Las transformaciones para rendimiento deportivo ponen el foco en la eficiencia del deportista. Normalmente cuando se reduce el porcentaje de grasa corporal y se aumenta el de masa muscular se logra un excelente resultado a nivel competitivo. Baja la cantidad de tejido no útil para el movimiento y los valores de fuerza se disparan, logrando por lo tanto que el deportista se adapte mejor a cada circunstancia.
Pero en estos casos hay que actuar con cuidado a la hora de manipular los macronutrientes de la dieta. Si no esto no se realiza con cierta precisión puede que se experimenten caídas en la energía durante los entrenos, lo que termina afectando negativamente a las adaptaciones. Por lo tanto hay que buscar optimizar la composición corporal sin perder la capacidad de entrenar cada día de la manera más adecuada posible.
Pedro: hábitos sólidos, mejores marcas personales
Pedro es un atleta de fondo. Por lo tanto busca siempre mantener un peso corporal bajo y lograr así aumentar la potencia por unidad de masa. Pero como muchos otros deportistas de resistencia descuida la parte de la fuerza. Esto es fundamental para prevenir lesiones y para poder acumular más kilómetros en las piernas cada semana, lo que al final se traducirá en adaptaciones más consistentes a lo largo de los meses.
Por otra parte, el interés por afinar lo máximo posible llevaba a Pedro a descuidar el aporte de carbohidratos. No comía todos los que necesitaba, lo que provocaba que en algunas sesiones se encontrase falto de gasolina. Por ello tuvimos que intervenir con estrategias avanzadas que asegurasen la disponibilidad de azúcares al tiempo que manteníamos un ligero déficit energético en los momentos clave de la temporada para conseguir reducir ese porcentaje de tejido adiposo.
Es importante también poner el foco en la recuperación en este tipo de situaciones. Un atleta que completa 60-80 kilómetros en carrera cada semana tiene que tomar ciertas medidas para preservar su salud articular. Algunas de ellas tienen bastante que ver con la dieta. Mejorar el aporte de omega 3 o la suplementación con ciertos micronutrientes como la vitamina D pueden ayudar a mantener controlados los niveles de inflamación tras un esfuerzo intenso o varias horas de impacto.
Cómo trabajamos con Pedro
En primer lugar diseñamos un planteamiento de fuerza que se integrase de manera adecuada con el volumen de kilómetros semanales que tenía que cubrir. El objetivo era la brevedad, pero sin perder eficiencia. Por este motivo aplicamos pocas series pero de alta intensidad, con una progresión en las cargas para asegurar que tejido muscular y conectivo se desarrollaban de manera conjunta. También pusimos el foco en algunos ejercicios específicos que mejoran la prevención de lesiones.
Desde el punto de vista de la nutrición recurrimos al ciclado de carbohidratos. Los azúcares se situaban antes y después de las sesiones de entrenamiento, priorizando las grasas y las proteínas durante el resto del día. Hubo que elevar la ingesta de estas últimas también. Estaban algo bajas al principio y planteamos un aporte diario de 1,6-1,8 gramos por kilo de peso cada día para facilitar la recuperación.
A parte implementamos algún ayuno intermitente incluso con entrenamiento en ayunas en zona 2 para facilitar la consecución del déficit energético al tiempo que se hacía más eficiente la oxidación de las grasas. Todo ello complementado con una buena pauta de suplementación en la que destacaba el uso de la creatina e incluso de beta alanina para los días de calidad o series.
El resultado tras 6 meses
Con 6 meses de trabajo logramos una reducción del peso total, con bajada de porcentaje graso y mantenimiento de la masa muscular. Los valores fuerza aumentaron, lo que permitió mejorar el rendimiento deportivo y bajar los tiempos en carrera. De hecho durante este tiempo Pedro logró batir su récord en maratón, situándolo por debajo de las 2 horas y 25 minutos.
Desde el punto de vista físico el cambio es evidente, tal y como se refleja en las fotos más abajo. Sin embargo, aquí no buscamos un cambio físico, buscamos mejorar el rendimiento deportivo. Pedro partía ya de un buen estado de composición corporal, pero con los ajustes dietéticos y la implementación de un trabajo con cargas sólido logramos alcanzar su mejor versión.
Después de estos resultados, Pedro tiene depositada su confianza en nosotros para los próximos 12 meses. Trabajamos en nuevos objetivos, más ambiciosos: sub 1h10 en media maratón y nueva marca personal en maratón.
