Quando se trata de exercício para queimar gordura, muitas pessoas ainda pensam em longos dias de cardio ou trabalho de resistência. Nada poderia estar mais longe da verdade. Para derreter o tecido adiposo do corpo, o que é realmente necessário é um défice de energia sustentado ao longo do tempo. E para isso só há duas alternativas: come menos ou gasta mais. Se a primeira é considerada insustentável, temos de nos concentrar na segunda.
Mas para gastar mais há um segredo que poucos conhecem e que é capaz de fazer a diferença: mobilizar o maior número de tecidos possível e garantir que os músculos ficam maiores, aumentando assim as suas exigências. É por isso que o foco deve estar no trabalho de força. Em particular, nos exercícios básicos e naqueles com pesos que envolvem um grande número de músculos diferentes. Desta forma, podes queimar gordura de forma eficiente, mesmo que comas hidratos de carbono em todas as refeições principais.
O que são exercícios para queimar gordura?
Com este nome, referimo-nos a uma série de elevações complexas que envolvem um grande número de músculos diferentes. Normalmente requerem uma técnica apurada para executá-los corretamente e há muito espaço para melhorias em termos de quilos manuseados neles.
A literatura científica não designa os exercícios para queimar gordura como tal. Também não é necessário incluir estes exercícios que vamos discutir a seguir em todas as rotinas para obteres um bom resultado. Algumas pessoas atingirão o seu objetivo ajustando um pouco a sua dieta e fazendo um treino de corpo inteiro com intensidade crescente. Outros conseguem-no adicionando uma boa dose de cardio ou HIIT. Mas não há dúvida de que fazer exercícios para queimar gordura com frequência pode melhorar a eficiência do processo de definição, além de aumentar a força e a funcionalidade de cada pessoa.
No entanto, é importante que estes esforços sejam feitos no início da sessão. Na maioria dos casos, devem fazer parte do bloco principal da sessão de treino. São muito exigentes e cansativos, pelo que deixá-los para o fim pode aumentar o risco de lesões ou reduzir diretamente a sua eficácia. Continua com eles
Revolta turca
É provavelmente um dos mais odiados pelos principiantes. É excelente para os praticantes de artes marciais. E para a funcionalidade geral. É um dos exercícios para queimar gordura com mais aplicações no dia a dia. No fundo, trata-se de passar da posição deitada para a posição de pé. Não há nada mais natural do que isso. Mas segura um peso numa mão para aumentar a dificuldade, claro. Geralmente, basta treinares este gesto em 4 séries de 5-6 repetições cada. Com um haltere ou um kettlebell.
Prensa Vipper
Outro excelente exercício para queimar gordura que envolve uma grande parte dos músculos do corpo. Neste caso, dá ênfase aos quadríceps, ao core e aos homens. Muito positivo para aumentar a capacidade de movimentar quilos no press militar ou noutros exercícios de pé que exijam estabilização. Mas também é necessário trabalhar a mobilidade dos ombros e das omoplatas para evitar lesões e problemas da coifa dos rotadores.
Passeio do agricultor
Existem muitas variações diferentes da caminhada do agricultor. Pode ser executada com barras, com halteres, com um kettlebell, unilateralmente, segurando o peso acima da cabeça… Em todas as suas variações, permite-te suportar uma carga pesada e mobiliza muitos músculos diferentes. Coloca também a ênfase na preensão, a parte esquecida do treino de força. A progressão é bastante rápida e em breve poderás utilizar pesos elevados. Este exercício pode ser deixado para o fim da rotina, uma vez que a necessidade de estabilização do core não é crítica.
Carregado ou em arrancadas
Os levantamentos olímpicos caracterizam-se pela sua complexidade técnica. Não estão ao alcance de todos e devem ser executados corretamente para evitar lesões. No entanto, se os tiveres no teu arsenal de movimentos, usa-os a teu favor. Não só podes colocar muito peso na barra nestes exercícios queimadores de gordura, como o movimento é executado de forma explosiva, garantindo a ativação das fibras do tipo I. Isto é tremendamente positivo para a oxigenação. Isto é tremendamente positivo para oxidar as reservas de glicogénio e ativar a mobilização de substratos energéticos.
