Os probióticos são organismos bacterianos que vivem no corpo humano e desempenham funções no mesmo. Eles têm um tipo de convivência conhecida como simbiose. Alimentam-se dos alimentos que a pessoa ingere e, ao mesmo tempo, geram uma série de benefícios, como a produção de compostos anti-inflamatórios.
Nos últimos anos, os probióticos têm sido objeto de estudo, uma vez que foram demonstradas muitas propriedades e efeitos positivos através da toma de suplementos. Embora seja verdade que se encontram em alguns alimentos fermentados, estas bactérias podem ser encapsuladas e consumidas extra para melhorar os sintomas de vários distúrbios digestivos.
O que são probióticos?
Os probióticos são bactérias que, em ensaios clínicos, demonstraram ser benéficas para o corpo humano. Este ponto é muito importante, pois existem microrganismos não considerados probióticos que estão presentes em alimentos fermentados como o chucrute. Eles precisam de ter um impacto positivo e, para isso, além de pertencerem a determinadas estirpes, têm de chegar à zona do tubo digestivo que pretendem colonizar em estado funcional.
Geralmente, é possível encontrar microrganismos probióticos em alimentos que passam por um processo de fermentação láctica, como o iogurte ou o kefir. Mas também existem suplementos que fornecem bactérias de diferentes espécies e estirpes, gerando assim um aumento da produção de ácidos gordos de cadeia curta no trato digestivo. Estes são importantes porque ajudam a controlar a inflamação.
Importância dos probióticos na saúde
A existência de microrganismos que revestem as paredes dos tecidos humanos é essencial para a vida. Mesmo os epitélios que se pensava estarem livres de tais seres vivos, como o trato respiratório, foram encontrados a conter bactérias e outros elementos. De facto, estima-se que existam mais microrganismos no corpo humano do que células.
No entanto, são particularmente importantes as bactérias que se encontram no trato digestivo. Elas têm as seguintes funções:
- Modulação do sistema de defesa contra agentes patogénicos e infecções.
- Síntese de nutrientes.
- Controlo da inflamação.
- Produção de neurotransmissores.
- Contribui para os processos digestivos.
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Benefícios dos probióticos
A inclusão de microrganismos probióticos através de alimentos ou suplementos gera vários benefícios para a saúde. Destacamos os seguintes:
- Redução dos sintomas digestivos associados às doenças inflamatórias crónicas do intestino.
- Diminui o risco ou a gravidade da depressão.
- Controlo da inflamação a partir da síntese de butirato e de outros ácidos gordos de cadeia curta.
- Combate os microrganismos patogénicos e oportunistas que procuram colonizar o aparelho digestivo ou entrar na corrente sanguínea.
- Diminui as alergias e as intolerâncias.
Como é que os probióticos funcionam?
Ao consumir probióticos, a primeira coisa a ter em conta é a capacidade destes microrganismos de chegarem à zona do tubo onde se pretende que se instalem vivos. Digamos que certas estirpes de Lactobacillus ou Bifidobacterium conseguem ultrapassar o ambiente ácido do estômago sem grandes problemas. Mas não é o caso de todos os tipos de bactérias.
Por esta razão, quando são introduzidos sob a forma de suplemento, é geralmente uma boa ideia tomá-los com o estômago cheio e sob a forma de cápsulas. Desta forma, aumenta o número de organismos que chegam vivos à zona onde têm de desempenhar a sua função. Uma vez lá, podem afastar outros seres vivos que estavam a exercer um potencial negativo ou instalar-se diretamente na zona.
No entanto, é muito importante que comecem a reproduzir-se cedo, para que a densidade aumente e possam desempenhar corretamente as suas funções. É aqui que os compostos prebióticos, também conhecidos como fibras solúveis, entram em ação. São o principal substrato energético para as bactérias do tubo. São elementos não digeríveis mas fermentáveis. De facto, deste próprio processo de fermentação são gerados nutrientes como o butirato, essenciais para a saúde.
Tipos de probióticos e suas utilizações
Existem vários tipos de elementos probióticos, dependendo da estirpe bacteriana. Vamos ver os mais importantes e as suas funções, uma vez que nem sempre é útil consumir todos eles.
Lactobacillus
Encontram-se geralmente na pele e nas mucosas e são potencialmente benéficas para o ser humano. Têm vários mecanismos de ação no sistema imunitário, como assegurar a adesão das células epiteliais, produzir ácido lático ou sintetizar o peróxido de hidrogénio.
Consegue também competir com muitos agentes patogénicos pelos nutrientes, evitando assim o desenvolvimento de oportunistas que poderiam causar danos ao organismo. Além disso, consegue ativar as vias de síntese de interleucinas, que são fundamentais para o sistema de defesa e para os linfócitos.