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Paquito: ajustando el peso para convertirse en campeón mundial
Paquito es un atleta de Jiu Jitsu Brasileño que necesitaba perder 7 kilos para bajar una categoría en el campeonato mundial y lograr así ofrecer su mejor versión. Partíamos de un peso en ayunas de 84 kilos y necesitábamos dar 77 kilos el día antes de la competición, por lo que podíamos jugar con una ligera deshidratación. Como no soy muy partidario de someter al organismo a un proceso extremo retirando agua, la intención fue acercarnos ligeramente al peso de combate para tener que reducir como máximo un 3 % en la sauna.
¿Cómo fue el proceso?
Iniciamos con 2 meses de antelación la pérdida de peso, buscando una bajada lenta que no pusiese en riesgo el rendimiento durante la preparación. Limitamos los carbohidratos cuando las sesiones no eran muy exigentes y utilizamos técnicas de ciclado de los mismos garantizar la disponibilidad de glucógeno durante los entrenos de competición. Todo ello garantizando un buen consumo proteico y que se cubrían las necesidades en cuanto a grasas, para no perjudicar el balance hormonal.
Planteamos estrategias de hidratación durante las sesiones de esfuerzo, ya que uno de los problemas de Paquito era que no solía beber una vez comenzado el entreno. Esto provocaba que su desempeño se fuese reduciendo a medida que pasaban los minutos, llegando al final algo más desgastado que el resto. Con un protocolo de ingesta de líquidos y sales logramos mejorar mucho la sensación.
A parte tuvimos que optimizar la suplementación. Un atleta de élite no solo necesita creatina, sino que existen otros compuestos de los cuales se puede beneficiar como beta alanina, citrulina malato, ashwagandha, omega 3…Todo ello lo integramos en la pauta diaria para lograr que la recuperación fuese adecuada.
El momento de dar el peso y cumplir objetivos
Durante las dos semanas anteriores a la competición reducimos más todavía los carbohidratos, aunque de forma progresiva. Estábamos ya a 5 kg del dato que necesitábamos obtener, tal y como habíamos planeado anteriormente. Una vez deplecionado el glucógeno, sobre todo reduciendo mucho calorías e hidratos en los dos últimos días, nos quedaban 2,5 kg que perder en la sauna. Fue cuestión de una hora y listo. Quizás este momento es el más sufrido, pues conlleva no ingerir líquidos y sentir mayor debilidad.
Una vez que se pesó pusimos en marcha una estrategia de rehidratación y llenado de los depósitos de glucógeno totalmente personalizada. Logramos introducir en el organismo 4 litros de líquido y casi 300 g de hidratos de carbono en un periodo de 6 horas. Esto, junto con la pauta que preparamos para el día de la competición, le permitió a Paquito obtener un rendimiento espectacular, sintièndose fuerte y finalizando todos sus combates hasta la final.
El resultado: CAMPEÓN MUNDIAL
Mejora del rendimiento deportivo en triatletas
Otro caso de éxito. Un triatleta que ha alcanzado el alto rendimiento a nivel nacional gracias en parte a la optimización de la parte nutricional. Con Diego logramos mantener un estupendo estado de composición corporal al tiempo que garantizamos la gasolina para las sesiones de entrenamiento. Optimizamos también el aporte de carbohidratos durante la carrera y la suplementación, lo que le lleva a tener cada vez mejores sensaciones. Poco a poco va rompiendo sus mejores marcas.
El proceso con Diego
Uno de los principales problemas de los atletas de resistencia es que se suelen quedar cortos en el aporte de proteínas. Pusimos el foco en esta parte para conseguir una recuperación adecuada, ya que el volumen de kilómetros semanales es elevado. Además elevamos un poco las grasas para lograr que la producción de testosterona sea adecuada, evitando así situaciones de fatiga.
En esta clase de atletas es indispensable controlar el hierro. La anemia del corredor es relativamente frecuente aquí. Para evitar problemas con el mineral me gusta garantizar la presencia de alimentos de origen animal en la pauta diaria, con carne roja un par de veces por semana. Sin olvidarnos del aporte de hierro vegetal procedente de frutos secos y legumbres. No hace falta hace un conteo exacto de los miligramos del nutriente, pero sí una buena combinación de alimentos para evitar problemas a futuro.
Por otra parte, soy totalmente partidario de administrar creatina en atletas de resistencia. Diego no fue una excepción. A pesar de que esto pueda provocar una ligera ganancia de peso a partir del agua retenida dentro del glucógeno, ayuda a que la fuerza aumente, siendo el ratio potencia por peso más favorable cada vez. Además permite mejor recuperación y una mayor supercompensación de los carbohidratos acumulados en el músculo, lo cual es sin duda positivo.
