A tendinite é uma lesão de base inflamatória, pelo que fazer alterações e ajustes na tua alimentação pode ajudar a potenciar a recuperação. É claro que o trabalho principal tem a ver com a fisioterapia, mas aumentar o consumo de alimentos ricos em ómega 3, por exemplo, pode ajudar a resolver o problema em menos tempo. Além disso, pode reduzir o risco de recaída.
Existem até suplementos que têm provas dadas quando se trata de iniciar o tratamento deste tipo de doença. No entanto, o melhor a fazer é optar pela prevenção e garantir um bom controlo das cargas durante o treino.
O que é a tendinite?
A tendinite é uma inflamação dos tecidos conjuntivos que ligam os músculos aos ossos, ou seja, os tendões. Estes são normalmente estruturas espessas e bastante resistentes, mas quando afectados causam dor e até rigidez. A tendinite é normalmente sentida nos ombros, cotovelos ou joelhos, mas também é comum nos pulsos e calcanhares.
A maioria destas lesões resolve-se espontaneamente com repouso, fisioterapia e até medicação. Mas, em certos casos, e em caso de doença crónica, pode ser necessária uma terapia invasiva ou mesmo uma cirurgia. Este último cenário ocorre quando a inflamação prolongada leva a uma rotura, o que agrava seriamente o problema.
Os sintomas incluem a dor como primeiro sinal de alerta, seguida de sensibilidade na zona e um ligeiro inchaço que não desaparece com o passar dos dias. Em algumas situações, pode também ocorrer rigidez, limitando a funcionalidade da articulação afetada.
Estamos a lidar com uma lesão que é normalmente gerada pela repetição do mesmo gesto ao longo do tempo. Embora também possa ser influenciada pela carga do esforço quando se mobilizam pesos demasiado elevados. Há que ter em conta que o músculo se adapta mais rapidamente aos estímulos do que os tendões, pelo que por vezes é possível que a intensidade seja aumentada e o tecido conjuntivo não a tolere adequadamente.
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Nutrientes essenciais para a recuperação da tendinite
Atualmente, existem provas de que a nutrição está envolvida no processo inflamatório que ocorre no organismo. Ajuda a promover a recuperação e a modular o funcionamento do sistema imunitário, evitando assim que a inflamação se torne crónica e gere problemas. Para isso, é aconselhável adaptar a dieta e dar prioridade ao consumo de alimentos frescos em detrimento dos ultraprocessados. Os seguintes nutrientes também devem ser monitorizados:
- Proteínas: em quase todos os processos de lesão, as necessidades aumentam. Os mecanismos anabólicos devem ser promovidos para reparar as estruturas danificadas, o que depende em grande medida da ingestão de aminoácidos como a leucina. Por isso, é possível aumentar a ingestão diária em 0,2-0,3 gramas por quilograma de peso corporal em comparação com o normal.
- Ácidos gordos ómega 3: modulam a resposta inflamatória. Quando consumidos abaixo da dose recomendada, é possível que o processo imunitário seja alterado e que as lesões não sejam resolvidas de forma eficaz. Além disso, evitam o catabolismo muscular e melhoram a recuperação dos tecidos em geral.
- Vitamina C: é um dos elementos envolvidos na síntese do colagénio. Esta é a proteína mais abundante no corpo humano e, naturalmente, faz parte dos tendões. Nesta altura, a toma de suplementos pode mesmo ser necessária para favorecer a formação de novas estruturas.
- Cálcio e magnésio: estão envolvidos na transmissão dos impulsos nervosos e também no relaxamento e na recuperação dos tecidos magros. Embora a ingestão alimentar seja normalmente suficiente, é importante garantir que não existe uma carência de nenhum destes minerais durante a recuperação de uma lesão. Geralmente, consegue-se um bom fornecimento incluindo vegetais nas refeições principais.
Alimentos a evitar para curar a tendinite
Na tendinite, o principal problema é a inflamação que não pára, para além dos possíveis danos na estrutura do tendão. Por este motivo, devem ser evitados todos os alimentos que possam aumentar o processo inflamatório ou que possam interromper as vias anabólicas do metabolismo.
Um exemplo destes últimos compostos é o álcool, pois inibe a síntese proteica muscular e perturba o equilíbrio endócrino. Embora em qualquer situação e em qualquer dose seja prejudicial, nestes casos pode dificultar muito o regresso à atividade desportiva sem desconforto. Deve ser totalmente evitada.