Burpees
Para quem gosta de calistenia, os burpees são a melhor opção de exercício para queimar gordura. Trabalha igualmente o tronco e as pernas. Melhora a potência e aumenta o ritmo cardíaco e respiratório. Podem ser utilizados no treino para um desporto específico e a intensidade pode ser aumentada com a utilização de um colete com peso. Tem ainda a vantagem de poder ser realizado no final da sessão, mesmo no âmbito de um protocolo HIIT.
Otimizar a tua dieta para os exercícios de queima de gordura
Para além dos exercícios de queima de gordura, é essencial otimizar a dieta para obter um bom resultado. Embora tenhamos mencionado que o equilíbrio hipocalórico será alcançado a partir de um aumento do gasto, será necessário assegurar que as necessidades proteicas sejam cobertas para garantir a hipertrofia e consolidar uma boa recuperação. Portanto, quando o exercício é diário ou quando há mais de 5-6 sessões por semana, será interessante aproximar-se de uma ingestão de cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso por dia.
Quanto aos hidratos de carbono, dependerá do volume total e da intensidade. No entanto, quando se trata de ganho de massa muscular, é normalmente necessário atingir pelo menos 3 gramas por quilo de peso corporal por dia. A ingestão deve ser assegurada antes e depois das sessões de treino. No entanto, se em algum momento precisares de entrar num ambiente de baixas calorias para acelerar a perda de gordura, é bom ter em mente que isso não afectará negativamente os ganhos de força. No final, os neurónios motores podem continuar a ser recrutados para inervar as fibras musculares sem atingires as calorias de manutenção, o que permite aumentar a força.
No que diz respeito às gorduras, o mais importante é garantir que não desçam abaixo de 1 grama por quilograma de peso corporal nos homens e de 1,25 gramas por quilograma de peso corporal nas mulheres, de forma a manter o equilíbrio hormonal. Caso contrário, a produção de testosterona seria prejudicada. Nas mulheres, pode mesmo ocorrer amenorreia hipotalâmica. Em ambos os casos, o ganho de massa magra é afetado negativamente. Isto também afecta o desempenho atlético e a sensação de energia.
Suplementos para potenciar o exercício de queima de gorduras
Os exercícios para queimar gordura são intensos e muitas vezes são realizados com movimentos explosivos. Existem vários suplementos no mercado que podem ajudar a melhorar os valores de força e potência, conseguindo um melhor resultado e potenciando os ganhos. A creatina é sem dúvida o que tem mais evidência. Poupa mais glicogénio e atrasa o aparecimento da fadiga. Facilita a recuperação subsequente e permite um aumento mais rápido do desempenho atlético.
A cafeína pré-treino é outra das mais estudadas. Pode mesmo favorecer a queima de gorduras, uma vez que modifica a utilização dos substratos energéticos a favor dos lípidos. Esta poupança de glicogénio muscular e hepático vai também atrasar o aparecimento da fadiga durante a sessão de treino.
E como suplementos podemos mencionar a beta alanina e os nitratos. O primeiro tem uma boa sinergia com a creatina, actuando como tampão e controlando o equilíbrio ácido-base. É particularmente eficaz nos exercícios intervalados, pelo que, se estiver previsto um HIIT na sessão, é altamente recomendado. Entre os produtos que actuam através da via do óxido nítrico, os nitratos e o malato de citrulina são os mais evidentes. Provocam vasodilatação e aumentam o fornecimento de oxigénio e nutrientes aos tecidos, melhorando assim o desempenho e retardando a fadiga. A própria citrulina parece ter um efeito maior em atletas com um bom nível de treino.
Referências bibliográficas
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Suplementação de Creatina para o Crescimento Muscular: Uma Revisão de Escopo de Ensaios Clínicos Randomizados de 2012 a 2021. Nutrientes. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037. 76 (11), 1870-1882.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: Beta-Alanina. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
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