La mejora deportiva de Diego
Tras 3 meses de trabajo Diego alcanzó el quinto puesto en el campeonato de España de triatlón en la división élite. Lo mejor fueron las sensaciones, experimentando una buena recuperación posterior. Antes de trabajar juntos, la recuperación no siempre era adecuada, lo que lastraba su rendimiento en los últimos días cada semana.
En competiciones menores ha logrado superar sus marcas personales, logrando sesiones en bicicleta con 296 watts medios y corriendo a pie a 3;35. El rendimiento continúa en aumento y tenemos como objetivo ser capaces de consolidar una entrada entre los 3 primeros puestos en el campeonato Nacional. Con la pauta nutricional planteada logramos que tenga mucha más gasolina en el tanque, previniendo la fatiga y aumentando el tiempo hasta el agotamiento en competición.
Jose: un gran ejemplo de deportista amateur
Jose realizó un cambio de los que más me enorgullecen. Se trata de un deportista amateur de artes marciales. No es un atleta de competición pero sí alguien que busca dar el máximo en cada entrenamiento, sintiendo así esa sensación de progreso que le permite ser mucho más feliz en su día a día. Por ser mayor de 40 años muchos podrían pensar que su etapa como deportista ha quedado atrás, pero nada más lejos de la realidad.
En este caso marcamos como objetivo una recomposición corporal con foco en la fuerza que le permitiese sentirse más ligero en el sparring, pudiendo hacer frente a los competidores más jóvenes en sus preparaciones. Para ello tenía que reducir grasa corporal y ganar agilidad, siendo fundamental optimizar la salud articular. Y es que Jose arrastraba un dolor en el hombro que le llevaba limitando bastante tiempo. Fruto de ello no conseguía llegar a progresar con las cargas en las sesiones.
Cómo trabajamos con Jose
La prioridad aquí era garantizar que los pesos movilizados fuesen aumentando. Para ello tuvimos que diseñar una lesión que protegiese a Jose frente al dolor articular, tratando de enfatizar el esfuerzo en aquellos planos de movimiento en los que no sufría molestias. Con diferentes ejercicios accesorios y agarres modificados conseguimos que los problemas de hombro y antebrazo que sufría no fuesen limitante, garantizando una importante subida en los pesos levantados al cabo de 2 o 3 meses.
En lo que a dieta se refiere fuimos algo restrictivos con los carbohidratos al principio. Queríamos garantizar el déficit calórico, pero sin retirar estos nutrientes completamente de la pauta. 130 gramos al día en una persona de 70 kg fueron suficientes para lograr buena sensación de energía durante los entrenos al tiempo que se incrementaba la oxidación de las grasas. Con el tiempo los requerimientos aumentaron, ya que también las sesiones de sparring se volvieron más intensas. Nos fuimos adaptando a las demandas del proceso.
La creatina también nos ayudó a que el rendimiento se disparase. Facilitó la recuperación e incrementó el tiempo hasta el agotamiento, empleando incluso de forma conjunta beta alanina y citrulina malato para hacer frente a las sesiones más demandantes. La curcumina y el omega 3 contribuyeron a reducir la sintomatología dolorosa en el hombro y a solventar la lesión.
Los resultados después de 6 meses
Como se puede comprobar en las fotos, Jose perdió mucho tejido graso a lo largo de todo el proceso. Su sensación de energía entrenando mejoró mucho y logró hasta luchar contra personas más pesadas, dado que su agilidad se incrementó y su fuerza también. Lo encajamos todo para experimentar una buena recuperación tras cada entreno, todo ello a pesar de que tenía un trabajo a tiempo completo que demandaba de bastante atención. El tiempo no era ilimitado, pero con la adecuación de la pauta nutricional aprovechamos mucho mejor los recursos.
Al final del proceso la salud de los hombros mejoró mucho. Cada vez existían menos molestias, ya no eran limitantes, por lo que los trabajos de compensación funcionaron a la perfección. Ayudó trabajar la movilidad de estas articulaciones, muchas veces restringida debido a los años de levantamientos sin realizar ningún tipo de rutina específica para ello.
Con todo, demostramos que no existe edad para iniciar una transformación, aunque tu objetivo sea la mejora del rendimiento deportivo. Está claro que con el paso de los años la condición física puede verse ligeramente reducida, pero gracias a la actividad este proceso se vuelve mucho más lento de lo que la mayoría de la gente piensa. Es necesario ejercitarse durante toda la vida y es mucho más sencillo progresar con una planificación adecuada que optimice el proceso.
