Conteúdo
- O que são electrólitos e porque são importantes?
- Quando é que é necessário tomar um suplemento de electrólitos?
- Factores-chave para escolher o melhor suplemento de electrólitos
- Protocolo para a administração de electrólitos em corridas
- As melhores opções de suplementos de electrólitos
- Água de coco como suplemento de electrólitos
- Referências bibliográficas
Os suplementos de electrólitos são especialmente importantes para os atletas de resistência. Não só previnem problemas de saúde graves, como a hiponatrémia, mas também asseguram uma boa hidratação e uma comunicação nervosa adequada durante o exercício. Quando os níveis de electrólitos são baixos no organismo, é normal sentir fadiga e uma redução acentuada da capacidade de esforço.
Os electrólitos são especialmente importantes quando a taxa de transpiração é elevada. Isto pode ser causado por temperaturas elevadas, condições de humidade, factores genéticos do atleta ou uma longa duração da atividade. Em qualquer dos casos, o fornecimento de sais minerais pode fazer a diferença.
O que são electrólitos e porque são importantes?
Os electrólitos são minerais dissolvidos em líquidos que geram iões eletricamente carregados. Permitem a transmissão de impulsos nervosos para todos os tipos de reacções fisiológicas. Os seguintes elementos podem ser mencionados como electrólitos: sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloreto, bicarbonato e fosfato.
Em termos das suas funções, destacamos as seguintes:
- Equilíbrio hidro-eletrolítico: regulam a quantidade de água que entra e sai das células. São essenciais para o equilíbrio osmótico.
- Contração muscular: especialmente o cálcio, o sódio, o magnésio e o potássio estão envolvidos na fisiologia da contração e do relaxamento do músculo esquelético.
- Transmissão dos impulsos nervosos: facilitam a condução dos sinais eléctricos entre os neurónios. Sem eles, seria impossível a informação fluir através destes canais.
- Equilíbrio ácido-base: contribui para manter o pH estável, o que é essencial para a vida.
- Melhoram a função cardíaca: são essenciais para manter o ritmo cardíaco, evitando assim a taquicardia ou o abrandamento dos batimentos cardíacos.
Queres atingir novos objectivos?
Um programa de nutrição e de treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Nós ajudamos-te com isso.
Quando é que é necessário tomar um suplemento de electrólitos?
Nos desportos de curta duração, a suplementação de electrólitos não é normalmente necessária. Normalmente, é mais do que suficiente para garantir a ingestão correta de minerais através dos alimentos da dieta. O problema surge quando o tempo de esforço aumenta, aumentando a quantidade de fluido expelido através do suor. O suor não é apenas composto por água, mas também contém electrólitos ou minerais e partículas residuais.
Um atleta que corre uma etapa de ciclismo de estrada pode perder mais de 3 kg de peso líquido se não forem tomadas medidas de reidratação. Estas incluem a ingestão de um composto que contenha electrólitos. Beber apenas água não é o ideal nestas condições, uma vez que a sua baixa concentração de minerais levaria a uma diluição dos electrólitos no organismo e, consequentemente, a problemas potencialmente fatais como a hiponatrémia ou a hipocaliémia.
Propõe-se que, sempre que o esforço ultrapasse os 90 minutos de duração, seja necessário incluir uma estratégia de reposição de electrólitos. O ideal nestes casos é combinar água mineral com um suplemento especificamente concebido para o efeito, que por vezes pode também conter hidratos de carbono para evitar o esgotamento das reservas de glicogénio e o aparecimento da fadiga. No entanto, este último nem sempre é obrigatório.
As condições climatéricas em que o exercício é realizado também devem ser tidas em conta. Quando o tempo está frio e seco, a taxa de transpiração diminui. Nestes casos, não é tão importante incluir minerais nas tuas bebidas. No entanto, é importante que te hidrates a cada poucos minutos, pelo menos com água. Mas se o tempo estiver quente e o ambiente for húmido, a taxa de transpiração aumenta. Neste caso, torna-se fundamental considerar uma reposição eficiente de electrólitos.
