Conteúdo
- Em que consiste a dieta pobre em hidratos de carbono?
- Benefícios da dieta pobre em hidratos de carbono
- A quem se destina a dieta pobre em hidratos de carbono?
- Alimentos permitidos e proibidos na dieta pobre em hidratos de carbono
- As fibras na dieta pobre em hidratos de carbono
- Dieta pobre em hidratos de carbono e desempenho desportivo
- Referências bibliográficas
A dieta pobre em hidratos de carbono tem sido postulada como uma alternativa atractiva para o tratamento de certas patologias metabólicas. Faz sentido quando o objetivo é melhorar a sensibilidade à insulina e a função mitocondrial, organelos indispensáveis à produção de energia.
No entanto, a dieta pobre em hidratos de carbono não deve ser confundida com a dieta cetogénica ou keto, pois não são a mesma coisa. Esta última limita a ingestão de hidratos de carbono a 20-30 gramas por dia, 50 gramas nos casos mais permissivos. No entanto, a que vamos abordar neste artigo limita-se a reduzir a importância destes nutrientes, tentando que não representem mais de 25-30% da energia diária.
Em que consiste a dieta pobre em hidratos de carbono?
Como o nome sugere, a dieta pobre em hidratos de carbono é um padrão de alimentação que restringe a ingestão diária de hidratos de carbono a cerca de 70-100 gramas por dia. Isto contrasta com os padrões alimentares tradicionais, que sugerem que estes nutrientes devem representar cerca de 50% da energia diária. Embora isto faça sentido para pessoas fisicamente activas, uma ingestão tão elevada de açúcares em indivíduos sedentários pode não ser positiva.
A primeira coisa a ter em conta é que os hidratos de carbono têm uma função quase exclusivamente energética. São também os únicos nutrientes não essenciais, ou seja, o organismo pode fabricá-los internamente a partir de aminoácidos e ácidos gordos. Trata-se de um mecanismo de sobrevivência que se desenvolveu ao longo da evolução, mas que significa que os açúcares alimentares não são essenciais.
De facto, evidências recentes sugerem que o seu consumo deve estar relacionado com o nível de exercício realizado. Quanto maior for a intensidade, maior deverá ser também a ingestão, enquanto que em pessoas que não realizam grandes volumes de esforço e massa muscular, parece mais adequado dar prioridade às proteínas e gorduras no padrão alimentar.
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Benefícios da dieta pobre em hidratos de carbono
A principal vantagem da dieta pobre em hidratos de carbono é a manutenção de um nível estável de glicose no sangue. A produção de insulina não é despoletada, garantindo a sensibilidade das células à insulina. Isto tem um impacto positivo na função metabólica e na capacidade das mitocôndrias de oxidar as gorduras para produzir energia. De facto, uma dieta pobre em hidratos de carbono em pessoas pouco activas está associada a uma melhor composição corporal.
Mas, além disso, os indivíduos que utilizaram este modelo também relatam uma maior clareza mental acompanhada de um aumento do desempenho cognitivo. Isto pode dever-se ao facto de o cérebro funcionar bem utilizando os corpos cetónicos como principal combustível energético. Estes elementos são neuroprotectores e estimulam a neurogénese e a formação de bainhas de mielina, que facilitam os impulsos nervosos.
Nos últimos anos, o mito de que os açúcares são o combustível preferido ou principal do cérebro foi desmentido. É verdade que o sistema nervoso central dá prioridade à sua presença, mas alternar a sua utilização com corpos cetónicos pode trazer alguns benefícios. De facto, a dieta cetónica, enquanto tal, tem propriedades comprovadas no tratamento de patologias neurodegenerativas resistentes à medicação. Embora a dieta pobre em hidratos de carbono não provoque este estado de cetose, pode gerar certos benefícios a nível cerebral.
Por fim, é de salientar que a redução da presença de açúcares na alimentação reduz o nível global de inflamação quando a atividade física não é elevada. Consequentemente, o risco de sofrer patologias complexas como as doenças cardiovasculares, a diabetes de tipo 2 ou certos tipos de cancro é reduzido. De facto, trata-se de problemas de saúde que estão intimamente ligados entre si. O cancro, por exemplo, é comprovadamente causado por uma disfunção mitocondrial, pelo menos numa grande variedade de tumores.
A quem se destina a dieta pobre em hidratos de carbono?
Apesar dos benefícios acima referidos, a dieta pobre em hidratos de carbono não deve ser a abordagem padrão para todos. O ideal é manter um nível elevado de exercício, o que normalmente requer uma certa quantidade de hidratos de carbono na dieta para suportar os aumentos de intensidade. Mas muitas pessoas, por razões logísticas, não cumprem os requisitos mínimos de movimento.
