Muchas personas a la hora de acudir a la consulta de nutrición manifiestan ansiedad por comer y refieren que esto resulta un impedimento para poder llevar una dieta saludable y lograr los objetivos. ¿Pero qué hay de cierto en todo esto? ¿Realmente la comida puede llegar a despertar una sensación así que no se pueda controlar? Vamos a ver los puntos clave y cómo tratar esta clase de situaciones.
Entendiendo el hambre
Lo primero que debemos de tener claro es que el hambre es una sensación que el cuerpo provoca en señal de la necesidad de nutrirse. Se estimula a través de una serie de compuestos hormonales que se secretan cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, cuando se oxida demasiada grasa de la reserva subcutánea o cuando se pasa un cierto tiempo sin actividad en el sistema digestivo. Bajo este contexto el organismo pone en marcha un mecanismo que incita a comer.
Hasta aquí todo es normal. Pero el caso es que podemos sentir también ganas de consumir alimentos por una cuestión hedónica, es decir, porque resultan palatables y disfrutamos con sus características organolépticas. Generalmente cuando tienes hambre fisiológica sueles aceptar casi cualquier tipo de alimento mientras que cuando la segunda situación ocurre sueles tender a preferir productos con grandes cantidades de azúcares simples, sodio o incluso grasa.
Hay que destacar que el cuerpo humano también cuenta con mecanismos que frenan el hambre cuando detecta que el estado de nutrición se volvió suficiente o adecuado. A no ser que las rutas de síntesis hormonal fallen dejamos de sentir apetito cuando se produce suficiente distensión estomacal, cuando comienza la secreción de jugos gástricos en cantidad, cuando acumulamos demasiado tejido graso subcutáneo o cuando se elevan los niveles de glucosa en sangre.
Pero también es verdad que podemos tener ganas de consumir ciertos alimentos sin hambre, de nuevo en busca de esta sensación hedónica. Esto generalmente no es adecuado y es algo que se debe controlar.
¿Qué es la ansiedad por comer?
Los estados emocionales pueden influir sobre el apetito. Varios estudios muestran que bajo situaciones de mucho estrés el 50 % de las personas reduce su ingesta calórica mientras que la otra mitad la aumenta. Que caigas en un lado u otro de la balanza es más bien una cuestión de azar que se marca en el código genético.
Generalmente estas situaciones de mucho estrés suelen estar relacionadas con la angustia y son de carácter grave. Podemos destacar la pérdida de un ser querido, el hecho de perder un trabajo, el momento posterior a pasar mucho miedo por cualquier motivo…En este caso el apetito puede aumentar o disminuir dependiendo de la persona en cuestión.
Esto es lo que podríamos definir como «ansiedad por comer» propiamente. Es cierto que hay personas que se encuentran en una situación de este estilo, pero afortunadamente no son la mayoría, o al menos no siempre que comen sin hambre. Para poder hablar de ansiedad por comer deberíamos de identificar un elemento estresor muy grande y un aumento del apetito posterior bastante pronunciado que no se calma en respuesta a la ingesta de alimentos, incluso aunque estos tengan grandes cantidades de proteína.
Una buena prueba para detectar el problema consiste en ingerir mucho líquido. Esto generalmente activa los mecarreceptores estomacales a través de la distensión del tejido, lo que provoca la emisión de señales al cerebro que incitan a cesar la ingesta de alimentos. Si después de consumir mucha agua sigues teniendo hambre y esta no se calma, y encima detectas un momento de estrés grande actual o previo, tienes ansiedad por comer.
Te ayudo a cambiar tus hábitos
¿Tienes poco tiempo? ¿Lo intentaste y no dio resultado? Te ayudaré a hacerlo fácil y eficiente, invirtiendo el mínimo tiempo y esfuerzo posibles para lograr el máximo resultado.
¿Quieres ponerte en forma?
Una programación de nutrición + entrenamiento bien diseñada te permitirá consolidar buenos avances y no estancarte. Yo te ayudo con esto
Lo que muchos llaman ansiedad por comer
La ansiedad por comer es un problema subyacente que se debe de tratar desde el punto de vista psiquiátrico. Aunque se refleje en la comida la situación no tiene nada que ver con la nutrición como tal, más allá de que los niveles elevados de cortisol puedan requerir ajustes en la alimentación o puedan alterar el metabolismo de manera transitoria.
