habrá que extender el sueño para recuperarse bien. Pero ese es otro cantar.
Buscando alcanzar la cantidad óptima de ejercicio
Resumiendo un poco lo dicho. Si consigues entrenar con un nivel de intensidad absoluta alto puede que te lleguen 3-4 sesiones de trabajo semanales relativamente cortas para estar saludable siempre y cuando luego reduzcas el tiempo sedentario al máximo. Pero si esto no es así, que por desgracia resulta lo más probable, las recomendaciones de los organismos de salud internacionales son bastante escasas si hablamos de optimizar. Ten en cuenta que cuanto más tiempo acumules entrenando a un nivel de intensidad relativa alta antes llegarás a un nivel de intensidad absoluta adecuado. Al final lo que haces es ganar tiempo.
A partir de aquí podemos individualizar hasta lo absurdo. Si una persona tiene dolor de hombro pues habrá que enfatizar en ejercicios de pierna hasta estabilizar la estructura y que la lesión se recupere. Si otra tiene hijos, trabajo, una casa que limpiar y 50 minutos de transporte público cada mañana pues lo ideal será que nunca se mantenga en un estado de sedentarismo para evitar que se generen desadaptaciones. En el caso de que ya hayan aflorado, pues habrá que acumular el máximo número de sesiones dentro de lo posible para mejorar en un espacio de tiempo prudente.
Pero todas las cuestiones personales no hacen variar ni un ápice el funcionamiento de la fisiología, que es el que es. Nos guste o no. Por lo tanto mi post no tenía la intención de desmotivar, sino de concienciar. Sobre todo cuando el 80% de las personas que entrenan, en un gimnasio o fuera de él, ni siquiera son conscientes de estar trabajando a un nivel de intensidad relativa bastante bajo, y por lo tanto también de intensidad absoluta.
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