Há alguns dias, escrevi um post no Twitter que gerou muita controvérsia sobre a quantidade ideal de exercício para manter um bom estado de saúde. E sim, eu digo óptima, não mínima. Como houve muitas pessoas que se posicionaram contra as minhas palavras, duvidando da opinião da ciência sobre o assunto ou deturpando a mensagem, penso que é apropriado preparar um documento um pouco mais longo para ajudar a esclarecer este aspeto.
Chegámos a um ponto em que uma pessoa que vai 3 vezes por semana ao ginásio 40-50 min/sessão a um ritmo de intensidade média/baixa tem a sensação de que está a fazer muito exercício.
Mas não. Pelo contrário.
2-3 horas de exercício por semana não são suficientes.
– Saúl Sánchez (@SaulNutri) 25 de junho de 2023
As respostas mais frequentes não são de carácter científico. Centraram-se principalmente no problema que muitas pessoas têm com a falta de tempo que podem dedicar à atividade física. Outros opuseram-se simplesmente porque tinham preconceitos em relação ao trabalho de força ou porque não gostavam de fazer exercício. Não vou entrar nestes pontos, que fazem parte de questões individuais mais ligadas à educação e aos hábitos. Tentarei abordar o assunto da forma mais objetiva possível.
Qual é a quantidade mínima de exercício para manteres uma boa saúde?
Começa pelo básico. Com o mínimo. Referimo-nos aqui à quantidade de atividade necessária para que haja uma redução significativa do risco de morte prematura ou da incidência de patologias crónicas e complexas que condicionam o bem-estar.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda pelo menos 2 sessões de treino de força por semana, de intensidade média-alta, envolvendo todo o corpo.
Sugere também 150-300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana ou 75-150 minutos de atividade aeróbica vigorosa. Salienta ainda a necessidade de limitar o tempo passado em actividades sedentárias. Tudo isto em adultos com idades compreendidas entre os 18 e os 64 anos.
Além disso, um estudo publicado na revista JAMA em 2021 afirma que é necessário dar pelo menos 7000 passos por diapara garantir uma boa saúde a médio prazo.
Tendo em conta todos estes dados, talvez o que publiquei no Twitter não esteja assim tão errado. Não é que 2-3 horas de treino de força por semana não sejam óptimas, é que, de acordo com a literatura atual, não cobrem sequer o mínimo para garantir que a fisiologia funcione eficientemente ao longo dos anos.
E qual é a quantidade ideal de exercício?
- 7000 passos/dia.
- Pelo menos 2 sessões de força de corpo inteiro por semana.
- 150-300 min/semana de atividade aeróbica moderada ou 75-150 de atividade aeróbica intensa.
A redução máxima do risco de morte por qualquer causa verifica-se quando se praticam 70 minutos por dia de atividade física de alta intensidade ou 20 minutos por dia de atividade física de intensidade vigorosa. Se falarmos de baixa ou média intensidade, estaríamos a falar de uma dose de mais de 300 minutos por dia. Sim, leste bem, por dia. Além disso, como mostra o último gráfico abaixo à direita, o ideal seria permanecer sedentário (para além do sono) durante menos de 7 horas por dia.
É importante abrir um pequeno parêntese aqui para explicar a utilidade da Razão de Risco (Hazard Ratio ) expressa nas tabelas. Refere-se ao risco relativo de ocorrência de um evento num grupo de ensaio em comparação com outro. Um HR de 0,5 significa que a probabilidade do acontecimento (neste caso, morte por qualquer causa) é reduzida para metade. Como podes ver, com a dose de exercício exposta, atingimos um HR de 0,4. O risco de morte prematura por qualquer causa diminuiu em 60%.
Portanto, para voltar a sublinhar o que disse acima, o meu tweet não foi assim tão infeliz quando olhamos para a ciência. É óbvio que há casos individuais que podem limitar todas estas questões. Um exemplo seriam as lesões, doenças, problemas genéticos e outras questões que representam uma percentagem relativamente pequena ou uma situação pontual. Da mesma forma, 3 vezes por semana de exercício é melhor do que nenhum (algumas pessoas criticaram-me por isso também, embora o meu post nunca faça essa comparação), mas está longe de ser o ideal, que foi a razão da minha comunicação.
A intensidade do exercício é importante
Na verdade, não é tão simples como te fiz parecer até agora. Vamos discutir uma série de questões relativas à intensidade do exercício que fazem toda a diferença. A ciência refere a necessidade de manter um nível elevado de perceção de esforço para melhorar a saúde. Mas, mesmo assim, há certas coisas que não são claras e que, do ponto de vista fisiológico, são importantes. Deixa-me falar-te delas.