Normalmente en estos casos hay que solucionar el agente estresante, bien sea a través de terapia psicológica, de modificación de hábitos o de productos farmacológicos. No existen estrategias desde el punto de vista de los alimentos que consistan resolver de manera adecuada el problema, más allá de alguna suplementación puntual con magnesio, melatonina, ashwagandha o triptófano que consigan reducir los niveles de cortisol y de estrés en el organismo.
El caso es que la mayoría de las personas que manifiestan ansiedad por comer no se encuentran en una situación de este estilo. El contexto es bien diferente. Generalmente hablamos de individuos que, cuando están en casa sin una actividad demandante, suelen recurrir a visitar la despensa o la nevera para consumir cualquier cosa que se encuentren. Además esta situación de aburrimiento suele provocar una cierta predilección por los ultraprocesados.
Hay un punto en común en todos estos casos. Este tipo de personas generalmente refieren que la ansiedad por comer no se da durante su jornada laboral, sino más bien por la tarde o cuando están en casa sin mucha cosa que hacer. El problema aquí tampoco tiene que ver con la comida, es una cuestión de hábitos. Probablemente elegir mejor las actividades de la tarde o buscar tareas alternativas y demandantes solucionaría este problema. Si nos exponemos a pasatiempos livianos como ver la tele lo normal es que se agrave.
Estrategias de control del apetito
Teniendo claro lo comentado hasta el momento sí podemos destacar que la regulación del apetito no es igual de fina en todo el mundo. Por este motivo contamos con ciertas estrategias que pueden ayudar a que las personas se sientan más saciadas. Aunque de poco valdrán si el problema real son las horas sentados en un sofá viendo la tele.
En primer lugar podemos destacar que activar los receptores de distensión estomacal resulta eficiente para mejorar la saciedad. Esto se lleva a cabo de dos maneras, asegurando una ingesta suficiente de agua cada día y aumentando el consumo de vegetales, poco calóricos y con gran cantidad de fibra.
Por otra parte hay que destacar el poder saciante de las proteínas y de las grasas, bastante mayor que el de los carbohidratos. La mayor parte de las evidencias en la actualidad nos muestran que lo adecuado a la hora de buscar perder peso es incrementar el aporte proteico. Vamos a reducir el apetito general y además preservamos el tejido muscular.
Por último contamos con ciertas sustancias amargas denominadas anorexigénicas. Son capaces de controlar a la baja la regulación hormonal del apetito. Podemos englobar en este grupo al café o al cacao puro. Pero hay que tener en cuenta que también son ligeramente excitantes, por lo que no resulta la mejor idea consumirlos antes de dormir.
El poder del ejercicio
No podemos olvidarnos que a la hora de controlar la ansiedad en general, la ansiedad por comer, el picoteo por aburrimiento o incluso el consumo energético como tal existe un actor determinante: el ejercicio físico. Es fundamental mantenerse lo más activo posible para que el metabolismo y la señalización del apetito funcionen correctamente. Además el propio deporte supone una excelente forma de llenar los espacios sin otras actividades, ofreciendo retos y posibilidades de desarrollo personal.
Lo ideal aquí es priorizar el trabajo de fuerza y garantizar que este se realiza con alta intensidad y con progresión. Pero desde luego la parte cardiovascular no se debe olvidar. Conviene complementar con al menos un par de sesiones semanales para mantener al corazón funcionando correctamente. De este modo, y haciendo algunos ajustes dietéticos, vamos a poder plantear un régimen variado, equilibrado y saludable que permita conseguir los objetivos en cuanto a pérdida de grasa.
Referencias bibliográficas
- Shin Y, Kim S, Sohn JW. Serotonergic regulation of appetite and sodium appetite. J Neuroendocrinol. 2023 Sep;35(9):e13328. doi: 10.1111/jne.13328. Epub 2023 Jul 31. PMID: 37525500.
- Wu Q, Chen J, Hua T, Cai J. Alpha-Melanocyte-Stimulating Hormone-Mediated Appetite Regulation in the Central Nervous System. Neuroendocrinology. 2023;113(9):885-904. doi: 10.1159/000530804. Epub 2023 Apr 24. PMID: 37094550.
