A dieta anti-inflamatória é um tipo de dieta que procura controlar os processos inflamatórios no organismo, evitando a ativação excessiva do sistema imunitário que pode levar a danos. Basicamente, é composta por alimentos frescos e de qualidade que possuem uma elevada densidade nutricional, fornecendo assim todos os elementos que o corpo humano necessita para se manter saudável.
O principal problema é que, nos últimos anos, o nível de inflamação na população aumentou. Isto resulta de maus hábitos como o sedentarismo, a exposição a microplásticos e outras toxinas, o consumo de alimentos ultraprocessados e de medicamentos, bem como a falta de sono à noite.
O que é a inflamação?
Quando o sistema de defesa do organismo detecta um agente nocivo no corpo (ou um processo que está a correr mal e pode causar danos), ativa a produção de citocinas que aumentam o fluxo sanguíneo, procurando reparar os danos o mais rapidamente possível.
Imagina uma ferida aberta. Mais sangue a circular na zona significa mais células para combater os microrganismos que tentam entrar através dela e mais nutrientes e oxigénio para ajudar a restaurar as paredes e os tecidos afectados. A inflamação, enquanto tal, não pode ser designada como um processo nocivo, mas é necessária por direito próprio.
O problema é quando não tem uma data de início e de fim, devido a uma ativação contínua do sistema imunitário. É a chamada inflamação crónica de baixo grau, provocada pela alimentação e pelos maus hábitos. O resultado é um aumento da oxidação celular e um risco acrescido de mutações na replicação do ADN. Os tecidos são stressados por estes processos e os órgãos perdem a capacidade de desempenhar as suas funções de forma eficiente.
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O que é a dieta anti-inflamatória?
A dieta anti-inflamatória é uma abordagem que permite, com base na contribuição de determinados nutrientes, combater a inflamação crónica de baixo grau e melhorar a eficiência dos processos fisiológicos. Inclui normalmente alimentos com elevado poder antioxidante que contêm os seguintes elementos:
- Ácidos gordos ómega 3 encontrados nos peixes gordos
- Carotenóides nas cenouras
- A quercetina nos brócolos
- Licopeno no tomate
- Antocianinas nos mirtilos
- Glucosinolatos nos vegetais crucíferos
- Curcumina na curcuma
- Clorofila na alface
- Luteína nos espinafres
O que interessa não é apenas a qualidade dos alimentos incluídos, mas também a exclusão de alimentos industriais ultraprocessados, cujo consumo provoca uma ativação contínua do sistema imunitário. Isto ocorre principalmente através da ingestão de gorduras trans ou gorduras modificadas industrialmente.
Mas há mais elementos que podem levar à inflamação. O excesso de açúcares simples é um bom exemplo. Os aditivos artificiais, como os nitritos ou mesmo os adoçantes artificiais, podem danificar o microbiota intestinal. Os microrganismos que vivem no trato digestivo sintetizam muitos compostos anti-inflamatórios, pelo que a perturbação deste equilíbrio resultaria numa menor produção de elementos-chave como o butirato.
De um modo geral, há nutrientes como as gorduras saturadas ou os ómega 6 que tendem a ativar o sistema imunitário e outros como os ómega 3 que têm o efeito contrário, reduzindo a inflamação. O interessante é equilibrar a ingestão de todos estes elementos para manter uma situação equilibrada e assim garantir o bom funcionamento do organismo. Não te esqueças de que suprimir totalmente o processo inflamatório também não seria bom.
Alimentos permitidos na dieta anti-inflamatória
Na dieta anti-inflamatória, todos os alimentos considerados frescos são permitidos. Estes são os seguintes:
- Carne
- Peixe e marisco
- Legumes (frutas e legumes)
- Grãos, tubérculos e cereais
- Leguminosas
- Lacticínios
- Ovos
- Sementes
- Ervas aromáticas e especiarias para culinária”.
- Infusões
- Azeite
- Cozinhar a vapor ou cozer a vapor com água
- Ferro
- Forno
Que alimentos são proibidos na dieta anti-inflamatória?