Existem muitas estirpes diferentes de Lactobacillus utilizadas como probióticos que demonstraram efeitos positivos. Estas incluem reuteri, plantarum, casei e rhamnosus.
Bifidobacterium
Destacam-se o Animalls, o longum, o bifidum e o adolescentis. São anaeróbios e não crescem na presença de oxigénio. Estão presentes em todo o trato digestivo, começando na boca. Também são abundantes no leite materno. Embora a sua proporção diminua nos seres humanos a partir da adolescência, continuam a representar 30-40 % das bactérias no indivíduo adulto.
As suas funções incluem funções digestivas, uma vez que contribuem para a síntese de vitaminas B. Mas também protegem contra compostos que podem danificar o ADN e são grandes produtores de butirato e de outros ácidos gordos de cadeia curta.
Saccharomyces boulardii
Neste caso, estamos a falar de uma levedura e não de uma bactéria. Mas também é considerada um probiótico devido aos seus efeitos positivos comprovados na saúde. São eficazes para assegurar um bom trânsito intestinal e prevenir perturbações como a diarreia. Tem até benefícios contra o acne e as úlceras.
No entanto, a toma de suplementos deve ser evitada no caso de sistemas imunitários enfraquecidos ou mesmo em crianças sem aconselhamento médico. Também deves ter cuidado se o indivíduo for alérgico a leveduras.
Como escolher o melhor probiótico?
Ao escolheres um bom probiótico, há vários aspectos a ter em conta. O primeiro deles é o formato de apresentação, sendo o mais conveniente o encapsulado. No caso de o tomares livre ou em pó, recomenda-se normalmente que o tomes com o estômago cheio. Isto amortece parcialmente a acidez do estômago, melhorando a sobrevivência dos microrganismos.
Outro aspeto importante é o número de estirpes contidas no suplemento. O ideal é escolheres uma mono ou bi-estirpe, pois quanto mais de cada estirpe consumires, maior será a probabilidade de ela fazer o seu trabalho corretamente. Infelizmente, a maior parte dos produtos que te são propostos são produtos multi-estirpes, o que não é recomendado.
Por último, verifica o número de unidades formadoras de colónias (CFU) do composto. Isto refere-se ao número de microrganismos vivos por dose. Idealmente, não menos de 10 (5).
Os probióticos podem ser tomados a longo prazo?
Os probióticos são normalmente consumidos em ciclos. Primeiro, escolhe-se a estirpe adequada em função do objetivo e determina-se a dosagem. Idealmente, devem ser tomados com o estômago cheio. A partir daí, são programados ciclos de cerca de 21 dias de consumo, seguidos de um período de pausa.
Pode mesmo ser combinado com uma dieta baixa em FODMAP para o tratamento de certas patologias digestivas. Após este período, é assegurada uma ingestão suficiente de fibras para garantir a reprodução dos novos microrganismos e a análise dos efeitos. Se necessário, pode ser prescrita uma suplementação suplementar, mas esta não é normalmente prolongada para além de 30 dias de cada vez.
Alimentos ricos em probióticos
Como já referimos, existem alguns alimentos que contêm probióticos e que podem ser incluídos regularmente na dieta para promover a saúde digestiva e geral. Estes são principalmente produtos lácteos fermentados, como o iogurte, o kefir ou o leite fermentado.
Estes são os únicos produtos cujas bactérias demonstraram benefícios para o hospedeiro em ensaios clínicos, um pré-requisito para o estatuto de probiótico.
Claro que existem outros alimentos que foram submetidos a processos de fermentação e têm bactérias concentradas no seu interior. Exemplos disso são o chucrute, o kimchi, a kombucha… Mas os resultados dos testes sobre o efeito dos seus microrganismos são díspares. Além disso, em alguns casos a fermentação é alcoólica. Tens de ter cuidado com isto, porque este composto é tóxico para a saúde.
Qual é a diferença entre probióticos e prebióticos?
É importante distinguir os dois conceitos, uma vez que muitas pessoas os confundem. Os probióticos são microrganismos vivos que exercem benefícios no hospedeiro que colonizam. Os prebióticos são fibras solúveis que servem de alimento às bactérias e leveduras, sendo o seu principal substrato energético.
Para que os probióticos sobrevivam, têm de ser administrados prebióticos. Isto é feito diariamente através de uma multiplicidade de alimentos, como legumes, verduras e leguminosas. Mesmo os grãos e cereais, como o arroz e a quinoa, podem conter estes compostos, sendo o amido resistente um dos mais populares nos últimos anos.
Referências bibliográficas
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