Todos os produtos que contêm ácidos gordos trans devem também ser eliminados da dieta, uma vez que provocam uma sobre-ativação do sistema imunitário. Referimo-nos sobretudo a produtos industriais ultra-processados, como os produtos de padaria. Os alimentos frescos não contêm doses elevadas destes nutrientes que possam causar qualquer dano.
Além disso, também pode ser bom controlar a ingestão de ácidos gordos saturados. Os ácidos gordos saturados não são prejudiciais para a saúde, mas podem ativar ligeiramente o sistema de defesa do organismo para o proteger contra infecções. Noutras circunstâncias, não são problemáticos, mas se houver um problema como a tendinite, pode ser necessário limitar ligeiramente a sua ingestão. Isto é especialmente verdade no caso das carnes vermelhas gordas.
Suplementos baseados em evidências para tratar a tendinite
Na secção de suplementação, encontramos diferentes compostos que acumularam evidências favoráveis no tratamento da tendinite. Em primeiro lugar, poderíamos mencionar a proteína de soro de leite, já que ajudará a ativar os mecanismos anabólicos e a favorecer o processo de recuperação.
De seguida, destacamos a curcumina. Trata-se de um poderoso antioxidante que também controla a inflamação e pode ajudar a reduzir a dor, facilitando o regresso ao trabalho. Neste caso, o melhor é utilizar sempre um extrato, que pode até ser combinado com piperina para melhorar a absorção e a disponibilidade.
Outra estratégia positiva é a suplementação com ómega 3 para promover a ingestão e equilibrar a ingestão com ácidos gordos ómega 6 da dieta. É necessário manter uma relação mais ou menos equilibrada entre os dois para garantir a eficácia da resposta imunitária, evitando assim a inflamação crónica. Neste caso, é aconselhável escolher um produto com mais de 250 gramas de DHA e com o selo IFOS que garante a ausência de metais pesados no seu interior.
Por fim, falemos do colagénio + magnésio. Trata-se de um composto com provas contraditórias. Enquanto o magnésio tem acumulado ensaios a seu favor, o colagénio tem mostrado efeitos variáveis. Os ensaios mais recentes favorecem a utilização de péptidos em doses de pelo menos 5 gramas por dia para ajudar a controlar a dor e a recuperação posterior.
Ajuste energético para curar a tendinite
Outro ponto importante para melhorar a recuperação de uma lesão, como a tendinite, é o controlo da ingestão calórica. Durante estes processos, as necessidades energéticas estão normalmente ligeiramente aumentadas. Isto deve-se ao facto de ser necessária uma ativação sustentada das vias metabólicas anabólicas. Para tal, deve ser assegurada a disponibilidade de leucina e de glicose, mas também um balanço calórico positivo.
No entanto, deves ter cuidado para não exagerar na energia. Caso contrário, podes sofrer um aumento do tecido adiposo subcutâneo, o que tem um impacto negativo na composição corporal e na saúde do atleta. Aumentar a ingestão em 200-300 calorias por dia será mais do que suficiente para satisfazer as exigências sem causar grandes danos.
A importância do descanso
Por fim, é importante aumentar o número de horas de sono por noite. A otimização da nutrição e da fisioterapia é perfeita, mas é durante o sono que os processos de recuperação são realmente sentidos. Um sono insuficiente ou de má qualidade pode perturbar o equilíbrio hormonal, levando a níveis elevados de cortisol e a uma predominância do catabolismo sobre o anabolismo.
Para além de garantir uma higiene do sono adequada, suplementos como a melatonina ou a ashwagandha podem ser benéficos para facilitar um melhor descanso. Embora um atleta normal possa precisar de 8 ou 9 horas por noite, no caso de uma lesão, pode ser uma boa ideia aumentar a quantidade de descanso por dia em 1 hora para acelerar o processo e evitar recaídas.
Por outro lado, existe uma grande controvérsia quanto à utilização de medicamentos. Até há pouco tempo, o uso de anti-inflamatórios não esteróides era recomendado, mas atualmente é desaconselhado. Desde que a dor não seja incapacitante ou excessiva, é preferível não recorrer a estes compostos, pois podem reduzir a qualidade do tecido criado posteriormente. Da mesma forma, a aplicação de gelo não é recomendada. A ideia é controlar o processo inflamatório de forma natural e não através de agentes externos.
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