A abordagem correta da dieta para definição pode determinar o sucesso de um processo de alteração da composição corporal. Muitas vezes é necessário separar as etapas, visando primeiro o ganho de massa muscular e depois a redução do tecido adiposo armazenado durante o processo. No entanto, também pode fazer sentido inverter os passos e começar por limpar o corpo da gordura subcutânea e depois concentrar-se na hipertrofia.
Em todo o caso, a dieta a definir tem de garantir uma quantidade de energia suficiente para o desempenho do treino, mesmo num ambiente de baixas calorias. Será essencial garantir que as necessidades proteicas são satisfeitas, a fim de evitar a perda de tecido magro, o que seria considerado muito negativo.
Energia na dieta para definir
Fazer estimativas precisas da energia necessária para atingir um objetivo de composição corporal é muito complicado. Só é possível fazer estimativas do gasto diário e também da quantidade de calorias extraídas dos alimentos. Estão envolvidos vários factores, nomeadamente a composição do microbiota, o efeito da fibra na absorção dos nutrientes e até a variabilidade genética.
No entanto, a literatura científica recomenda geralmente que não se ultrapasse um défice de 500 kcal por dia quando se inicia uma dieta de definição. O corpo humano dispõe de vários mecanismos para evitar o catabolismo das proteínas musculares, mas quando o aporte energético é demasiado baixo em relação ao gasto, os tecidos podem ser destruídos. Isto é algo a evitar, pois a preferência é mobilizar os ácidos gordos acumulados por via subcutânea.
Uma forma simples de otimizar este processo é a seguinte: começa por estimar o número de calorias abaixo do qual não se obtém qualquer efeito no peso corporal total. Trata-se de uma situação de manutenção. A partir daí, procede-se a uma redução progressiva, começando com 200-250 kcal por dia para verificar o efeito, tendo em conta que, neste contexto, se perde quase toda a gordura.
Compensação ao longo do tempo
É importante ter em conta o processo de adaptação inato do organismo quando se trata da dieta de definição. A perda de peso inicial provoca uma alteração dos níveis de grelina e de leptina, o que leva a um aumento do apetite e a um regresso ao equilíbrio. Por isso, é normal que as maiores dificuldades de adesão ocorram nas primeiras semanas.
Ao mesmo tempo, à medida que o peso total diminui, o gasto energético começa a diminuir. Por um lado, devido à redução das necessidades metabólicas totais. Mas o corpo humano também tenta poupar o máximo de calorias possível, preparando-se para uma possível fase de fome. Por este motivo, pode ser necessário recalcular as necessidades com o passar dos dias, reduzindo progressivamente a energia da dieta para manter este défice, a fim de continuar a progredir.
Da mesma forma, chegará um momento em que será necessário inverter a situação e voltar às calorias de manutenção, que nesta altura serão inferiores às iniciais. Desta forma, evita-se que o organismo se habitue demasiado e reduza ainda mais as despesas, dificultando os progressos futuros.
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Macronutrientes adequados na dieta para a definição
Nos últimos anos, tem sido proposto que o aumento da ingestão de proteínas, mesmo acima de 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, pode ser apropriado na dieta de definição. Isto tem benefícios para a retenção de massa magra. Assegura também um turnover proteico adequado a nível muscular e uma melhor recuperação. Gera também mais saciedade, aumentando a adesão.
A redução deve, portanto, ser feita nas porções de gordura e de hidratos de carbono. Tem sempre presente que os lípidos da dieta não devem ser inferiores a 1 grama por quilo de peso por dia nos homens e 1,25 nas mulheres, para evitar alterações hormonais desfavoráveis que podem levar à fadiga ou mesmo à amenorreia.
No que se refere aos hidratos de carbono, existe uma margem considerável para a manipulação da ingestão de hidratos de carbono. Regra geral, uma pessoa fisicamente ativa necessita normalmente de 1 a 3 gramas por quilo de peso corporal por dia em condições isocalóricas. Mas quando procuras uma dieta para definir, é possível limitar a ingestão, tentando sempre ultrapassar um volume total de 50 gramas de hidratos de carbono por dia para evitar entrar em cetose.
