O principal objetivo da dieta volumétrica é promover a hipertrofia, ou seja, favorecer as adaptações que resultam em ganho de massa muscular. Embora possa parecer que isto só faz sentido em contextos desportivos, é um fator determinante para a saúde. O tecido magro regula a inflamação e muitos processos hormonais, e está associado a um menor risco de doenças crónicas.
Mas é evidente que a dieta de volume não pode ser mantida indefinidamente. Implica algum ganho de gordura associado, pelo que é aconselhável planeá-la em ciclos para evitar um aumento da percentagem de tecido adiposo no corpo. É geralmente intercalada com um regime de definição para obter os melhores resultados em termos de composição corporal.
Como fazer a dieta do volume?
A abordagem da dieta volumétrica é bastante simples. A ideia é conseguir um excedente de calorias. Isto significa comer mais calorias do que aquelas que gastas. Geralmente, são necessárias mais 250-500 kcal por dia do que as condições de manutenção. Os principiantes poderão manter um excedente mais elevado, uma vez que a hipertrofia é mais significativa no início, enquanto os atletas avançados devem manter-se numa gama mais baixa para evitar uma acumulação excessiva de gordura paralela.
Tem em mente que, durante o primeiro ano de treino de força, podes facilmente ganhar 5 quilos de massa muscular limpa. Neste contexto, faz sentido aumentares a energia da dieta por uma margem considerável. A partir do terceiro ano de treino, o progresso é muito mais lento, pelo que terás de ser menos ambicioso com os teus objectivos e é essencial evitar acumular demasiado peso total durante a fase de aumento de volume. É possível ganhares peso relativamente limpo.
No entanto, como já referimos noutras ocasiões, o cálculo da energia é bastante incerto, pelo que é possível agir com base na tentativa e erro. Idealmente, deve ser alcançado um aumento de peso total de 300-500 g por semana. Assim, garante que a maior parte do ganho provém da massa muscular. Apesar de ganhares sempre algum tecido adiposo, o ideal é que este represente menos de 20% do ganho.
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Como distribuir os macronutrientes na dieta a granel?
Na dieta de volume não é necessário incluir uma percentagem tão elevada de proteínas como na dieta de definição. Como estamos a aumentar consideravelmente o conteúdo total de calorias e hidratos de carbono, os processos anabólicos serão maximizados sem atingir doses superiores a 2 gramas de proteína por quilo de peso por dia. De facto, este poderia ser o máximo a ser prescrito para pessoas que treinam apenas uma vez por dia ou que não têm condições especiais.
O aumento de energia virá da manipulação das gorduras e dos hidratos de carbono. Mas não te esqueças de dois pontos importantes. É sempre preferível escolher açúcares complexos. Embora a glicose active as vias metabólicas anabólicas, como a via mTOR, é sempre uma boa escolha obtê-la a partir de alimentos como os cereais integrais, o arroz, as leguminosas e os tubérculos.
No que diz respeito às gorduras, o equilíbrio entre os ácidos gordos ómega 3 e os ácidos gordos ómega 6 não deve ser descurado. Da mesma forma, as gorduras trans ou hidrogenadas devem ser evitadas, uma vez que aumentam a inflamação e podem afetar negativamente a adaptação ao treino e o desempenho. Os ácidos gordos saturados não são um problema grave, mas é bom que a maior parte da energia dos lípidos seja obtida a partir de ácidos gordos insaturados.
Suplementos alimentares de volume
Existem vários suplementos que podem ser introduzidos na dieta de volume para maximizar os ganhos. O primeiro deles é, sem dúvida, a creatina, que é também o que tem mais provas dadas. Melhora o desempenho através do treino de força e potência, o que se traduz numa maior hipertrofia mais tarde. O protocolo de dosagem é de 0,06-0,1 gramas por quilograma de peso corporal por dia, sendo os benefícios sentidos a partir do uso crónico. Anteriormente, tendia a ser cíclico, com um mês de pausa a cada três meses de consumo. Mas agora temos provas que demonstram que pode ser tomado a toda a hora.