A dieta anti-inflamatória deve evitar todos os produtos industriais ultra-processados ou alimentos com aditivos que possam provocar uma ativação grande e sustentada do sistema imunitário. Estaremos a falar de:
- Pastelaria vienense
- Doces
- Carnes transformadas
- Comida rápida
- Álcool
- Frituras
- Peixe fumado
- Churrascos
- Rebozados
Benefícios da dieta anti-inflamatória
Foram atribuídos vários benefícios à dieta anti-inflamatória, desde que combinada com outros bons hábitos de vida. No fim de contas, não se trata apenas de comer corretamente, mas também de praticar regularmente exercício físico vigoroso, dormir 7-8 horas por noite, expor-se regularmente à luz solar, cuidar das relações sociais…
Reduzir o risco de doenças crónicas
A maioria das doenças crónicas tem uma base metabólica. O equilíbrio inflamatório do organismo é perturbado e, com ele, a capacidade do corpo humano de extrair energia dos alimentos e de a utilizar de forma eficiente. Muitas delas começam com uma elevação sustentada dos níveis de glicose no sangue, causando stress no pâncreas.
O que acontece a seguir é uma ativação geral do sistema imunitário e um aumento da concentração de radicais livres nas mitocôndrias. As células não conseguem recuperar a homeostase ou o equilíbrio e começam gradualmente a perder capacidade e função.
Isto resulta, com o tempo, numa diminuição da síntese ou da sensibilidade à insulina, na obstrução dos vasos sanguíneos devido à acumulação de fluidos, na insuficiência renal ou hepática, em patologias intestinais de base inflamatória como a colite ulcerosa ou a doença de Chron, em doenças neurológicas como a demência ou a doença de Parkinson…
De facto, a maioria das patologias crónicas actuais são fundamentalmente marcadas por hábitos e uma grande percentagem delas poderia ser evitada através de uma melhoria da alimentação e de um bom padrão de exercício físico regular. A dieta anti-inflamatória pode ajudar, desde que seja mantida ao longo do tempo.
Melhora a saúde digestiva
Uma das caraterísticas da dieta anti-inflamatória é a baixa presença de aditivos artificiais ou de alimentos excessivamente gordos na alimentação. A gordura encontrada na carne e no peixe ou nos lacticínios não é prejudicial, desde que não tenha sido modificada pela indústria. Não provoca alterações a nível interno.
Mas é claro que muitos edulcorantes, aromatizantes ou mesmo conservantes têm demonstrado aumentar o risco de disbiose intestinal, levando a problemas de digestão. Atualmente, uma grande parte da população sofre de gases, diarreia, dores abdominais, refluxo ou inchaço devido a uma alimentação de má qualidade.
A dieta anti-inflamatória é geralmente fácil de digerir. Não só sugere o consumo de alimentos frescos, como também se concentra nos métodos de confeção, evitando alimentos pesados, como fritos ou panados.
Aumenta a energia e o bem-estar geral
Um dos primeiros sinais de uma melhor nutrição é o aumento da sensação de energia. A dieta anti-inflamatória consegue suprir as necessidades dos principais e essenciais nutrientes, o que resulta no aumento da vitalidade . Afinal, quando o corpo está permanentemente inflamado, sofre um desequilíbrio no sistema hormonal. Os níveis de cortisol e das hormonas sexuais são alterados, o que resulta num estado de fadiga.
No entanto, para que possas realmente usufruir destes benefícios, é fundamental fazeres exercício físico com frequência. Tanto um estilo de vida sedentário como a falta de sono à noite podem levar à fadiga crónica, independentemente da dieta. No entanto, uma boa dieta pode até melhorar o descanso noturno, especialmente quando assegura que os aminoácidos como o triptofano são fornecidos perto da hora de deitar.
Perguntas frequentes sobre a dieta anti-inflamatória
A dieta anti-inflamatória está a suscitar atualmente um grande interesse. Muitas pessoas implementaram-na nas suas vidas, experimentando uma melhoria na qualidade do seu quotidiano. Isto tem levado a que cada vez mais pessoas queiram aderir a este estilo de alimentação, embora existam dúvidas sobre o mesmo, às quais responderemos de seguida.