Começamos por esclarecer que a intensidade tem dois aspectos: intensidade relativa e intensidade absoluta. A primeira refere-se ao indivíduo, ou seja, à percentagem de esforço que faz em relação ao seu máximo num determinado momento. Dado que o corpo se adapta, a mesma atividade pode implicar uma intensidade relativa diferente em dois dias diferentes.
Depois temos a intensidade absoluta. Com ela estamos a falar da percentagem de esforço que um sujeito faz em relação ao máximo que um ser humano como espécie pode alcançar. Esta é realmente a intensidade que devemos medir quando falamos de saúde, já que a anterior serve apenas para avaliar a eficiência das sessões de treino que propomos.
Vou dar-te alguns exemplos para te esclarecer melhor:
- O corredor Kipchoge é capaz de completar 40 quilómetros em 2 horas e 23 minutos a uma altitude de 2600 metros durante um treino “leve” de domingo. Para ele, este esforço tem uma intensidade relativa de cerca de 60%.
- Da mesma forma, o famoso levantador de pesos espanhol Bilbo consegue fazer 10 repetições com 150 kg no supino com um peso corporal de cerca de 80-90 kg como aquecimento.
Trabalha para melhorar a intensidade absoluta
Do que precede, podemos concluir que o exercício a um nível de intensidade absoluta elevado é essencial paraprovocar alterações benéficas no corpo que se manterão constantes ao longo do tempo. Quando atingires um nível adequado de experiência e desempenho, podes dar-te ao luxo de acumular a maior parte das tuas sessões a um nível de intensidade relativa baixo e isso não te prejudicará de forma alguma. Ambos os atletas acima treinam 80% do tempo de forma fácil e 20% do tempo de forma muito intensa. Mas o fácil para eles já é demasiado elevado para o ser humano enquanto tal.
No entanto, quando estamos a falar de uma pessoa sedentária, ou com um nível de experiência muito baixo, isto não funciona assim. Neste caso, o ideal é acumular o maior número possível de sessões com alta intensidade relativa para alcançar um nível decente de intensidade absoluta o mais rápido possível, o que nos permitirá gerar adaptações que terão uma influência positiva no nosso estado de saúde . Além disso, algumas pessoas partem de anos de inatividade, pelo que primeiro é necessário desfazer todo o terreno que percorremos para voltar ao ponto de partida e depois avançar.
Esta é uma das razões, para além do condicionamento genético, pelas quais custa muito mais melhorar a composição corporal ou a eficiência metabólica de uma pessoa de 40 anos, sedentária durante 20 anos, do que a de uma pessoa de 18 anos.
Depois, há o conceito de esforço percebido e de recuperação. Este último não é normalmente demasiado limitativo para os principiantes. Na realidade, dividir o volume semanal total em sessões relativamente curtas é normalmente suficiente. É claro que o tempo de descanso é importante, mas 7-8 horas de sono por noite são suficientes. Quando o nível de intensidade absoluta é muito elevado, as coisas mudam, pois o sono terá de ser prolongado para que possas recuperar adequadamente. Mas isso é outra questão.
Procura atingir a quantidade ideal de exercício
Para resumir um pouco. Se conseguires treinar a um nível de intensidade absoluta elevado, poderás fazer 3-4 treinos relativamente curtos por semana para te manteres saudável, desde que reduzas o tempo sedentário tanto quanto possível. Mas se não for esse o caso, o que infelizmente é o mais provável, as recomendações dos organismos internacionais de saúde são bastante fracas no que diz respeito à otimização. Não te esqueças de que quanto mais tempo acumulares a treinar a um nível de intensidade relativa elevado, mais depressa atingirás um nível de intensidade absoluta adequado. No fim de contas, o que estás a fazer é ganhar tempo.
A A partir daqui, podemos individualizar ao ponto do absurdo. Se uma pessoa tem dores no ombro, então a ênfase deve ser colocada nos exercícios para as pernas até que a estrutura esteja estabilizada e a lesão recuperada. Se outra pessoa tem filhos, um emprego, uma casa para limpar e 50 minutos de transportes públicos todas as manhãs, então o ideal é que nunca permaneça num estado sedentário para evitar uma má adaptação. Se já tiveres ido à superfície, então será necessário acumular o maior número possível de sessões para melhorares num período de tempo razoável.
Mas todas as questões pessoais não alteram nem um bocadinho a forma como a fisiologia funciona, que é o que é. Quer gostemos ou não. Por isso, o meu post não tinha como objetivo desencorajar, mas sim sensibilizar. Sobretudo quando 80% das pessoas que treinam, num ginásio ou fora dele, nem sequer têm consciência de que estão a trabalhar a um nível bastante baixo de intensidade relativa e, portanto, também de intensidade absoluta.
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