Outro suplemento que pode ajudar a gerar ganhos de massa magra é o HMB, pois tem demonstrado ter sinergias com a própria creatina. Mas tem de ser tomado de uma forma muito específica: 1 grama ao pequeno-almoço, 1 grama ao almoço e 1 grama ao jantar. É a única forma em que se demonstrou ser benéfica. Actua como um anti-catabolito e ajuda a aumentar a síntese proteica muscular, que é crucial para a génese de novos tecidos.
Claro que a opção de suplementar com proteína Whey está sempre em cima da mesa. É ideal para satisfazeres as necessidades destes nutrientes ao longo do dia. Mas se já os estás a obter através da alimentação, não há qualquer benefício adicional. No entanto, a ingestão de caseína imediatamente antes de te deitares pode ter um efeito positivo adicional, uma vez que a sua digestão é lenta e aumenta a síntese proteica durante a noite.
Para terminar com os suplementos, temos de falar sobre a ecdisterona. Trata-se de um composto que actua como uma hormona para alguns insectos, mas não para os humanos. Encontra-a principalmente nos espinafres e recentemente acumularam-se provas do seu poder para aumentar a força e o ganho muscular. Não parece ter efeitos secundários e ainda está a ser testado, uma vez que os ensaios são ainda limitados. Pode ter uma sinergia com a creatina. O mecanismo exato pelo qual actua ainda não é conhecido, mas não parece interagir com as hormonas sexuais.
Faz sentido fazeres jejum com a dieta do volume?
O jejum intermitente está na moda e algumas pessoas perguntam-se se é possível fazê-lo também durante uma dieta de volume. A verdade é que é possível. Desde que o excedente de energia seja coberto, a distribuição de calorias ao longo do dia não é realmente importante. A nível energético, isso não deve ter uma influência decisiva nos ganhos. No entanto, não é certamente o mais prático em termos de apetite e saciedade.
Por outro lado, verificou-se que a melhor forma de aumentar a síntese proteica muscular é dividir a ingestão diária total de proteínas em 3-4 doses horárias. Estas devem conter cerca de 0,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, de preferência de elevado valor biológico. Desta forma, obtém os melhores resultados, embora para os atletas de não elite ou para os principiantes isto não faça grande diferença em termos práticos.
No final, o ideal é garantir que consomes mais calorias do que as gastas e que ingeres proteínas suficientes. Tudo isto aliado a um treino de força com cargas elevadas e com elevada taxa de esforço percebido. Só assim conseguirás obter ganhos que resultarão numa maior adaptação.
Cuidado com o álcool na dieta de volume
Um dos principais problemas quando se pensa numa dieta de volume é a ingestão ocasional ou frequente de álcool. Estamos a falar de uma substância tóxica que é prejudicial para a saúde em geral, mas que, em particular, tem também um efeito muito negativo na síntese proteica muscular. Após a ingestão, a síntese proteica muscular é drasticamente reduzida, o que pode comprometer todas as adaptações derivadas do exercício físico.
Por isso, o melhor é cortar completamente o consumo de álcool. Qualquer dose é negativa, afectando também o equilíbrio hormonal e fazendo disparar os níveis de cortisol. A dieta do volume tem por objetivo fazer exatamente o contrário. Controla o cortisol, aumenta a síntese da insulina, que é utilizada corretamente, e aumenta a produção de hormonas sexuais como a testosterona.
Exemplo de menu na dieta de volume
Segue-se um exemplo de um menu de dieta de volume. Vamos propor um esquema de 6 refeições, pois é o mais adequado para garantir o excedente calórico. No entanto, convém esclarecer que seria necessário otimizar para cada pessoa, tendo em conta o seu peso corporal e as suas necessidades em termos de macronutrientes. As quantidades de alimentos variam consoante as situações individuais.
Pequeno-almoço
Café e torradas com manteiga de amendoim e banana
A meio da manhã
Batido de queijo fresco com aveia e nozes
Almoço
Robalo assado com batata doce e brócolos. Iogurte e uma peça de fruta
Lanche
2 panquecas de milho com guacamole e atum. Uma peça de fruta e um par de gramas de chocolate preto.
Jantar
Peito de peru grelhado com arroz e tomate esmagado. Um punhado de amoras
Antes de adormeceres
Um copo de leite gordo e uma mão cheia de frutos secos e nozes
Referências bibliográficas
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