Qual é o alimento mais anti-inflamatório?
As evidências actuais indicam que um dos compostos anti-inflamatórios mais poderosos é a curcumina, que está presente na curcuma. Uma dose suficiente de curcumina pode reduzir a dor e os sintomas de patologias como a artrite, as doenças intestinais, a doença do fígado gordo e até a diabetes. Funciona também como um excelente antioxidante. Mas a maior parte dos seus benefícios é conseguida quando é ingerida sob a forma de extrato, uma vez que este concentra o ingrediente ativo.
Há outros alimentos que também têm acumulado estudos científicos com resultados favoráveis no controlo inflamatório. São eles os frutos silvestres, como os mirtilos e as framboesas. Também os vegetais crucíferos como os brócolos, a couve-flor e o repolho.
Posso fazer a dieta anti-inflamatória se for vegan?
A dieta anti-inflamatória como tal inclui alimentos de origem animal como a carne, o peixe, os lacticínios e os ovos. No entanto, é possível considerar uma adaptação para veganos, substituindo estes produtos ricos em proteínas por outros derivados da soja. Recentemente, foi demonstrado que a soja e os flavonóides têm o potencial de regular o ambiente hormonal tanto em homens como em mulheres, promovendo uma situação equilibrada.
No entanto, a dieta vegana precisa de ser complementada, uma vez que carece de alguns nutrientes essenciais, como a vitamina B12 ou a vitamina D. Também é frequentemente necessário suplementar com ómega 3, uma vez que tem falta de DHA. Será importante monitorizar os níveis de ferro, uma vez que o ferro de origem vegetal é melhor absorvido, e garantir uma ingestão diária suficiente de proteínas. Caso contrário, a massa muscular pode diminuir com o passar dos anos.
Neste ponto, é de salientar que o músculo é um dos tecidos que tem maior controlo sobre a inflamação. É necessário ter massa magra suficiente no corpo para garantir o equilíbrio metabólico e endócrino, pelo que o consumo das proteínas necessárias é uma prioridade.
Quanto tempo demora a dieta anti-inflamatória a fazer efeito?
Equilibrar a inflamação é um processo que pode levar algum tempo. Se a dieta anti-inflamatória for implementada numa pessoa com bons hábitos e uma composição corporal adequada, ao fim de 4 a 6 semanas, devem ser notadas mudanças significativas na vitalidade e bem-estar. Mas as coisas são diferentes se houver um défice de massa muscular ou um excesso de massa gorda.
A primeira coisa a garantir é que os compartimentos do corpo são mantidos em intervalos adequados, evitando assim uma situação de excesso de peso e garantindo a funcionalidade. Isto pode demorar mais ou menos tempo, consoante o ponto de partida.
No entanto, a partir do primeiro mês, as pessoas que implementam uma dieta anti-inflamatória obtêm geralmente resultados positivos em diferentes aspectos. O peso começa geralmente a diminuir e a digestão torna-se mais leve e menos incómoda. O sono melhora e a recuperação após a atividade física também.
Exemplo de um menu diário para uma dieta anti-inflamatória
A ementa que vamos apresentar é genérica, pelo que deve ser adaptada às necessidades de cada pessoa. Para uma boa intervenção dietética, é necessário ajustar a energia e as macros diárias. Isto pode variar de acordo com o sexo, a idade, a composição corporal, o objetivo e o nível de atividade física.
Pequeno-almoço
Café expresso ou chá verde e uma tosta de pão de centeio ou multigrãos com queijo fresco e abacate.
Almoço
Creme de legumes. Salmão assado com azeite virgem extra e sumo de limão e batata-doce assada com pimenta, orégãos e ervas provençais. Iogurte natural com uma maçã fatiada.
Lanche
2 panquecas de milho ou arroz com húmus de grão-de-bico e uma mão cheia de mirtilos.
Jantar
Peito de frango salteado com legumes (pimentos, cebola, curgete e cogumelos). Iogurte com uma colher de chá de canela em pó.
Referências bibliográficas
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