Factores-chave para escolher o melhor suplemento de electrólitos
Os suplementos de electrólitos não só asseguram uma boa transmissão nervosa, como também podem reduzir a perda de fluidos. Compostos como o sódio e o potássio ajudam a reter a água no interior das células, mantendo assim o equilíbrio osmótico. Estes elementos dissolvidos nos fluidos corporais facilitam a absorção da água e a sua acumulação nos tecidos e no sistema circulatório, evitando que seja evacuada em excesso através da transpiração.
Especificamente o sódio provoca uma maior concentração de solutos no sangue, este processo estimula a retenção de água para manter o equilíbrio. O potássio, por outro lado, facilita o movimento da água dentro das células, equilibrando o que acontece fora e dentro destas estruturas.
Além disso, o sódio é capaz de estimular a libertação da hormona antidiurética (ADH), que aumenta a reabsorção de água nos rins. O volume de urina diminui em conformidade. Quando a concentração de electrólitos no sangue é adequada, também ocorre menos transpiração. Até a capacidade do intestino delgado para absorver água é estimulada. É por isso que a toma de suplementos de electrólitos faz com que o atleta perca menos peso durante o treino ou a competição.
Mas tens de escolher o mais adequado.
Quantidade de sódio e potássio
Depende muito da duração do exercício e das necessidades individuais. Mas geralmente recomenda-se uma ingestão de sódio de 300-500 mg/hora e uma ingestão de potássio de 100-200 mg/hora. Muitas vezes, é desejável que a ingestão de sódio seja duas vezes superior à de potássio, com uma relação de 3:1. Mas quando a duração do exercício é muito longa, a necessidade de sódio pode aumentar enquanto a necessidade de potássio se mantém constante. No caso de um triatlo de longa distância, poderíamos falar de uma necessidade de 600-1000 mg/hora para evitar a hiponatremia.
Magnésio e cálcio
A necessidade destes electrólitos é menor. Deves também ter em atenção que uma ingestão elevada pode levar a problemas digestivos, pelo que deves ter cuidado. O magnésio é mais do que suficiente 20-50 mg por hora, enquanto que 10 mg por hora são suficientes para o cálcio. Assim, garante para a eficácia da contração e do relaxamento muscular.
É melhor em cápsulas ou em bebidas?
Os electrólitos encontram-se geralmente sob a forma de cápsulas ou de bebidas, embora seja verdade que muitos géis de hidratos de carbono também contêm estes compostos. A vantagem das cápsulas é o controlo da dose e a portabilidade. Além disso, não têm sabor, o que facilita a sua ingestão. No entanto, a sua absorção é muito mais lenta e devem ser tomadas com água. É aconselhável testar previamente a tua tolerância e mesmo tomá-las um pouco antes de iniciar o exercício.
As bebidas, por outro lado, oferecem a possibilidade de te hidratares em conjunto, o que é bastante eficaz. A absorção é rápida e muitas vezes contêm hidratos de carbono, fornecendo assim energia adicional. Mas é claro que, nestes casos, as fórmulas são pré-definidas e é mais difícil manipular as doses de acordo com as necessidades individuais ou com o exercício a realizar.
Com ou sem hidratos de carbono?
As bebidas com electrólitos podem ser encontradas com ou sem hidratos de carbono, bem como com outros compostos como a cafeína. A sua utilização depende muito do contexto. Por exemplo, numa prova de alta duração e intensidade moderada, é bom adicionar hidratos de carbono para evitar a depleção de glicogénio. Mas se estivermos a falar de um atleta de baixo nível, talvez a necessidade de açúcares seja muito menor, pelo que não faz sentido incluir uma bebida com quantidades que normalmente são elevadas.
Da mesma forma, em desportos de curta duração, pode fazer sentido consumir electrólitos quando as condições climatéricas são adversas, mas não hidratos de carbono, uma vez que não se obtém grande proveito deles. Portanto, neste aspeto é necessário individualizar muito, tendo em conta o tipo de esforço, o nível do atleta e as condições climatéricas.