Nestes casos, a dieta pobre em hidratos de carbono pode ser uma excelente alternativa para facilitar o controlo do peso e melhorar a manutenção dos níveis de glicose no sangue dentro dos limites saudáveis. Tem ainda a particularidade de ser bem aderida e aceite, pois é capaz de induzir corretamente a saciedade graças ao seu teor de proteínas e gorduras.
Graças a estes dois últimos nutrientes, assegura igualmente a saúde dos músculos e dos ossos. Evita o catabolismo do tecido magro, o que é crucial para evitar a sarcopenia e as alterações hormonais associadas a este problema.
Alimentos permitidos e proibidos na dieta pobre em hidratos de carbono
Os alimentos permitidos na dieta pobre em hidratos de carbono são todos aqueles considerados frescos. Os produtos industriais ultra-processados e os refrigerantes, sumos ou bebidas açucaradas são limitados. Estes têm um impacto significativo nos níveis de glicose no sangue, provocando uma síntese excessiva de insulina.
Para os produtos com um elevado teor de açúcares complexos, como tubérculos, leguminosas, arroz, cereais ou grãos, recomenda-se moderação. O mesmo se aplica à fruta. O objetivo não é eliminá-los completamente da dieta, mas reduzir a sua presença para evitar um consumo demasiado elevado de hidratos de carbono. O ideal é que o consumo total seja inferior a 100 gramas por dia.
Evidentemente, é essencial evitar intoxicantes como o álcool. O álcool altera negativamente a saúde muscular e pode afetar os níveis de glicose no sangue devido ao seu impacto nas hormonas, em particular a testosterona e o cortisol. É negativo, independentemente da dose consumida.
As fibras na dieta pobre em hidratos de carbono
Uma das críticas fundamentais tanto à dieta pobre em hidratos de carbono como à versão cetónica é a sua reduzida ingestão de fibras. Estas são hidratos de carbono não digeríveis mas fermentáveis. São o principal substrato energético para as bactérias que compõem a microbiota intestinal, garantindo a sua sobrevivência. Além disso, facilitam o trânsito, reduzindo problemas como a obstipação.
Muitas pessoas que iniciam uma dieta pobre em hidratos de carbono, mesmo sem entrar em cetose, relatam problemas com as idas à casa de banho. Isto pode ser resolvido relativamente bem com suplementos de fibras solúveis, como a inulina ou a plantago ovata. No entanto, a otimização da ingestão de líquidos também será fundamental para reduzir o problema.
No entanto, a principal questão é saber como é que esta baixa ingestão de fibras afecta a saúde intestinal em geral. O baixo consumo de fibras tem sido amplamente associado na literatura a uma maior incidência de tumores colorrectais. De facto, a fibra é considerada protetora a este respeito. Mesmo assim, as análises efectuadas até à data não conseguiram associar a dieta cetónica ou pobre em hidratos de carbono a uma maior incidência de tumores digestivos.
Dieta pobre em hidratos de carbono e desempenho desportivo
Outro ponto atualmente em discussão é a influência de uma dieta pobre em hidratos de carbono no desempenho desportivo. De um modo geral, recomenda-se uma ingestão elevada de hidratos de carbono para apoiar o desempenho em exercícios de alta intensidade. Isto parece ser particularmente importante quando se trata de esforços de resistência. Nas provas de ciclismo de competição, são administrados até 120 gramas de açúcares por hora de exercício para otimizar os resultados.
No entanto, de acordo com os estudos mais recentes, parece que esta ingestão de hidratos de carbono não é tão importante quando se trata de treino intervalado ou de força. Pelo menos no que diz respeito ao seu consumo prévio. O que temos de garantir é que começamos o exercício com as reservas de glicogénio cheias. Mas talvez não seja tão importante garantir um fornecimento constante de açúcares.
O que foi demonstrado é que as dietas muito baixas em hidratos de carbono têm um impacto negativo nos níveis de hipertrofia, mas menos nos ganhos de força. Isto faz todo o sentido do ponto de vista fisiológico, uma vez que a leucina e a glicose são os principais activadores da via mTOR, a via mais anabólica do metabolismo. Retirar um dos substratos da equação reduziria a capacidade de aumentar a massa magra.
Por outro lado, existe a hipótese de que o treino por um período de tempo em condições de baixa ingestão de hidratos de carbono facilitaria a oxidação das gorduras pelas mitocôndrias, aumentando o tempo até à exaustão, posteriormente, por uma melhor seleção do substrato em cada momento. No entanto, a ciência não é clara a este respeito. É certo que em atletas altamente treinados as adaptações não parecem significativas. Mas é verdade que em atletas de nível inferior pode fazer sentido aplicar um protocolo deste género.
Referências bibliográficas
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