Embora a dieta keto ou cetogénica seja uma opção viável para quem procura reduzir a percentagem de gordura corporal, não é bem tolerada por todos. Algumas pessoas não são muito aderentes e, no final, isso é o mais importante para garantir o sucesso. Não se pretende que seja seguida durante um par de semanas, mas sim um ciclo um pouco mais longo, de forma a obter um bom resultado e evitar a degradação do tecido muscular.
Suplementos alimentares para a definição
Existem certos compostos que podem ajudar na dieta de definição para reduzir a percentagem global de gordura corporal. O primeiro deles é o extrato de chá verde. Foi demonstrado que os polifenóis melhoram a sensibilidade à insulina, favorecendo assim a mobilização dos ácidos gordos. Obviamente, o efeito será maior nas pessoas com excesso de peso, mas mesmo os atletas com um certo nível de treino podem ajudar a maximizar os resultados.
Outro composto interessante é a cafeína. Modifica a utilização dos substratos energéticos, favorecendo a oxidação das gorduras em detrimento dos hidratos de carbono. O problema reside na dosagem, uma vez que a ingestão excessiva de mais de 250 mg por dia pode ser tóxica e provocar efeitos secundários. Depende também muito da tolerância do organismo ao alcaloide e de determinados factores genéticos, pois nem todos os indivíduos respondem da mesma forma.
Finalmente, poderíamos destacar o CLA ou o ácido linoleico conjugado para apoiar o efeito da dieta a definir. Vários ensaios clínicos demonstraram melhorias significativas com um maior consumo deste lípido. No entanto, o fator determinante será sempre a manutenção de um bom equilíbrio de ómega 3 e ómega 6 na dieta, o mais equilibrado possível.
O jejum intermitente na dieta de definição
Uma boa estratégia para implementar na dieta de definição é o jejum intermitente. Este permite uma redução do total de calorias com a devida adesão, sendo aconselhável saltar o pequeno-almoço para garantir um período sem ingestão de energia de pelo menos 16 horas por dia. Durante este período, podes também incluir bebidas como o café ou o chá. Não só têm o efeito já referido da cafeína, como também ajudam a reduzir o apetite.
Geralmente, as pessoas não sentem muita fome de manhã. Isto deve-se às hormonas e à agitação do dia de trabalho. É bastante fácil não comer até ao meio-dia para quebrar o jejum com um almoço de boa qualidade. Além disso, os testes mostram que este protocolo não é compensado em termos de energia durante o resto do dia. Por outras palavras, os indivíduos em jejum não tendem a comer mais do que o habitual durante a tarde.
No entanto, ao considerar um protocolo deste tipo, é essencial garantir que a ingestão diária de proteínas é adequada. A melhor forma de maximizar a síntese proteica muscular é introduzir estes nutrientes no organismo a cada 3-4 horas. Isto não é possível com o jejum intermitente, mas normalmente não há grande problema em termos de proteção contra o catabolismo, desde que seja alcançada uma dose no final do dia de mais de 1,6-1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal .
Cuidado com as bebidas e produtos "light
É comum que um grande número de produtos “light” ou sem adição de açúcares seja introduzido na dieta para definir. E até refrigerantes sem açúcar com as mesmas caraterísticas. Infelizmente, nunca são uma boa alternativa. Em grandes quantidades, os edulcorantes que contêm podem ter um impacto negativo na microbiota, modulando a extração de energia dos alimentos e até a inflamação geral.
É claro que não há problema em incluir alguns destes produtos numa base ad hoc, mas muitos dos padrões que vemos hoje em dia nas redes sociais utilizam excessivamente este tipo de alimentos, o que não é uma boa opção. Idealmente, dá sempre prioridade aos alimentos frescos com elevada densidade nutricional.
Se um dia sentires necessidade de consumir um produto de sabor doce, o melhor é dar prioridade à fruta. Como têm fibra no seu interior, ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, reduzindo o impacto da glicose no organismo. Além disso, muitas delas têm uma maior quantidade de frutose, que não afecta tanto o nível de açúcar no sangue devido ao seu metabolismo no fígado.
Referências bibliográficas
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