Protocolo para a administração de electrólitos em corridas
O protocolo de administração de electrólitos não se limita apenas à corrida em si, mas é também necessário para garantir um bom estado de hidratação antes da corrida. Neste caso, estamos a pensar numa prova de bicicleta de 3 horas.
A primeira coisa a considerar é a ingestão de líquidos 2 horas antes do início do teste. Pode ser ideal consumir até 700 ml de uma bebida electrolítica que garanta 300 mg de sódio e 100 mg de potássio. Não é aconselhável beber demasiada água mineral natural nesta altura, uma vez que pode diluir os níveis de sódio no corpo.
Uma vez iniciado o teste, é importante assegurar a ingestão de líquidos a cada 15-20 minutos. Neste caso, a água limpa e fresca pode ser alternada com bebidas com electrólitos. Para estas últimas, o ideal seria uma concentração de 300 mg de sódio por litro, 100 mg de potássio, 20 mg de magnésio e 10 mg de cálcio. No entanto, se o clima for quente, o sódio deve ser aumentado para 500-600 mg.
Idealmente, deve ser atingida uma ingestão de pelo menos 700 ml de líquidos por hora para manter a hidratação. Como já foi referido, é mais fácil garantir o equilíbrio quando os electrólitos são incluídos em doses adequadas, uma vez que isto reduz a perda de líquidos através do suor e da urina.
Uma vez terminada a prova, é conveniente repor 150% do peso perdido sob a forma de água durante as 6 horas seguintes. Já não é importante adicionar aqui um suplemento de electrólitos, uma vez que as refeições pós-exercício fornecerão os electrólitos necessários. A tua atenção deve agora centrar-se na reposição de hidratos de carbono.
As melhores opções de suplementos de electrólitos
Existem alguns suplementos de electrólitos bem formulados no mercado. Um exemplo seria o evolytes em cápsulas da HSN. Cada cápsula fornece 500 mg de sódio, 150 mg de potássio e 90 mg de magnésio. Contém também cloreto no seu interior, o que o torna um produto bastante completo que não tende a perturbar o estômago.
SIS Go Hydro é outra boa alternativa, com 345 mg de sódio, 65 mg de potássio e 102 mg de cálcio por dose. Uma escolha que garante uma digestão fácil.
Se preferires um suplemento sob a forma de bebida, HYDRAZERO 226 é o melhor que podes encontrar. 498 mg de sódio, 133 mg de potássio e 9 mg de magnésio para garantir um bom estado de hidratação e um equilíbrio osmótico adequado durante eventos mais longos.
Água de coco como suplemento de electrólitos
A água de coco é uma opção natural interessante para repor os electrólitos. Contém níveis elevados de potássio, mais elevados até do que muitas bebidas comerciais. É verdade que é um pouco pobre em sódio, mas também é capaz de fornecer uma boa dose de magnésio e cálcio. Além disso, não contém quaisquer aditivos, o que é muito bom. É baixa em calorias, pelo que é adequada para atletas que não necessitam de ingestão extra de hidratos de carbono durante a competição.
Digamos que seria uma opção a considerar para actividades de intensidade moderada em ambientes não extremos. Se tiveres tendência para ter cãibras, também pode ajudar, uma vez que foi proposto que uma maior ingestão de potássio pode reduzir o problema. No entanto, se a tua taxa de transpiração for elevada e a duração do exercício aumentar, podes precisar de sódio extra.
Referências bibliográficas
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations (Atualização da Nutrição e Suplementos para o Atleta de Resistência: Revisão e Recomendações). Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
- Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, Burke L, Cheuvront S, Chiampas G, Gonzalez-Alonso J, Huggins RA, Kavouras SA, Lee EC, McDermott BP, Miller K, Schlader Z, Sims S, Stearns RL, Troyanos C, Wingo J. Soluções práticas de hidratação para desportos. Nutrientes. 2019 Jul 9;11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550. PMID: 31324008; PMCID: PMC6682880.
